למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? - חלק ה - אינסולין ודופמין

זהו חלק ה' של סדרת הפוסטים: ״למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?״

דיאטות, מה כבר חדש?

מה כבר יש לי לחדש לך ב2024 על דיאטות, ירידה במשקל והסיבות שרוב הדיאטות נכשלות?

נכון לתחילת 2024 המצב הוא עדיין כזה שהמון אנשים מתמודדים עם עודף משקל, עושים דיאטות ונכשלים שוב ושוב. מחקרים עדיין מראים שאחוזים גבוהים מאוד לא יצליחו במשימה של לרדת במשקל. המעט שכן יצליחו רובם יעלו בחזרה את מה שהורידו.  אין לי מטרה לייאש או לדכא אלא לשפוך אור כדי שתבין טוב יותר את מורכבות הנושא.  אני מניח פה את הניתוח שלי בגובה העיניים לסיבות ולמורכבות הנושא.

אז למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?

• חלק א - בגלל סיבות מנטליות

• חלק ב - בגלל תגובה לא הולמת להאטה בחילוף החומרים

• חלק ג - לא יודעים לחיות על שומן כאנרגיה

• חלק ד - חוסר איזון בהורמוני רעב ושובע

• חלק ה - אינסולין ודופמין מושכים בחוטים

• חלק ו - סיבות רגשיות

אז למה רוב הדיאטות נכשלות?

שורה תחתונה:

• אינסולין ודופמין מושכים בחוטים שלך

• רמת אינסולין מתחת לסף האנבולי כדי לפרק שומן

• לאזן דופמין כדי להשתחרר מתלות מסוכר

כדי להבין איך אינסולין ודופמין בעצם מושכים בחוטים שלך ומנהלים אותך, נבין קודם כל מהם ומה תפקידם העיקרי.

אינסולין הוא המפתח לכניסת סוכר אל תוך התא

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי ביתא בלבלב ויש לו כמה תפקידים חשובים. אחד התפקידים שלו הוא להכניס לכל תא בגופנו את הגלוקוז שזורם לו בזרם הדם. לא כל חומר שזורם בדם יכול סתם כך להיכנס אל תוך התא. יש קרום שומני שמגן על התא מעין חומה שחוצצת בין פנים לחוץ התא. לכל חומר מזין שהוא מסיס מים יש סוג של תעלה שחוצה את החומה (ממברנה). לויטמין C יש תעלה מיוחדת וגם לגלוקוז יש תעלה מיוחדת. לכל תא יש סנסור (רצפטור) לאינסולין והסנסור הזה אמור לפתוח את תעלת הגלוקוז (GLUT4) ולהכניס את הגלוקוז אל תוך התא. כלומר אינסולין הוא כמו מפתח לשער שדרכו נכנס הגלוקוז מזרם הדם אל תוך התא. סוכרת היא מחלה שתעלות הגלוקוז לא נפתחות בקלות. 

למה הגוף מפחד מסוכר? 

אם כך תפקיד האינסולין הוא להזין את התאים בגלוקוז וכך לאזן את רמת הסוכר בדם.  כאשר יש הרבה סוכר בדם אז הלבלב מייצר יותר ויותר אינסולין.  הגוף "מפחד" מרמה גבוהה של סוכר בדם כי הסכנה היא הרס בלתי הפיך לנימים שהם כלי דם דקים ועדינים. אפשר לומר שסוכר ברמה גבוהה מאוד עלול "לשרוף" את הנימים וליצור נזק בלתי הפיך. לכן כשיש עליית סוכר מהירה בגלל מזון פחמימתי או עשיר בסוכר נראה בעקבותיו גם עלייה גבוהה ברמת האינסולין בדם. כך הגוף מתגונן מפני רמה גבוהה של סוכר, בעצם הוא דוחף מהר את הסוכר אל תוך התאים כדי להגן על כלי הדם העדינים.  בנוסף ככל שנאכל מזונות עתירים בסוכר שמקפיצים  את הסוכר נגרום עומס רב יותר על הלבלב לייצר יותר ויותר אינסולין. 

עליית רמת האינסולין הבסיסית

אם במשך שנים רבות התזונה שלנו היא כזאת שמקפיצה את רמת הסוכר כפי שרובנו חיים בעידן המודרני, אז לאורך השנים רמת האינסולין הבסיסית בגופנו שלנו תעלה בהדרגה. כמובן נטייה גנטית תשפיע גם כן.  רמת אינסולין בסיסית היא רמת האינסולין שיש לך לאחר צום של מספר שעות כלומר רמה כללית ללא קשר כתגובה למזון שאתה אוכל.  אם הרמה הבסיסית שלך גבוהה יותר מאשר היתה לך לפני כמה שנים, אתה בדרך לפתח סוכרת. רמת האינסולין הבסיסית הגבוהה הזו היא הניסיון של הגוף להתגבר על ההתנגדות שהתאים מפתחים כדי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. התאים שלך עם הזמן הופכים להיות יותר ויותר סרבנים לפתוח את תעלות הגלוקוז. אתה מפתח יותר ויותר עמידות לאינסולין (תנגודת אינסולין). כלומר בדר"כ סוכרת סוג 2 מתפתחת באיטיות במשך שנים רבות ולא ביום אחד.  חבל שלא בודקים פעם בשנה את רמת האינסולין הבסיסית. אפשר היה לזהות סוכרת הרבה שנים לפני כן. כלומר גם אם אתה לא חולה סוכרת או טרום סוכרת אבל אתה חי באורח חיים לא בריא ואוכל מזונות שמקפיצים לך את הסוכר אז רמת האינסולין הבסיסית שלך היא בעלייה מתמדת לאורך השנים. ויש לזה השלכות.

סוכר גבוה גורר אינסולין גבוה - צבע אדום לגוף!

רמה גבוהה של סוכר גוררת אינסולין ברמה גבוהה וזה מבחינת הגוף התרעה על סכנה. אחרי שנים של התרעות, הגוף עלול להתחיל להתעלם ולפתח מצב של "זאב-זאב". כלומר אחרי שנים של התנהגות כזאת, התאים עלולים לפתח עמידות לאינסולין (תנגודת אינסולין). כאילו אומרים לעצמם שמנגנון ההתרעה (אינסולין גבוה) בגוף השתבש וכנראה אלו הן התרעות שווא ולכן התאים מסרבים לפתוח את תעלות הגלוקוז. כלומר על מנת שהתעלות יפתחו נדרשת כמות גדולה יותר של אינסולין כדי שהסוכר יצליח להיכנס אל תוך התאים. אפשר לומר שעם יותר אינסולין זה בעצם לדחוף את הסוכר יותר בכוח.  

אינסולין הוא אנאבולי

אינסולין הוא מה שנקרא הורמון אנבולי כלומר מכניס את הגוף למצב של גדילה וצבירה. כאשר יש רמה גבוהה של אינסולין אז הגוף צובר וגודל. כלומר מי שיש לו אינסולין גבוה אז הוא צובר שומן. אי אפשר לגשת למאגרי השומן ולצרוך את השומן כאנרגיה כאשר יש אינסולין גבוה בדם. לכן אם אנחנו אוכלים מזון שמקפיץ את הסוכר, רמת האינסולין תהייה גבוהה ובמצב זה לא ניתן להשתמש בשומן כאנרגיה כי צריך לפרק אותו ואנחנו במצב אנאבולי.

איך זה קשור לדיאטות? ירידה במשקל?

כשאתה רוצה לרדת במשקל אתה רוצה לפרק שומן ולצרוך אותו כאנרגיה. אם רמת האינסולין שלך גבוהה אז אין לך יכולת לפרק שומן.  לכן אתה רוצה רמת אינסולין נמוכה. ברגע שהאינסולין עובר סף מסוים אתה במצב אנאבולי והגוף רק צובר שומן. לא משנה אם אכלת רק מעדן דל קלוריות. אם המעדן הקפיץ את רמת האינסולין כי יש בו תחליפי סוכר אז אין לך יכולת לפרק שומן ולצרוך אותו. גם אם אתה בגרעון קלורי , אם אתה במצב אנאבולי, עברת סף מסוים של אינסולין ואתה במצב צבירה ואגירה. במקרה כזה, הכבד שלך ישץמש בגלוקוז ממאגרי הגלוקוז שלך או יפרק מסת שריר כדי להמיר חלבון לגלוקוז (תהליך שנקרא גלוקו-ניאו-ג׳נסיס).  במקביל אתה תרגיש חרא, חסר אנרגיה למרות שיש לך מלא רזרבות של אנרגיות צבורות במאגר השומן שלך. הגוף לא יכול לגשת לשם כי אין לך גמישות מטבולית, האינסולין שלך גבוה מדי. 

אינסולין שורה תחתונה

אתה רוצה רמת אינסולין בסיסית נמוכה. אתה רוצה לאכול מזונות שלא מקפיצים את הסוכר שגוררים ייצור מוגבר של אינסולין. גם כאשר הסוכר יורד בחזרה אז עדיין רמת האינסולין לא יורדת בהלימה יחד עם הסוכר אלא נשארת גבוהה. 

לכן אתה רוצה ללמוד לשלוט על קצב עליית הסוכר שלך. להימנע ממאכלים שמקפיצים לך את הסוכר. ואם אתה לא מוכן לוותר אז לפחות ללמוד לשלב יחד עם מזון שעוזר להאט את קצב הסוכר.  לדוגמא, לאכול מאכלים עם סיבים כמו ירקות או ברוקולי ורק אחרי כן לאכול את המזון הפחמימתי או סוכרי  (נניח פסטה עגבניות) יגרום לקצב ספיגת סוכר נמוך יותר והדרגתי.

סוכר עולה ומתרסק

הרבה אנשים מכורים לסוכרים ופחמימות ובמשך היום יש להם רכבת הרים של סוכר עולה ויורד במהירות. זה גם מתיש את הנפש, גם גורם לרעב מוגבר כאשר צונח הסוכר. יש מצבים אפילו שהסוכר צונח כל כך נמוך שהם במצב של היפוגליקמיה קטן (מצב מסוכן לחולי סוכרת) כאשר יש סוכר נמוך מדי בגוף אפשר ממש להרגיש סחרחורת ואפשר להתעלף. במצב זה אתה ממש מחפש את מנת הסוכר שתקפיץ לך את הסוכר במהירות. 

למה מתמכרים לסוכר? דופמין. 

דופמין

דופמין הוא לא בדיוק הורמון אלא נוירו-טרנסמיטר במוח שהוא קשור למערכת הגמול. ללא דופמין לא נעשה שום דבר. כלומר כמעט כל דבר שאתה עושה גורם לשחרור של דופמין כגמול על העשייה וכך אתה חוזר שוב על אותה העשייה. כל פעם שאנחנו אוכלים מזון שמקפיץ לנו את הסוכר מהר בדם (סוכר מזוקק או פחמימות כמו אורז, פסטה) אז העונג הזה משחרר כמות נכבדת של דופמין במוח כדי שנעשה את זה שוב. בעבר הרחוק כאשר נקלענו למקור גדול של סוכר כמו דבש או עצי מנגו היינו אוכלים המון כדי למלא את המצבורים. שחרור דופמין הוא המנגנון שגרם לנו לעשות פעולה נחוצה זאת כי התגמול היה גדול מאוד. 

מערכת הגמול של דופמין עובדת באותו אופן בדומה לכל חומר/סם ממכר אחר. ככל שאנחנו צורכים אותו יותר, אנחנו זקוקים ליותר ויותר מאותו החומר כדי להרגיש את אותו אפקט.  כלומר עם הזמן כדי להרגיש את אותו העונג נדרש ליותר מאותו החומר. כלומר יותר סוכר ויותר דופמין כדי להרגיש את אותו העונג. בדיוק אותו אפקט כמו ניקוטין או קוקאין או כל חומר ממכר אחר. אל תרגיש אשם, זאת הביולוגיה שלך.  היה לה תפקיד חשוב באבולציה כדי שתשרוד. 

התמכרות לסוכר, סבילות לדופמין

אחרי תקופה מסויימת , יווצר אצלך מצב שנקרא סבילות דופמין Dopamine tolerance או חסך דופמין.

סבילות לדופמין, הידועה גם בשם חוסר רגישות לקולטן דופמין מתייחסת לתופעה שבה ההיענות של קולטני הדופמין במוח יורדת עם הזמן עקב חשיפה ממושכת לרמות גבוהות של דופמין.

כשאתה כבר מכור אתה חייב את החומר רק בשביל להרגיש "רגיל". כלומר כשאתה מכור לפחמימות וסוכרים אתה עלול להתחיל את הבוקר עם הרגשה נמוכה "מתחת" לרמת הרווחה הבסיסית שלך, כזה כשהיית מרגיש אם לא היית מכור. עכשיו רק בשביל לתפקד אתה צריך את המנה שלך. לכן סיכוי רב שתפתח את היום עם משהו מתוק ליד הקפה או מנת סוכר כלשהיא. כמו שאנשים שמעשנים צריכים את הסיגריה של הבוקר כדי לתפקד. כלומר נהיית טולרנטי לדופמין ואתה צריך את החומר כדי להרגיש רגיל. 

אם אתה אוכל ארוחה ורעב אחרי שעה, שעתיים, אתה כנראה מכור לסוכר. אל תרגיש אשם, היום מוסיפים להמון מזונות סוכר בדיוק במידה הנכונה כדי שתמשיך לצרוך אותם. יושבים המון אנשים חכמים במעבדה כדי למצוא את המינון הנכון של סוכר להוסיף למוצר כלשהו כדי שתרגיש עונג גדול ותתמכר. 

איך לאזן מחדש את הדופמין ?

כדי להחזיר את הרגישות בחזרה למה שהיתה, צריך לעשות ניקוי דופמין כדי לחזור למצב הרגיל כמו בכל התמכרות. תקופה של ניקיון דופמין נדרשת כדי להחזיר את המצב לקדמותו. כן, מדובר בגמילה לכל דבר. גמילה פיזית ורגשית. אותן קפיצות ברמות הסוכר הן מה שגורם לנו לשחרור דופמין. לכן תקופה של שבועיים של הימנעות מקפיצות של סוכר תעשה reset במערכת שלך ותחזיר את האיזון שלך לרמת דופמין רגילה.

אינסולין ודופמין והקשר לירידה במשקל - סיכום

כדי לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך שנים צריך להבין את תפקיד האינסולין והדופמין. אם הם יצאו מאיזון אז יהיה לך כמעט בלתי אפשרי להשיג את מטרתך. הבנת תפקיד האינסולין והקשר שלו לשריפת שומנים הוא קריטי להצלחה שלך. לאכול באופן שרמת הסוכר עולה במתינות ולא קופצת זה המפתח. כך תהיה שבע לאורך זמן רב יותר והאינסולין שלך יהיה ברמה שתאפשר לך נגישות לפרק שומן. אינסולין וסוכר קשורים לדופמין ואם הוא גם יצא מאיזון אז אתה בצרות. קודם כל ניקוי (גמילה של שבועיים), תחזיר את המצב לקדמותו ואז תחזיר שליטה לעצמך. אחרת אתה בתלות גמורה ונתון לחסדי הדופמין ששום כוח רצון ומוטיבציה לא תעזור.  אל תרגיש לא טוב, אין באמת סיכוי להילחם נגד סבילות לדופמין. זה חזק ששום כוח רצון לא יכול על זה. דרוש מאמץ מרוכז של ניקוי דופמין של כשבועיים ותחזיר את השליטה לעצמך.

הסוכר משפיע גם על הרגש ועל הנפש שלך ולכן הרבה פעמים קשור גם לאכילה רגשית. על כך בפוסט הבא.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה