איך להיגמל מפחמימות וסוכרים ?
- Ben Peer
- 3 באפר׳ 2024
- זמן קריאה 7 דקות
עודכן: 11 באפר׳ 2024
לאבד שליטה זה לא באמת לבחור
להיות מכור לחומר מסוים זה לאבד את השליטה שלך על קבלת ההחלטות שלך. זה אומר שאתה לא באמת מנהל את העניינים אלא משהו אחר מנהל אותך. זה אומר שאתה לא באמת בוחר. איבדת את יכולת הבחירה. ההתנהגות שלך נשלטת על ידי צריכת חומר שיצא מאיזון עקב שימוש רב מדי.
גלוקוז ודופמין - צמד חמד
פחמימות, עמילנים או סוכרים מסוגים שונים מתעכלים מהר ונספגים לזרם הדם כגלוקוז. כאשר אנחנו אוכלים מזון שמקפיץ את רמת הסוכר, אנחנו חווים עונג על ידי שחרור חומר שהוא גם הורמון וגם מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) במוח בשם דופמין. תפקיד הדופמין הוא לגרום לנו ברמה הכימית במוח לעונג רב כדי שנחזור על הפעולה שעשינו שוב. זה מנגנון שנועד להישרדות שלנו. שחרור של הרבה דופמין זה בעצם אומר לגוף, תעשה את מה שעשית שוב. זה מנגנון שבלעדיו לא היינו שורדים. כי לאורך רוב שנות האבולוציה שלנו, היה מחסור במזון, בגלוקוז. לכן אם נתקלת נניח באיזה עץ מנגו או דבש ואכלת מזה. הגוף חווה עונג ושחרור דופמין שגרמו לך לאכול מזה עוד ועוד. כל זה בשביל לצבור קלוריות ושומן כדי לשרוד. כלומר זה לא באג אלא פיצ'ר הכרחי להישרדות שלך.
יותר מדי דופמין זה חוסר שליטה
עשו המון מחקרים על מנגנון הגמול במוח והקשר להתמכרויות.
בניסוי אחד, עכבר מוצב בתוך תיבה שבו יש לו גישה לידית. כל פעם שהעכבר מוריד את הידית, הוא מקבל מנה של דופמין ישירות למוח שלו (ע"י חיבור אלקטרודה למוח שלו). כתוצאה מכך, העכבר ימשיך להפעיל את הידית שוב ושוב. העכבר נכנס לתסמונת שכיחה הידועה בשם "תסמונת ההתמכרות לפעילות". זהו תהליך בו העכבר ממשיך לבצע את הפעולה שמפעילה את התגובה החיובית במוחו, גם כאשר הפעולה אינה עוברת בדיקת הגיונית ואף עשויה לגרום לנזק משמעותי. העכבר ימשיך לבצע את הפעולה עד שיתמוטט ויאבד את ההכרה. זאת תופעה קשה וחשובה להבנה של ההתמכרות והתנהגות התמכרותית.
ללא דופמין, לא נעשה שום דבר
ניסוי נוסף כולל ניתוח של חולדות כדי לשבש את יכולתן לקבל דופמין, ובכך להשפיע על המוטיבציה שלהם לאכול. כתוצאה מכך, החולדות גילו חוסר עניין במזון, גם כאשר הוא היה זמין בכלוב שלהן, עד שסופק להן פיזית ממש לתוך הפה. זה מצביע על כך שלדופמין תפקיד מכריע בוויסות התנהגות האכילה, והיעדרו עלול להוביל לאובדן תיאבון למרות נוכחות המזון. כלומר לא נאכל או לא נעשה שום פעולה אם אין גמול של דופמין במוח.
שורה תחתונה: דופמין, התמכרות, הגיון וכוח רצון
מהמחקרים הללו אנחנו מבינים שחשיפה ליותר מדי דופמין זה איבוד שליטה והתמכרות. זה גורם לנו לחזור על הפעולה שוב ושוב בלי קשר לכוח רצון או הגיון. זה עובד כל כך חזק ברמה הכימית של המוח כך שאין לנו באמת סיכוי לשלוט על זה. מצד שני, ללא דופמין בכלל, לא נעשה שום פעולה כולל לא נאכל כלום עד רעב קיצוני.
חוסר ויסות של דופמין / דופמין טולרנס
הבעיה שהיום אין מחסור במזון. המזון שלנו הוא כזה שגלוקוז (סוכר) הוא זמין כמו זבל ומוסיפים אותו כמעט לכל דבר. האוכל הלא בריא שאוכלים מקפיץ את רמת הגלוקוז לשמיים וחוץ מעוד הרבה בעיות שזה מייצר בגוף זה גם גורם לנו להיחשף לרמה גבוהה של דופמין לעיתים קרובות וכך אנחנו הופכים בהדרגה למכורים לגלוקוז ובעצם מאבדים שליטה על ההחלטה האם לאכול פחמימות וסוכרים או לא.
כאשר הדופמין שלנו יוצא מאיזון, ליתר דיוק נוצר דופמין טולרנס, מצב של חוסר ויסות של מערכת הדופמין במוח. זה תופעה דומה להתמכרות לכל חומר אחר כמו סיגריות, קוקאין ועוד חומרים. כלומר לאורך זמן, יש צורך ביותר גלוקוז כדי להגיע לאותה רמה של הנאה או תגמול. בנוסף, המוח מפחית את הייצור של קולטני דופמין בתגובה לחשיפה מתמדת לרמות גבוהות של דופמין הנגרמת מקפיצות גלוקוז.
בשורה התחתונה: חוסר איזון ברמת הדופמין תגרום לתחושת תלות בגלוקוז כדי לשמור על רמות דופמין תקינות ותחושות של רווחה.
דוגמה מספרית לאדם שאינו מכור
נניח שאדם כלשהו לא מכור לסוכר. נשתמש בסולם מ1 עד 10 לתאר את תחושת הרווחה הכללית שלו. כאשר 1 זה דיכאון ו10 זה תחושה חיובית במיוחד, אופטימיות ואושר כללי. נניח שאותו אדם ביום ממוצע הוא 7 בסולם. רמה 7 זה אדם מתפקד בסך הכל ומרגיש חיובי. במשך היום הוא ינוע קצת למטה וקצת למעלה בתלות בנסיבות חייו ובתלות ביכולת השליטה שלו ברגשות שלו ובפרשנות שלו לגבי המציאות. אדם כזה שאינו מכור יאכל מזון שמקפיץ לו את הסוכר, נניח ספגטי מקמח לבן עם רוטב עגבניות שהוסיפו לו סוכר. הוא יעלה לכיוון ה9 בתחושת הרווחה הכללית שלו (תחושת wellbeing) ואחרי כן יחזור לרמה 7.
דוגמה מספרית לאדם שהתמכר
אותו אדם לאחר חשיפה מוגזמת ותדירה למאכלים שמקפיצים את הסוכר כלומר מכור לסוכר. במקום להתחיל את היום שלו ברמת רווחה כללית 7 הוא יתחיל את היום שלו ברמה 4 (או 5 אם ההתמכרות פחות חמורה). כלומר עכשיו רק בשביל להרגיש "נורמלי" כפי שהיה רגיל לפני ההתמכרות ולתפקד כרגיל הוא תלוי במנת סוכר. הוא עכשיו צריך מנת סוכר רק כדי לפתוח את היום שלו.
אחרי שיאכל משהו מתוק הוא יקפוץ ל7 שזה הנורמלי הקודם שלו. כך הוא הרגיש לפני שהיה מכור. אחרי שעה או שעתיים שוב יחזור לרמה 4. כלומר ככה אדם שהתמכר הופך תלוי בסוכר רק כדי לתפקד ולהרגיש נורמלי כפי שהרגיש לפני ההתמכרות. הרי לפני ההתמכרות היה בממוצע ברמה 7. הדופמין טולרנס שלו בעצם הביא אותו לרמה 4 במקום רמת הרווחה הכללית הרגילה שלו.
כיול מחדש לדופמין במוח
לאדם שהתמכר אין באמת יכולת בחירה האם לאכול את המתוק או לא ולכן נדרשת תקופת ניקוי.
אם לא יאכל את הסוכר הוא כבר בתפקוד לקוי. הוא עצבני וחסר סבלנות. הוא ברמה 4 בתחושת הרווחה הכללית שלו. לכן כדי להחזיר את השליטה צריך לבצע ניקוי או "reset" דופמין כדי לחזור לרמה 7. כשמישהו מחליט להפחית את צריכת הסוכר שלו או לעבור "תקופת ניקוי", זה מאפשר למערכת הדופמין של המוח לעבור כיול מחדש. במהלך תקופה זו, המוח יגביר את הוויסות של קולטני הדופמין ויחזיר את הרגישות לדופמין. תהליך זה יעזור להפחית את התשוקה לסוכר ולהחזיר את האדם למצב שבו הוא לא מרגיש תלוי בסוכר כדי לתפקד כרגיל.
תחליפי סוכר - בלוף אחד גדול
גלוקוז יכול להגיע מקוראסון, פירות, בגט, פיתה, פסטה, תפוחי אדמה או סוכר שאתה מוסיף לקפה ובטח אם אתה שותה קולה או דיאט קולה. כל הממתיקים המלאכותיים שיש להם 0 סוכר או קלוריות לא באמת מצליחים לרמות את הגוף. זה מרגיש מתוק ולכן אתה שותה את זה וגם הדופמין מרגיש את אותו העונג וגורם לך להתמכר אליו. יחד עם שחרור דופמין אתה גם מקבל את הרכיבים הלא בריאים שיש בחומרים המדמים מתוק. המוח מתוחכם וכשהוא מרגיש טעם מתוק למרות שזה לא גלוקוז הוא רוצה את זה בגלל הדופמין. לכן תחליפי סוכר לא באמת עוזרים וכל המוצרים שרשום עליהם דיאטתי או 0 קלוריות הם עבודה בעיניים. זה יגרום לך לרצות לאכול יותר.
להיגמל בבת אחת או בהדרגה?
ההחלטה בין התמודדות בבת אחת להתמודדות בהפחתה הדרגתית תלויה במספר גורמים, וכמובן, בהעדפות האישיות שלך. חשוב לקחת בחשבון את רמת התמיכה שלך. אם אתה מוכן להתמודד עם תחושות לא פשוטות ולעבור תהליך קשה יותר בקצב מהיר יותר, מתאים לך אפשרות לנקות את הסוכרים מהתפריט בבת אחת. אם, מאידך, אתה מעדיף להתמודד בצורה קלה יותר ולהקפיד על תהליך התמודדות איטי יותר, ניתן לבצע את התהליך בהדרגה. בכל מקרה, נדרשת הכנה לתהליך כזה ולנהל את התהליך מתחילתו ועד סופו.
תסמיני גמילה
תהליך השתחררות מהתמכרות לסוכר או התלות יכול להיות מאתגר. בדר"כ חווים תסמיני גמילה כגון תשוקה, מצבי רוח ועייפות בשלב הראשוני של הפחתת צריכת הסוכר. הפחתה הדרגתית של צריכת הסוכר והחלפתו בחלופות בריאות יותר יכולה לעזור לתמוך במעבר זה ולקדם בריאות ורווחה לטווח ארוך.
בדר"כ או לרוב האנשים יותר קל להפסיק לגמרי מאשר לאכול קצת כאשר מדובר על דופמין. מהסיבה שקצת עלול לגרור אותך להרבה. לרוב האנשים יותר קל להציב גבול ברור של מה מותר ומה אסור. שחור ולבן. אני בדרך כלל ממליץ על הדרגתיות בכל שינוי אבל כאשר מדובר על דופמין שיצא מאיזון אז לדעתי ומנסיוני, הכי יעיל זה לחתוך בבת אחת את השימוש. אבל חובה להיות מוכנים נפשית לזה. זה באמת מאתגר וקשה במיוחד בשבוע הראשון. לכן הכנה מראש חשובה ולהתכונן למצב של דחף פתאומי לסוכר. לחשוב מראש, איך אני הולך מתמודד עם זה? חשוב להבין שגם כאשר תוקף אותך רצון עז למתוק, הרצון הזה, הדחף הזה לא ממשיך להתקיים עד שאוכלים מתוק! הוא מפסיק לפעמים תוך כמה דקות. כלומר להבין שזה חולף עוד כמה דקות כמו גל עוזר להתמודד עם הדחף הזה.
פרידה זמנית / ניקוי דופמין
כדי להחזיר את השליטה, כדי לאזן את קולטני הדופמין צריך לעשות ניקוי. כלומר את הפעולה ההפוכה שהובילה להתמכרות. אם לתקופה מסויימת לא נאכל מזון שיקפיץ לנו את הגלוקוז. הדופמין מתאזן וחוזר לרמה הבסיסית שלו. רק אז נוכל לשלוט בחזרה על הבחירות שלנו. כאשר הדופמין שלנו לא מאוזן אין לנו באמת יכולת לבחור. זה כל כך חזק שהוא שולט בעניינים. ברגע שהוא מאוזן בחזרה, אתם יכולים לקבל החלטה מודעת אם אתה אוכלים עוגיה או לא עם הקפה שלכם. יהיו מצבים שתחליטו שאתם אוכלים עוגיה וזה בסדר ויהיו מצבים שאתם מחליטים שאתם לא אוכלים. השליטה חזרה אליכם.
כמה זמן פרידה זמנית?
זה תלוי בחומרת המצב וכל גוף הוא בעצם שונה. אבל מדובר על תקופה של כמה שבועות לפחות. ההתחלה היא הכי קשה ואחרי כן יותר קל. השבועיים הראשונים הם הקשים ביותר. תוך כמה שבועות נחזיר את האיזון שאבד.
איך להצליח לא לאכול שבועיים שום דבר מתוק?
1: בהירות מה כן ומה לא: לאנשים רבים יותר קל להחליט אסור / מותר. זה עושה להם סדר. עכשיו שבועיים אסור לי מתוק בכלל. מה זה אומר? מה להוריד מהתפריט לחלוטין? רק עוגות או אולי גם תפוחי אדמה? תכלס עדיף להוריד את כל הפחמימות כגון: לחם, מאפים, פסטה, אורז, פתיתים, תפוחי אדמה, מוקפצים ברטבים עם סוכר, בטטה וכמובן את כל המתוקים, החטיפים שמוסיפים להם סוכר ורטבים שיש בהם סוכר. בכל מקרה, שיהיה לך ברור מראש מה מותר לך ומה לא. גבולות ברורים יעזרו להתנהל בתקופה המאתגרת. 2: הכנה נפשית לשבועיים מאתגרים: זה דורש הכנה והתכוננות נפשית. להבין למה את עושה את זה ולהערך בהתאם. מומלץ לרשום כמה שורות במחברת כהכנה למה אתה עושה את זה. שיש לך למה מספיק חזק אז תמצא את הכוחות והדרך לעמוד במשימה. מומלץ לאורך השבועיים פעם ביום לחזור על הטקסט שכתבת. להחליט מראש מה אתה עושה כשיתקוף אותך הדחף הפתאומי לאכול סוכר ועכשיו. האם יש תחליף מוכן וזמין? אגוזים? פעילות ספורטיבית קצרה? הליכה קצרה? קפיצות במקום? מוזיקה מרגיעה? נשימות? כתוב את התוכנית שלך לשעת מצוקה. 3: לארגן את הסביבה:
חשוב להיערך מבחינת תמיכה של הסביבה הפיזית והאנושית. אתה לא רוצה פיתויים מיותרים בסביבתך ולכן חשוב לדאוג לסביבה נקייה מסוכרים. כולל להתנזר מללכת למקומות שיש בהם פיתויים רבים או להיות עם אנשים שיכולים לגרור אותך לאכול גלידה. מדובר על תקופה זמנית.
4: מעקב אחרי התהליך: מה שלא מודדים לא מנהלים. כדי לנהל את התהליך צריך מעקב יומי. על מנת לזכור כל יום שאתה בתהליך של ניקוי. טבלה שמסמנים כל יום שעבר תעשה את העבודה. על יד הטבלה אפשר לרשום את הלמה שלך, למה אתה עושה את זה. סימון וי בטבלה גם משחרר קצת דופמין.
5: איך להתמודד עם נפילה: חשוב להבין שעלולים גם ליפול ולאכול משהו שלא התכוונת. הכי חשוב לא ליפול לרגשות אשמה ובושה. אלו עלולים לטרפד את כל המבצע. לקבל את הנפילה, לא לשמוח על זה אבל לקבל שזה עלול לקרות, והכי חשוב אחרי תרגול של חמלה עצמית לחזור לניקוי. להבין שאם מעדת פעם אחת, לא הרסת את הכל. הכל בסדר, אפשר להמשיך הלאה. שורה תחתונה: חמלה עצמית ולא אשמה ובושה. הם המפתח להצלחה וחזרה לתוכנית.
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה
Commenti