למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות? - חלק ד - רעב ושובע

זהו חלק ד' של סדרת הפוסטים: ״למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?״

דיאטות, מה כבר חדש?

מה כבר יש לי לחדש לך ב2024 על דיאטות, ירידה במשקל והסיבות שרוב הדיאטות נכשלות?

נכון לתחילת 2024 המצב הוא עדיין כזה שהמון אנשים מתמודדים עם עודף משקל, עושים דיאטות ונכשלים שוב ושוב. מחקרים עדיין מראים שאחוזים גבוהים מאוד לא יצליחו במשימה של לרדת במשקל. המעט שכן יצליחו רובם יעלו בחזרה את מה שהורידו.  אין לי מטרה לייאש או לדכא אלא לשפוך אור כדי שתבין טוב יותר את מורכבות הנושא.  אני מניח פה את הניתוח שלי בגובה העיניים לסיבות ולמורכבות הנושא.

אז למה ב2024 עדיין רוב הדיאטות נכשלות?

• חלק א - בגלל סיבות מנטליות

• חלק ב - בגלל תגובה לא הולמת להאטה בחילוף החומרים

• חלק ג - לא יודעים לחיות על שומן כאנרגיה

• חלק ד - חוסר איזון בהורמוני רעב ושובע

• חלק ה - אינסולין ודופמין מושכים בחוטים

• חלק ו - סיבות רגשיות

אז למה רוב הדיאטות נכשלות?

שורה תחתונה:

• חוסר איזון בהורמוני רעב ושובע שלך (גרלין ולפטין)

• הורמונים שולטים בקבלת ההחלטות שלך

להבין מי אתה

בבסיס אתה מכונה ביולוגית. מכונה ביולוגית רגשית כי הרגש הוא זה שמניע אותנו לקבל החלטות ופעולות. השכל, החלק הלוגי החושב תמיד יסביר באופן רציונלי את ההחלטה שבצעת. אבל חד וחלק אנחנו יצורים רגשיים שמקבלים החלטות רגשיות. על כך אמר פרופ' דניאל כהנמן, חתן פרס נובל לכלכלה: "אנשים אינם רציונליים. לא רק שהם לא רציונליים, למעשה אפשר לצפות מראש באיזו דרך לא רציונאלית הם יקבלו החלטות". רגשות הם בעצם אנרגיה בתנועה. Emotion = energy in motion זהו מנגנון שמטרתו לגרום לנו לפעול. ללא רגשות לא היינו פועלים.

אתה חי בקונפליקט תמידי

במוח יש כמה חלקים. יש חלק שהתפתח אחרון, נחשב גבוה, המתקדם, הוא המוח המצחי prefrontal cortex. לעיתים יש קונפליקט בינו לבין חלקים אחרים במוח שהם יותר קדומים, נמוכים ומעוררים רגשות עזים כדי שנפעל. כמו אמיגדלה (Amygdala), שהיא מרכז הפחד במוח ומעורבת בעיבוד של רגשות. האמיגדלה היא מהאזורים הקדומים ביותר במוח האנושי. המוח המתקדם, רוצה לשלוט בהתנהגות, לדוגמא לשנות התנהגות של אכילה ולעשות דיאטה. החלק הנמוך והקדום יותר פועל לפי אינסטינקטים קדומים של הישרדות והרגשות לוקחות פיקוד.  

לפתור את הסכסוך בתוכך

כדי להצליח לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך שנים, אתה נדרש לשני דברים חשובים: 1: ליצור שלום פנימי בתוכך ולא מאבק פנימי כלומר בין החלקים השונים של המוח שלך. 2: לאזן את ההורמונים שמושכים בחוטים שלך. במצב של מאבק ומלחמה פנימית החלק שרוצה שינוי כמעט תמיד יפסיד במאבק. הסיבה היא שהחלק שמתנגד לשינוי שומר עליך, הוא רוצה שתשרוד. שינוי מאיים על ההישרדות שלך. שינוי זה לנוע לכיוון של אי וודאות. לגבי איזון הורמונלי, אין לך כמעט סיכוי לקבל החלטות שמקדמות את הרצון השכלי שלך כאשר ההורמונים שלך מייצרים רגשות עזים שבפועל יגרמו לך לפעול נגד השינוי שלך. 

מכונה ביולוגית שנוצרה כדי לשרוד ולא לשגשג

תבין, אתה מכונה ביולוגית מורכבת רגשית עם כמה חלקים במוח שיש ביניהם קונפליקט תמידי.  כאשר אתה מאותגר, או בלחץ, החלקים היותר הישרדותיים וקדומים במוח לוקחים את הפיקוד ואתה בצרות. במקור המנגנון הוא חיובי שאמור לעזור לך לשרוד אבל כיום כאשר אין לנו יותר מדי מצבי הישרדות אמיתיים, המנגנון הביולוגי-כימי (הורמונלי) מעכב לנו את הצמיחה וההתקדמות.  על מנת להשיג את המטרות שהמוח המתקדם יותר בחר. כדי להצליח להנהיג את הגוף שלנו, צריך להבין שיש לך הורמונים שיצאו מאיזון ובעצם מנהלים אותך. 

איך הורמונים קשורים לכל הדבר הזה? 

הורמון זה תקשורת בין איברים שונים בגוף או בין חלקים שונים במכונה הביולוגית. הדרך של הגוף לנהל ולשלוט במכונה הביולוגית היא על ידי יצירת חומר שנקרא הורמון. זאת דרך להעביר מסר ממקום אחד בגוף למקום אחר. זה כמו לשלוח וואטסאפ מהקיבה למוח כדי להודיע שנגמר המקום והיא מתוחה עד אפס מקום. הורמון הוא חומר כימי שנוצר מרקמה / בלוטה / איבר מסוים, נוסע לו בזרם הדם ומגיע לחלק אחר בגוף. אותו חלק שיש בו סנסורים שקולטים את החומר (ההורמון) כך הוא מקבל פקודה לביצוע.  

יש לנו עשרות הורמונים שונים בגוף

ההורמונים משפיעים על כל תפקודי הגוף וחלקם משפיעים באופן דרמטי על הרגשות.  אלו משפיעות על ההחלטות, ועל האושר שלנו.  כדי להצליח לרדת במשקל צריך לאזן את ההורמונים שלנו ובעיקר את אלו שמפעילים אותנו רגשית. 

איזון הורמונלי, לעבוד עם עצמך ולא נגד עצמך

אם כך אנחנו מכונה ביולוגית שמנוהלת על ידי הורמונים. שינוי של התזונה שלך זה שינוי של ההורמונים בגוף שלך. הורמוני גרלין ולפטין משתתפים בחגיגה. גם הורמון האינסולין ודופמין שותפים למערבולות הפיזיות והרגשיות שלךֿ. הדיאטה שלך תדרוש ממך להיות קשוח עם עצמך ולהיכנס למלחמה עצמית. בסוף ברור מי ינצח במלחמה הזאת. החכמה היא לא לנצח את עצמך אלא להבין מה קורה פה ולעבוד עם עצמך ולא נגד עצמך.  לכן קודם כל, תבין עם מה יש לך עסק ואז תשאף לאיזון ותנהל את זה חכם. בשלום פנימי ולא במלחמה.

גרלין הורמון "הרעב" 

הורמון זה מיוצר על ידי הקיבה, זורם בזרם הדם וחודר למוח. ככל שעובר יותר זמן ללא אוכל אז הקיבה תייצר יותר גרלין ורמת ההורמון בדם תגדל. כך המוח שלך מרגיש יותר ויותר רעב. כל פעם כאשר אתה אוכל משהו אז רמת ההורמון תקטן שוב. כלומר רמת ההורמון משתנה במשך היום ושולטת על תחושת הרעב שלנו. 

גרלין מושפע משינה וגם מכמות הלעיסות. שינה לא טובה תגרום לעלייה ברמת הגרלין כלומר תרגיש רעב גדול יותר. מי שלועס היטב את המזון, אוכל לאט ויוצר עיסה עם כמות מכובדת של רוק (הרגל בריא מאוד) ירגיש שבע יותר ב40 אחוז מאדם שלא לועס במידה מספקת. 

גרלין גבוה מדי

חשוב לך לאזן את רמת הגרלין כך שהוא לא יהיה נמוך מדי אבל גם לא גבוה מדי.  יותר מדי גרלין זה רעב גדול מדי והוא לא טוב לך. כאשר רמת הגרלין גבוהה מדי, תיפגע מערכת סנסורים בקיבה שאחראית לדווח למוח שהקיבה מתוחה ומלאה מדי. במצב זה אתה יכול לאכול בצורה מוגזמת ולא להרגיש שובע.  זה מאפיין אנשים שלא אוכלים כל היום ואז חוזרים הביתה ואוכלים את כל מה שיש במקרר. זה לא באג של הקיבה אלא פיצ'ר במצב שלא היה מזון זמן רב אז אתה רוצה לצבור כמה שיותר. מן הסתם זה בעייתי למטרת ירידה ושמירה על המשקל. 

גרלין נמוך מדי

פחות מדי גרלין גם הוא לא טוב לנו ומזיק לבריאות. כאשר אתה מנשנש כל היום זה גורם לרמת גרלין נמוכה והיא לא בריאה לנו.  מעבר לזה שמערכת העיכול כל היום עסוקה בעיכול ואין לה רגע לנוח, לשקם את עצמה, לנקות רעלים ועוד פעולות נחוצות, אז גרלין נמוך מדי פוגע ביכולות הקוגניטביות שלנו. רמת גרלין גבוהה יחסית חשובה להתרחבות כלי הדם שלנו כלומר מוריד לחץ דם .  כמו כן גרלין נמוך זה נטייה לדלקתיות במעיים, מגדיל דיכאון והפרעה לכושר למידה וזיכרון.

גרלין שורה תחתונה

אתה רוצה גרלין מאוזן. זה אומר לאכול ארוחות מסודרות ולא לנשנש. זה בריא לך להרגיש תחושת רעב בריאה.  בערך 5 שעות בין ארוחות זה סביר להרגיש רעב. אם אתם רעבים אחרי שעה או שעתיים זה כנראה ירידה מהירה של סוכר ואינסולין גבוה. על זה בהמשך. בסופו של דבר לאכול כאשר רעבים באמת. זה עד כדי כך פשוט. לכן צריך פשוט להיות קשובים לתחושת הרעב ולאכול כאשר רעבים. אם קמת ב6 בבוקר, אכלת ארוחת בוקר כאשר אתה באמת רעב ב8, אחרי כן ב13 ואחרי כן ב18 בלי לנשנש, ניצחת.  אם אתה אוכל שתי ארוחות ולא רעב בבוקר כמוני אז אתה אוכל ב12 ארוחה ראשונה ואחרי כן ב17 או 18 ארוחה שנייה ובזה הסתיים סיפור האוכל.

כדי לאזן רמת גרלין צריך:

• ללעוס היטב את המזון

• להקפיד על שינה מספקת

• להימנע מהרעבות ממושכות, דיאטות כסאח וכו'

• לא לנשנש כל היום בלי הפסקה

• לאכול ארוחות מסודרות 

לפטין הורמון "השובע"

לפטין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן (רקמת שומן) וממלא תפקיד מכריע בוויסות מאזן האנרגיה ומשקל הגוף. תפקידו העיקרי של הלפטין הוא לאותת למוח, במיוחד להיפותלמוס, על מאגרי השומן בגוף. כאשר מאגרי השומן עולים, רמות הלפטין עולות, וזה מאותת למוח שיש מספיק אנרגיה זמינה, מה שמוביל לתחושת שובע וירידה בתיאבון. רמת הלפטין כמעט ולא משתנה במשך היום כמו גרלין. זה יותר הורמון ששולט על משקל הגוף לטווח הארוך, מעין תוכנית רב שנתית לאיזון המשקל.  כאשר יש לך הרבה שומן זה אומר שיש לך הרבה לפטין ואתה אמור להרגיש שבע (הפוך מגרלין) ולאכול פחות. כלומר הרבה לפטין הגוף אמור להתחיל לרדת במשקל. 

לפטין גבוה מדי

לא ברור לגמרי מה הסיבה אבל המנגנון של הלפטין במצב של המון שומן משובש ולא עובד כמו שצריך. אחרת באופן טבעי זה היה גורם לאנשים עם הרבה שומן להרגיש שבעים ולרדת במשקל. 

במקרים מסוימים, אנשים עם רמה גבוהה של רקמת שומן (שומן גוף) עלולים לפתח מצב הנקרא עמידות לפטין. עמידות ללפטין מתרחשת כאשר המוח הופך פחות מגיב לאותות של הלפטין, למרות שיש רמה גבוהה של ההורמון בזרם הדם. כתוצאה מכך, המוח עלול שלא לקבל את אותות השובע המתאימים, מה שיוביל לרעב מוגבר ולהפחתת תחושות השובע.

הנושא נמצא במחקר אבל כבר היום מבינים שמספר גורמים יכולים לתרום להתפתחות עמידות ללפטין, כולל נטייה גנטית, דלקת כרונית, עמידות לאינסולין, דיאטה עתירת שומן במיוחד שומנים רוויים, חוסר בפעילות גופנית. 

כאשר מתרחשת תנגודת לפטין (עמידות ללפטין), למרות רמות גבוהות של לפטין, המוח אינו מקבל את האותות המתאימים, ואנשים עשויים להמשיך לחוש רעב ובעלי תיאבון מוגבר, מה שתורם לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

לפטין נמוך מדי 

זה בעצם פחות מדי רקמת שומן והגוף אמור להרגיש רעב וככה לאכול יותר ולצבור יותר שומן. מנגנון זה אכן עובד וזה גורם לאנשים להרגיש יותר רעבים בגלל הלפטין הנמוך. 

חוסר שינה גם הוא משפיע על הלפטין וגורם לירידתו כלומר יותר תחושת רעב. גם צומות ממושכים ודיאטות דלות קלוריות ישפיעו על הלפטין ויגרמו לירידתו כלומר ליותר תחושת רעב.

אותו משקל אבל רמות שונות של לפטין

מסתבר שאנשים שהיו עם עודף משקל ואחרי כן רזו, (כלומר היה להם לפטין גבוה והוא ירד אחרי שירדו במשקל). רמת הלפטין שלהם תהייה נמוכה יותר מאשר אותו אדם עם משקל זהה שכל חייו היה באותו המשקל. המשמעות היא שאדם שהיה פעם שמן ורזה יהיה לו אתגר לכל החיים כי הלפטין שלו ימשיך להיות נמוך יותר מאדם ששוקל אותו משקל וכל חייו שמר על המשקל. לפטין נמוך יותר זה תחושת רעב גדולה יותר. כלומר שני אנשים עם אותו משקל זה לא אומר אותה רמת לפטין. 

ירידה בלפטין - הקושי לשמור על המשקל אחרי דיאטה

בדיאטה אנחנו יורדים בשומן ולכן יש ירידה ברמת הלפטין.

זה גורם לירידה בפעילות של בלוטת התריס שאחראית על המטבוליזם ועל קצב שריפת השומן.

זם גורם גם לירידה בהוצאת האנרגיה של שרירי השלד. שתי הבעיות האלו מייצרות אתגר לשמירה על משקל. 

לדוגמא, אדם שירד מ 90 ק"ג ל70 ק"ג עכשיו יש לו שתי בעיות לשמור על המשקל התקין: 

1: לפטין נמוך יותר בהשוואה לחבר שלו שכל חייו שקל 70 ק"ג. מסיבה זאת הוא באמת ירגיש רעב יותר מחברו כי יש לו לפטין נמוך יותר. 

2: חילוף החומרים שלו השתנה והגוף מתגונן ומנסה לשמור על האנרגיה. לכן הוא שורף פחות קלוריות במנוחה מאשר החבר שלו. 

מה הפתרון לשמירת המשקל?

כאשר יורדים במשקל מומלץ לעשות את זה לאט (חצי קילו בשבוע זה קצב טוב) כי אז רמת הלפטין תרד במתינות יותר מאשר בירידה מהירה.  אנחנו לא רוצים לפטין נמוך מדי כי זה יהווה אתגר לשמירה על המשקל אחרי שירדנו. פעילות גופנית אירובית ושמירה על מסת שריר תמנע את האטה בחילוף החומרים.

מסקנה: ירידה איטית וספורט כאורח חיים הם התשובה לאיך יורדים במשקל ושומרים עליו לשנים רבות. לא דיאטה אלא אורח חיים.

לפטין שורה תחתונה

במהלך היום משפיע הרבה פחות מגרלין על תחושות הרעב. הוא משפיע מאוד על תחושת השובע והרעב לטווח הארוך. לכן יש לו משמעות גדולה על יכולתנו לשמור על משקל תקין לאורך שנים. 

מה עושים בפועל?  

1: לישון כמו שצריך כי שינה לא מספקת או באיכות ירודה גורם לירידה בלפטין. 

2: לרדת במשקל בצורה איטית כדי למזער את ירידת הלפטין. 

3: לאמץ אורח חיים פעיל של פעילות גופנית כדי להתגונן נגד האטה של חילוף החומרים ולשמור על המשקל לאחר ירידת המשקל (בעיקר מסת שריר). 

סיכום

חשוב לאזן את רמת הגרלין ולכן לאכול ארוחות מסודרות. שלוש ארוחות מתאימות לרוב האנשים ובין ארוחה לארוחה לפחות 4 שעות.  לחלק מן האנשים מתאים לאכול 2 ארוחות ביום. בכל מקרה, לא בריא לנשנש. חשוב לישון וללעוס את המזון כמו שצריך. 

חשוב גם לאזן את רמת הלפטין ולכן לרדת במשקל בצורה איטית ולהקפיד על פעילות גופנית אירובית וגם מסת שריר.

שינה איכותית משפיעה גם על גרלין וגם על לפטין.

עוד שני הורמונים מושכים בחוטים שלכם מאחורי הקלעים: חלק ה - אינסולין ודופמין מושכים בחוטים

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה