קלוריות
הרבה אנשים חושבים על ירידה במשקל אז מיד חושבים על גרעון קלורי. האם רק מאזן קלורי שלילי חשוב לירידה במשקל? כאשר חושבים שירידה במשקל זה בעצם רק להיות בגרעון קלורי זאת חשיבה פשטנית מדי על נושא הרבה יותר מורכב!
לפי ויקימילון: פשטנות היא הצגת עניין בצורה פשוטה יותר מהמורכבות האמיתית שלו; והיא בלתי מדויקת, משלה ומטעה. לשומע נדמה שתפס את העניין אף כי למעשה הבין רק גרסה מסורסת שלו.
האמירה של אלברט איינשטיין "צריך להפוך את הכל לפשוט ככל האפשר, אבל לא פשוט יותר" מכונה לעתים קרובות "עקרון הפשטות". זוהי תזכורת שכאשר מנסים להסביר רעיונות או מושגים מורכבים, חשוב לפשט אותם ככל האפשר מבלי לפשט או לעוות את האמת.
ירידה במשקל = גרעון קלורי = עיוות ואשליה של אמת מורכבת
בואו נבין למה החשיבה של להיות במאזן קלורי שלילי זה עיוות של האמת . האמת מורכבת הרבה יותר ובעצם זאת פשטנות. נוח לאנשים לחשוב על ירידה במשקל כגרעון קלורי כי זה הסבר פשוט אבל זה בעצם עיוות של האמת. כדי לרדת במשקל צריך לשנות קודם את המוח ואז הגוף גם ישתנה. לשנות את המוח זה לשנות את החשיבה. הכל מתחיל בלהפנים שכדי לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין זה לא גרעון קלורי. זה הרבה יותר מורכב מזה.
מחקר: יותר קלוריות ומרזים יותר!
אני מצטט מתוך הספר המעולה על סוכר Glucose Revolution שכתבה הסופרת Jessie Inchauspe והוא רב מכר מטורף:
"במחקר משנת 2017 באוניברסיטת מישיגן, מצאו שאנשים הסובלים מעודף משקל שהתמקדו בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם, בזמן שהם אכלו יותר מזון מאחרים, הם ירדו הרבה יותר במשקל (7.7 ק"ג לעומת 1.8 ק"ג) מאשר אלו שרק אכלו פחות מזון מבלי לשים לב לרמות הסוכר בדם". תרגמתי לעברית והפכתי פאונד לק"ג.
הסבר למחקר בצורה פשוטה יותר
אסביר את הניסוי בצורה פשוטה יותר כי הוא חשוב להבנה:
שתי קבוצות של אנשים עם עודף משקל. שתי הקבוצות מנסות לרדת במשקל.
קבוצה א' אוכלת יותר קלוריות מקבוצה ב'.
קבוצה א' יורדת פי 4 במשקל מקבוצה ב' !
קבוצה א' ירדה 7.7 ק"ג וקבוצה ב' ירדה רק 1.8 ק"ג.
למרות שהם שאוכלים יותר. מה ההסבר ולמה זה עובד?
קבוצה א' דואגת שרמות הסוכר שלה יהיו נמוכות. כתבתי פה איך להשטיח את רמת הסוכר. כאשר רמות הסוכר נמוכות ואין קפיצות ברמות הסוכר אז רמת האינסולין גם כן נמוכה. כאשר אינסולין נמוך, הגוף יפרק שומן ויצרוך אותו כאנרגיה. כלומר קבוצה א' שרפה שומן בצורה אפקטיבית כי האינסולין שלה היה נמוך על ידי אכילה של מזונות שלא מקפיצים סוכר או אכילתם יחד עם מזון שמאט את ספיגת הסוכר (סיבים).
קבוצה ב' לא התמקדה ברמת סוכר אלא רק הפחיתה קלוריות ולכן ירדה במשקל 1.7 ק"ג אבל הרבה פחות מאשר קבוצה א'. קבוצה א' דאגה לאכול באופן כזה שרמת הסוכר נשארה נמוכה ועם יותר קלוריות מאשר קבוצה ב'.
עוד הסבר לתופעה
אם לא השתכנעם שאפשר לאכול יותר קלוריות ולרדת בצורה יותר אפקטיבית במשקל מאשר בפחות קלוריות אז הנה עוד הסבר. רק פסטה: נניח שאני אוכל ארוחה שהיא פסטה עגבניות אז רמת הסוכר שלי תזנק למעלה וזה יגרור רמת אינסולין גבוהה. כאשר רמת הסוכר תצלול בחזרה, רמת האינסולין לא תרד כל כך מהר (כך הגוף שלנו עובד). במצב של אינסולין גבוה (מעל הסף האנבולי - כתבתי על זה פה) אין לגוף יכולת לשרוף שומן. אם יש במצב זה גרעון קלורי אז הגוף ישתמש במאגר הסוכר (הגליקוגן כולל ירידה בנוזלים ששמורים יחד עם הגליקוגן) ולא מאגרי השומן.
ברוקולי ואז פסטה: נניח שאני אוכל כמנה ראשונה פרחי ברוקולי שהם מלאים בסיבים תזונתיים ומיד אחרי כן את אותה מנת פסטה. התוצאה היא שרמת הסוכר שלי מכל הארוחה יחד תהייה נמוכה יותר. הסיבה היא שהסיבים של הברוקולי יאטו את ספיגת הסוכר של הפסטה עגבניות. לכן גם רמת האינסולין שלי תעלה יותר לאט ובמתינות.
ארוחה של פסטה עם ברוקולי זה יותר קלוריות מארוחה בלי ברוקולי. אבל הארוחה עם הברוקולי זה רמת סוכר נמוכה ויציבה יותר. זה אומר אינסולין נמוך יותר ליותר זמן! וזה אומר שהגוף יצליח לפרק יותר שומן ולצרוך את השומן כאנרגיה! וזה בדיוק מה שאנחנו הכי רוצים כדי לרדת במשקל! מסקנה: קלוריות זה חלק מסיפור הרבה יותר מורכב.
אינסולין נמוך יותר ==> מקדם ירידה במשקל
הנה עוד ציטוט מתוך הספר (ראו תמונה למעלה): "סקירה משנת 2021 שניתחה 60 מחקרי ירידה במשקל הוכיחה שהפחתת אינסולין היא תמיד קודמת לירידה במשקל! האמת היא שאם נתעלם מכמות הקלוריות נרד במשקל אם נדאג להשטיח את עקומת הסוכר שלנו בזרם הדם. אבל גם הקביעה הזאת היא לא לגמרי מדויקת כי אם נאכל 10,000 קלוריות של חמאה ביום אז לא נרד במשקל ועדיין הסוכר שלנו יהיה שטוח."
עוד על הקשר לאינסולין וחשיבותה של גמישות מטבולית לירידה במשקל קרא עוד פה.
שורה תחתונה: עדיף להשטיח את עקומת הסוכר מאשר לחשוב על קלוריות כדי לרדת במשקל.
מזון זה לא רק קלוריות
כאשר אנחנו אוכלים מזון, אנחנו מכניסים מולקולות לגוף שלנו. יש למזון גם מרכיב שנותן לנו אנרגיה לתפקד ולאגור אנרגיה. אבל למזון יש בנוסף עוד המון תפקידים המשפיעים על חילוף החומרים , על הורמונים, על תפקוד הגוף ועל ירידה במשקל. אם אנחנו מתעלמים מהעובדה הזאת אנחנו מפשטים יתר על המידה.
לתעשיית המזון נוח מאוד שאנחנו חושבים על קלוריות. היא רוצה שנחשוב על קלוריות כי ככה הם מסיטים את תשומת ליבנו מהדבר החשוב האמיתי במזון. עד כמה המזון שאתם קונים הוא תכלס מזין את הגוף ובריא לגוף?
ברוקולי מול במבה
לאכול 100 קלוריות של ברוקולי (בערך 300 גרם ברוקולי) זה ממש ממש לא אותו דבר כמו לאכול 100 קלוריות של חטיף במבה (20 גרם חטיף בערך). אותה כמות קלוריות אבל עולם אחר.
אין בכלל מה להשוות!
רמת הסוכר ורמת האינסולין היא קריטית כתוצאה מאכילת המזון. גם רמת הדלקתיות בגוף שהמזון עלול לייצר היא קריטית. ואותו דבר עם כמות הרעלים שהגוף נדרש להתמודד עם המזון. ישנם עוד המון גורמים שלא קשורים לקלוריות אבל ישפיעו על הירידה במשקל!
שימו לב ❤ על מה תשומת הלב ❤
אם עיקר תשומת הלב היא לכמה קלוריות אז אתה בעצם יכול לאכול במבה במקום ברוקולי כי זה אותה כמות קלוריות. זאת טעות חמורה! תעשיית המזון נהנת מזה שאתה קונה מעדן דיאטטי כי זה רק 50 קלוריות וגורמת לך להסיט את תשומת ליבך מכמות החומרים הלא בריאים שיש במעדן הזה. אלו גורמים לך לעלות במשקל. אותו הדבר לתוויות: "ללא סוכר" או "ללא שומן" או "ללא גלוטן" ועוד כל מני "ללא" אבל זה לפוסט אחר. רק אומר שמומלץ לבדוק מה כן יש שם במקום ה "ללא". ה"ללא" הוא טריק שיווקי אבל ברוב המקרים לא יתרום לך לירידה במשקל אלא להפך.
מה לגבי הורמונים?
תשומת לב בעיקר לקלוריות זה לא לשים לב לאיזון ההורמונלי. הורמונים שולטים על ההתנהגות שלנו ועל קבלת ההחלטות שלנו. הורמוני רעב ושובע גרלין ולפטין וחוסר האיזון שלהם אינם קשורים לקלוריות אלא להמון גורמים אחרים. שינה וכמות לעיסות משפיעות באופן משמעותי על תחושת הרעב. על כך הרחבתי פה
רמת לפטין (הורמון השובע) מושפע מכמות רקמת השומן בגוף, ירידה מהירה במשקל תגרום לו לרדת מהר מדי וזה ישפיע על החזרת המשקל בחזרה.
כאשר אנחנו בסטרס כרוני, רמת קוריטזול עולה וזה גורר עלייה ברמת הסוכר. זה גורר רמת אינסולין גבוהה ומצב שבו אנחנו צוברים יותר שומן. דופמין משפיע על ההתנהגות שלנו כאשר אנחנו כבר מכורים לסוכר כי אז יש פחות קולטניי דופמין במוח (על כך פה). חוסר איזון הורמונלי כתוצאה מאכילת מזון לא בריא ובעיקר מעובד יחד עם הרגלי אכילה לא בריאים (יותר מדי מזון בכל ארוחה, אכילה מהירה בלי לעיסות, נשנוש רציף ללא ארוחות מסודרות, אכילה בשעות מאוחרות ועוד) כל אלו ישפיעו מאוד על היכולת לרדת במשקל והם לא קשורים לקלוריות.
אז מה כן משפיע על ירידה במשקל?
1: רכיבים במזון שאתם מזינים את הגוף מרכיבי המזון שאתם מזינים את גופכם משפיעים על תהליך הירידה במשקל. לדוגמה, מזונות שומניים וממותקים עשויים להגביר את צריכת הקלוריות בתזונה מבלי שתשימו לב, להוביל לרעב מוגבר ולצורך של הגוף ליותר מזון. מצד שני, מזונות עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים וערך תזונתי גבוה מספקים תחושת מלאות וייצוב לאורך זמן של רמות הסוכר בדם. זה עוזר לווסת את הרגלי האכילה, למנוע רעב מוגבר, וכתוצאה מכך להגביר את הסבירות להפחתת צריכת הקלוריות ולירידה במשקל.
לכן, עקרון התזונה המאוזנת המתמקדת בצריכת מזונות טבעיים, עשירים בחומרים תזונתיים, עשירים בחלבונים, ודל בסוכרים פשוטים ושומנים לא בריאים, יכול לשמש כדרך לירידה במשקל.
2: תנגודת לאינסולין מצב בו, התאים "מתנגדים" לאינסולין. כלומר התאים מפחיתים את התגובה שלהם לאינסולין. זה גורם לסוכר להישאר בדם ולא להיכנס בקלות אל תוך התאים והתוצאה היא רמת סוכר גבוהה יותר ורמת אינסולין גבוהה יותר.
3: תנגודת לפטין לפטין הוא הורמון שקשור לתחושת שובע. לפטין משפיע על תחושת השובע על ידי ויסות מערכת העצבים המרכזית והאוטונומית. תנגודת ללפטין עלולה להפריע ליכולת של הגוף לזהות את תחושת השובע, ובכך לגרום לקשיים בשליטה על התיאבון להיתקל בבעיות הקשורות לביטויי שובע או תנודות במשקל הגוף. כאשר יש המון רקמת שומן זה אומר שיש הרבה לפטין ובאופן טבעי זה אמור ליצור שובע בגוף ולעודד ירידה במשקל אך בגלל התנגודת מצב זה משובש.
4: מזון שמייצר דלקתיות מזונות שיוצרים דלקת בגוף כוללים בדרך כלל כאלה העשירים בסוכרים פשוטים, שומני טרנס מעובדים, דגנים מזוקקים ומזונות עתירי תוספים כימיים ותוספי מזון מזיקים. כאשר הגוף חש בדלקת, זה עשוי להיות מאתגר יותר לבצע תהליכים קבועים כמו שריפת קלוריות ושיפור חילוף החומרים.
אחד הקשיים שעלולים להתעורר עקב דלקת כרונית הוא ירידה במשקל. דלקת כרונית יכולה להשפיע על מערכת העיכול, על הרמות ההורמונליות ועל שיפור תהליכי שריפת חלבון ושומן. כתוצאה מכך, הגוף עלול להיאבק יותר בשיפור חילוף החומרים הרגיל ובפתרון הדלקת, ובכך להשפיע על יכולתו להפחית במשקל.
5: נטייה גנטית לעלייה במשקל
הנטייה הגנטית לעלייה במשקל מתייחסת למצב בו ישנה עצמאות גנטית ביכולת הגוף לשמור על משקל רגיל או לקלוט קלוריות נוספות ולהפיק שומן. באופן כללי, ישנם גנים שעשויים להשפיע על תהליכי העיכול, הספיגה ושריפת הקלוריות, וכן על התפקוד ההורמונלי של הגוף.
הנטייה הזו עשויה להביע עצמה כהעדפה גנטית לשמור על יתרון שומני כחלק מהתפקוד הטבעי של הגוף לשמור על אנרגיה בתקופות צורך עתידי.
6: כמה משביע המזון מזון אמיתי, כזה שיש בו רכיבים שהגוף זקוק משביע יותר פיזיולוגית מאשר סתם אוכל טעים אבל כזה שחסרים בו רכיבים תזונתיים שהגוף זקוק לו. 7: צפיפות קלוריות הכוונה למספר הגבוה של קלוריות הכלול בכמות קטנה של מזון. כשמשהו מתואר כבעל צפיפות קלורית גבוהה, זה אומר שהוא מכיל הרבה קלוריות ליחידת נפח או משקל. לדוגמה, לאגוזים עשויים להיות צפיפות קלורית גבוהה מכיוון שהם מספקים מספר רב של קלוריות במשקל קטן.
8: כמות קלוריות בוודאי שכמות האנרגיה שאתם מעמיסים על הגוף מול האנרגיה שהגוף זקוק לתפעול השוטף שלו כולל פעילות ספורטיבית הוא כמובן משפיע על המשקל.
האמת הפשוטה על ירידה במשקל שהיא לא פשטנית
ניתן להפריד מזון לשלוש קבוצות:
מזון טבעי ומלא
מזון אולטרה-מעובד
וכל מה שביניהם.
האמת הפשוטה ככל שאפשר בלי לעוות את האמת על ירידה במשקל היא שמזונות אולטרה-מעובדים הם הסיבה העיקרית לכך שאנו עולים במשקל ולא מצליחים לרדת במשקל ולשמור עליו.
זאת האמת הפשוטה אך לא אמת פשטנית. אם במקום להיות בפוקוס כלומר בתשומת לב על קלוריות ולנסות להיות בגרעון קלורי. אם תתחילו לשנות את הפוקוס לאכול מזון מלא טבעי, תרדו במשקל, תהיו בריאים יותר ותשמרו על המשקל לאורך שנים. קלוריות משפיעות אבל הן רק חלק ממשהו הרבה הרבה יותר מורכב.
אני אחזור על המשפט הזה שוב כי הוא מפתח לירידה במשקל ושמירה לאורך שנים:
אם במקום להיות בפוקוס על גרעון קלוריות תשנו את הפוקוס לאכול מזון מלא וכמה שפחות מעובד, תרדו במשקל!
במקום כל היום לשאול את עצמכם כמה קלוריות אכלת. תשאלו את עצמכם האם אכלתי מזון מעובד מאוד או לא?
כמה שתאכלו מזון יותר "אמיתי" אתה תרדו במשקל!
מזון טבעי ומלא זה מזון שהוא ההפך ממעובד. כלומר כמה שיותר קרוב למצבו הטבעי. פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות מלאות, אגוזים, בשר ודגים. מזון כזה שעשו עליו כמה שפחות תהליכים וכמה שפחות הוסיפו לו חומרים לטובת התעשייה כלומר חומרי טעם וחומרים להארכת זמן המדף.
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה