88 הרגלים לאורח חיים בריא 58/100

Ben Peer
17 בספט׳ 2023
זמן קריאה 6 דקות

עודכן: 9 בדצמ׳ 2023

מי אתם?

חלק גדול ממי שאתם הם פשוט ההרגלים שלכם. רוב מה שאני עושה, אני פשוט רגיל לעשות. אני לא חושב על זה, זה פשוט קורה. את רוב מה שאני אוכל אני פשוט רגיל לאכול. רוב הילדות שלי הייתי אוכל כריך מלחם שחור עם נקניק סלמי לארוחת הבוקר שלי. זה מה שהייתי רגיל לאכול. 40 שנה אחרי כן, אני רגיל לאכול מנגו או אבטיח או איזה פרי כארוחת בוקר. פשוט התרגלתי לאכול את זה.

דוגמאות להרגלים

פעם כל ערב הייתי צופה בחדשות ואז יושב עוד שעתיים לצפות בטלוויזיה. ככה עשרות שנים. 3 שעות בערב של בזבוז זמן והזנה של חומרים משחירים ישירות למוח שלי. היום אני רגיל לקרוא ספר כחצי שעה ואז לראות פרק אחד בסדרה שאני אוהב. ככה הרגלתי את עצמי.

אני רגיל כל יום שני, רביעי ושבת לצאת לריצת בוקר. אני עושה את זה בלי לחשוב. בלי להחליט. ככה שנים. כי אני רגיל. כי זה הפך הרגל. איזה כיף שיש הרגלים טובים ששומרים על בריאות הגוף והנפש. כאלו שלא צריך להתאמץ כדי לבצע כי הם חלק ממי שאני.

רעיונות להרגלים טובים

אז קחו פה למטה רשימת רעיונות להרגלים בריאים לאורח חיים בריא. את חלקם אני מיישם בהצלחה כבר שנים, חלקם אני מטמיע בתקופה האחרונה. היופי והכוח של הרגלים הם שברגע שהם עובדים אז תכנתתם את עצמכם ואין צורך להחליט. ברגע שהתקנתם הרגל אז בעצם החלטתם לא להחליט.

הרגלים הם כמו תוכנות (אפליקציות) המותקנות לכם בחלק הלא מודע של המוח (תת המודע). המוח הופך התנהגות להרגל כדי להוריד עומס קוגניטיבי. ככה המוח המודע פנוי לעשות משהו אחר שדורש את הקשב והמיקוד שלנו. תחשבו על הפעולות הרבות והמורכבות שלמדתם בזמן שלמדתם לנהוג ברכב. תחשבו כמה מיקוד וקשב היה הכרחי כדי ללמוד לנהוג. היום כל אותם עשרות פעולות שנדרשות בנהיגה מתבצעות באופן אוטומטי. בזמן הנהיגה אפשר להתרכז בשיחת טלפון או כל דבר אחר. מדהים לא? הכוח של המוח ביצירת הרגל.

חזרותֿ

זה נורא פשוט. לא קל. אבל פשוט. על יד מספיק חזרות של ההתנהגות אותה אתם רוצים להתקין במוח עד שהיא תהפוך לאוטומטית. החלק המודע של המוח מייצר נתיב חדש וזה "יורד" לתת המודע. כל חזרה זה טפטוף מהחלק המודע אל תת המודע וחיווט של רשת נוירונים במוח. כל חזרה מחזקת את הרשת החדשה. את הנתיב החדש. זה כמו ליצור שביל חדש בשדה מלא עשבים גבוהים. בהתחלה צריך אולי מצ'טה כדי ליצור את השביל ובהמשך השביל כבר סלול ומוכר. כל פעם שדורכים על השביל מחזקים את הדרך ומחזקים את השביל. עם מספיק חזרות וההרגל מתקבע וחיווט המוח מתקיים. בעיקרון מספר החזרות הוא מה שקובע ולא מספר הימים. המחקר מדבר על בין 30 ל66 חזרות. אבל זה מאוד אישי ויש הרגלים שצריך פחות חזרות ויש כאלה שצריך הרבה יותר.

לאמץ הרגלי אכילה:

להשאיר רבע קיבה ריקה בסוף כל ארוחה.
לעיסות רבות של המזון.
לסיים לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה.
לא לשתות מים בזמן הארוחה.
להקפיד על ארוחות מסודרות ללא נשנושים.
לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
לשתות כוס מים על הבוקר.
להפחית אכילה מחוץ לבית.
לאכול פרי על בטן ריקה.
להעדיף אידוי ובישול על טיגון.
לבשל (לטגן) עם מים במקום שמן.
לאכול רק בשמחה.
לאכול צום לסירוגין 8/16.
לדלג על ארוחה מידי פעם או יום צום.
לאכול בישיבה ובנחת.
להעדיף פירות וירקות אורגניים. תזונה בריאה: מה כדאי להתרגל לאכול ?
סלט גדול כארוחה שלמה כל יום או
4 יחידות ירק בתחילת ארוחה.
לאכול לפחות פרי אחד ביום.
לשתות שייק ירוק (מומלץ גם מלא בנבטים) על בטן ריקה (בבוקר).
להעדיף לאכול לחם בריא (מחמצת ללא סוכר ושמן).
יום אחד לפחות ללא בשר.
לאכול ירק / פרי שאתה לא רגיל (מידי פעם).
להפחית או להימנע ממזון מתועש ומעובד. כמה שיותר קרוב לחומר הגלם הטבעי עם כמה שפחות תהליכים וחומרים תעשייתיים.
להפחית סוכרים וקמחים.
להמעיט או להימנע ממוצרי חלב של פרה.
להעדיף שמן עשוי מפירות (זית, אבוקדו וקוקוס) על שמן שמבוסס על זרעים (קנולה, חמניות, סויה ועוד).
להמעיט בחימום שמן.
להעדיף קינואה על אורז ופסטה.
להעדיף בטטה על תפוח אדמה ומומלץ להימנע או להפחית מתפו"א.
לאכול ברוקולי וכרובית פעם בשבוע.
בחורף להרבות במרקים חמים ובקיץ להרבות בסלטים קרים.
להעדיף ביצה קשה על ביצה מטוגנת.
להעדיף מוצרים מן החי שחיים באופן טבעי (ביצי חופש, פרות שרועות באחו ואוכלות עשב וכו).
להעדיף דגים קטנים (סרדינים על טונה).
להעדיף דגים של מים עמוקים על כאלו שגודלו בבריכות דגים.
רק שתי מנות דג בשבוע.
להימנע מחטיפים.
להתרגל לנשנש פירות ואגוזים לא קלויים (אם כבר חייבים לנשנש).
לשתות רק מים או סודה.
לשתות מספיק במשך היום אבל לא יותר מידי.
לאוהבי הקפה: לשתות קפה אבל ללא סוכר, ללא חלב ורק פעמיים ביום. להתרגל לזוז: הרגלים טובים לתנועת הגוף
הליכה בחוץ ועדיף כמה שיותר בטבע.
פעילות אירובית יומית (דופק גבוה למספר דקות לחיזוק שריר הלב) .
לעלות במדרגות במקום במעלית.
אימון חיזוקי שרירים של 15 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של סט שכיבות סמיכה. בזמן מת Idle time או בין משימות. דקה אחת ביום מצטברת ל6 שעות בשנה או חצי שעה בחודש.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של סט כפיפות בטן. בזמן מת Idle time או בין משימות.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של סט סקוואט. בזמן מת Idle time או בין משימות.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של סט פלאנק. בזמן מת Idle time או בין משימות.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של סט עליות מתח. בזמן מת Idle time או בין משימות.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת להיתלות על מתח. בזמן מת Idle time או בין משימות.
(מיקרו-הרגל) דקה אחת של קפיצות במקום ג'מפינג ג'ק. בזמן מת Idle time או בין משימות.
לפתוח את הבוקר עם מתיחות קלות.
קפיצות בטרמפולינה של מספר דקות (עם מוזיקה קופצנית).
קפיצות דלגית (חבל) של מספר דקות.
אימון מדרגות: לעלות ולרדת במדרגות בבניין גבוה.
להתרגל להחנות את הרכב כמה דקות הליכה ממקום היעד. תודעה: הרגלים טובים לאיזון הרגש
להתרגל לכתוב יומן אישי.
לתרגל מדיטציה (מיינדפולנס או דמיון מודרך או תרגול אחר להרפיית החשיבה).
להתרגל לפתח מערכת יחסים בריאה עם עצמך. האם אתה החבר הכי טוב של עצמך? האם אתה מעודד את עצמך ברגעים שצריך? האם אתה משבח את עצמך כאשר אתה מצליח? האם אתה יודע ליהנות עם עצמך בזמנך הפנוי?
להתרגל לנשום נשימות סרעפת (בטן תחתונה עולה ויורדת). מכניס את מערכת העצבים לדומיננטיות פאראסימפתטית.
להתרגל להודות על מה שיש (מומלץ בבוקר).
לתרגל טקס שינה (להודות על מה שהיה היום, ללא מסכים, חושך מוחלט ושקט מלא).
להתרגל לשאול את תת המודע שלך שאלה לפני השינה. הוא עובד בשבילכם בלילה. לשאול שאלה קשה שניתן לפתור: מה לעשות בקשר לX? או איך לעשות את X? ולא שאלת "למה?" שאין עליה תשובה.
להתרגל להביט במראה ולומר אני אוהב אותך. מגביר אהבה עצמית.
חיבוק יומי 30 שניות לפחות. חבקו את מי שיש: אמא, אבא, אח, אחות, בן זוג, בת זוג, ילדים, כלב, חתול. אנחנו יצורים שזקוקים למגע.
תעשו אהבה: עם האהוב שלכם. בשביל ליהנות, להעניק אהבה ולקבל אהבה. תהיו נוכחים, תהנו מהדרך בלי לנסות להגיע ליעד כלשהו.
התרגלו להתבונן במצבכם המנטלי/רגשי מספר פעמים ביום. יש קשר ישיר בין מצבכם המנטלי, מצב ההוויה שלכם, האנרגיה שלכם, הוייב שלכם, התדר שלכם לבן היכולת שלכם ליהנות ממה שאתם עושים ולהצליח במה שאתם עושים.
דפוסי חשיבה מעכבים: להתרגל להפחית ביקורת עצמית. שבחו את עצמכם במקום.
דפוסי חשיבה מעכבים: להתרגל להפחית ריצוי. נתינה מרצון אמיתי ולא מאינטרס .
דפוסי חשיבה מעכבים: להתרגל להפחית פרפקטציוניזם. נתינה מרצון אמיתי ולא מאינטרס .
דפוסי חשיבה מעכבים: להתרגל להפחית הלקאה עצמית וחשיבת יתר. מייצר סבל ופוגע בדימוי עצמי ובהערכה העצמית.
להתרגל לשמור על ראש פתוח. לחבק את אי הוודאות. לא לדעת זה להיות פתוח לאפשרויות. להחליט מהר מידי זה הרבה פעמים בחוסר יכולת להכיל אי ודאות.
להתרגל לשאול שאלות של מה? ואיך? ולא שאלות של למה? התת מודע מאזין לשאלות שאתה שואל ומנסה לתת תשובות. זה כמו מחשב על. כדאי להפעיל אותו על ידי שאילת שאלות שניתן למצוא להם פתרון יצירתי.
שינוי פרשנות על אירוע מאפשר שינוי של הרגש והתגובה. באמצעות מודל אפר"ת ניתן לשנות את הפרשנות האוטומטית שלנו. בדר"כ הראשונה שקופצת לנו לראש. היא לא תמיד מבוססת על העובדות בפועל. היא עלולה ליצור לנו סבל מיותר. עוד הרגלים טובים לאורח חיים בריא
להתרגל לקום מוקדם בבוקר.
להתרגל לישון מספיק שעות בלילה.
לסיים את המקלחת עם זרם מים קרים.
גראונדינג (הארקה) ללכת יחפים על אדמה. חיבור עם האדמה ללא בידוד.
לשהות בטבע כמה שעות בשבוע. הטבע הוא המקום הטבעי ומרפא אותנו.
לסדר את המיטה בבוקר. נותן הרגשה טובה על הבוקר להמשך היום. כיף להיכנס למיטה מסודרת.
להביט אל השמש בעיניים סגורות. אור השמש מרפא.
להרגיש את השמש בכמה שיותר שטח פנים בגוף ללא כיסוי לכמה דקות ביום.
להירדם ללא מסך.
לישון צהריים / פאוור-נאפ / שנ"צ כדי למלא את מלאי האנרגיה במהלך היום.
אחרי כל ארוחה להעביר חוט דנטלי או קיסם עם חוט להגיינת הפה ומניעת דלקות חניכיים.
קשרים חברתיים פעילים. אנחנו יצורים חברותיים.