איך לעצב התנהגות כדי ליצור הרגל?

הנדסת התנהגות

איך אפשר להנדס או לעצב התנהגות? איך להפסיק התנהגות תוקעת או מזיקה?

איך נכון להתחיל התנהגות חדשה?

מהי ההתנהגות החדשה שלך שיש לה סיכוי טוב להפוך להרגל? איך לבחור את ההתנהגות הזאת?

האם אפשר לבוא לתחום הזה כמו מהנדס התנהגות? בצורה שיטתית ואסטרטגיה חכמה?

כתבתי לא מעט על הנושא ושצעדים קטנים הם הדרך הטובה ביותר ליצור שינוי. הסברתי למה מוטיבציה וכוח רצון הם כוחות שלא כדאי להסתמך עליהם.

כדי ליצור הרגל חדש, צריך לחזור על ההתנהגות החדשה עשרות פעמים ואולי מאות. בממוצע 66 יום . על זה כבר כתבתי פה. הרי מוטיבציה קשה לשמר לאורך זמן וכוח רצון לפעמים קיים ולפעמים פחות. לכן לא כדאי להסתמך על מוטיבציה וכוח רצון.

אז מה כן?

טקסט והמילה התנהגות באנגלית עם מרקר ירוק

מודל ההתנהגות של דר פוג

דר' בריאן ג'פרי פוג - Brian Jeffrey Fogg הוא מדען חוקר באוניברסיטת סטנפורד. הוא המייסד והמנהל של מעבדת עיצוב ההתנהגות של סטנפורד.

הוא המציא את שיטת פוג לעיצוב התנהגות. הוא מסביר בספר שלו TINY HABITS שכל התנהגות תלויה בשלושה גורמים. ההסבר שלו משתלב בהרמוניה עם עקרונות יצירת הרגלים של מומחי הרגלים אחרים אבל יש לו זווית מעניינת על הנושא. הוא איש אקדמיה שחוקר את הנושא כבר 20 שנה ועוזר לאנשים וארגונים לעצב את ההתנהגות שלהם וליצור הרגלים בכל תחומי החיים. מבריאות, תזונה, ספורט ועד הורות, פרודוקטיביות בעבודה, שיווק ובעצם כל תחום בחיים.

טריגר, יכולת ומוטיבציה

כל התנהגות בעולם מורכבת תמיד משלושה מרכיבים הם: טריגר, יכולת ומוטיבציה. אם תסתכלו על כל התנהגות שלכם. בין אם טובה או לא טובה. כדי לעצב את ההתנהגות שלכם אתם צריכים לנהל את שלושת המרכיבים האלו. להתערב בהם או להנדס אותם באמצעות אסטרטגיה חכמה.

דר' פוג: אתה יכול לשנות את החיים שלך על ידי שינוי ההתנהגות שלך. את זה כולם יודעים.

אבל לא כולם יודעים שכל התנהגות אנושית תלויה רק בשלושה גורמים !

טריגר: כדי שהתנהגות תתחיל חייב להיות טריגר. הטריגר יכול להיות פנימי או חיצוני. אבל כל התנהגות אנושית מתחילה בטריגר. הטלפון מצלצל זה טריגר לענות. אתה רואה מולך שקית במבה וזה גורם לך לרצות לאכול את זה. מישהו הדליק סיגריה ואולי עושה לך חשק לעשן, אתה מרגיש רעב וכו.

יכולת: כדי שהתנהגות תתקיים צריכה להיות לך יכולת לבצע את ההתנהגות. אם היא קשה מדי אתה צריך הרבה מוטיבציה ואם היא קלה אתה צריך מעט מוטיבציה. אם מישהו יבקש ממך להראות לו את מסך הטלפון שלך והטלפון בתיק שלך, זאת פעולה שקל לך לבצע ואתה צריך מעט מוטיבציה כדי לבצע אותה. אם מישהו מבקש ממך לקרוא בקול רם מאמר של 10 עמודים, זה כבר מצריך יותר מוטיבציה.

מוטיבציה: אתה צריך כמות מוטיבציה מסויימת כדי שהתנהגות תקרה.

כלומר המוטיבציה והיכולת קשורים זה לזה. משהו קל מצריך מעט מוטיבציה ומשהו קשה עבורך מצריך ממך הרבה מוטיבציה.

דאגרמה של שטחים בצהעים שונים שמדגים את מודל ההתנהגות של פוג

הדיאגרמה הבאה של פוג מתארת את היחסים בין הטריגר, היכולת והמוטיבציה. מה שמעל ה Action Line, כלומר קו-פעולה אז ההתנהגות תתקיים רק כאשר מתקיים טריגר.

כלומר אם יש טריגר והיכולת והמוטיבציה הם כאלו שנופלים מעל הקו אז ההתנהגות תתרחש. כל מה שמתחת ל קו-הפעולה כאשר יהיה הטריגר ההתנהגות לא תתקיים. מהסיבה שהפעולה קשה מדי עבורך ביחס למוטיבציה שיש לך.

גרף בציר האיקס היכולת שלך ךבצע פעולה מהקשה לקל וציר הY המוטיבציה ממעט להרבה ויש קו שיורד מלמעלה למטה כלומר ככל שהמוטיבציה יורדת והדברים נעשים קלים יותר לביצוע — מודל התנהגות של פוג

צעדים קטנטנים Tiny habits על פי פוג

השיטה של דר' פוג ליצירת הרגלים היא פשוטה ליישום. הנה תיאור פשוט של השיטה:

1: קח התנהגות שאתה רוצה, הפוך אותה לקטנה ככל שניתן.

2: מצא היכן היא מתאימה באופן טבעי בחייך.

3: טפח את הצמיחה שלה.

4: אם אתה רוצה ליצור שינוי לטווח ארוך, עדיף להתחיל בקטן.

5: בשיטת Tiny Habits, אתה מתמקד בפעולות קטנות שאתה יכול לעשות בפחות משלושים שניות.

פעוט שלומד ללכת

הנה דוגמא לאיך הרגל נוצר בטבע שתואם את התיאוריה של פוג. פעוט מנסה לצעוד. הוא נופל ואז קם ומנסה שוב. ככה שוב ושוב. הוא קצת נחבל שוב ושוב אבל לא משהו רציני ולכן הוא ממשיך. ככה מייצרים הרגלים. ללכת זה גם הרגל. אם אנחנו עושים צעדים גדולים אנחנו בסכנה לקבל חבלה רצינית, לעיתים רגשית. למה להמשיך אחרי כאב גדול? אם פעוט היה מקבל מכה ממש רצינית היה לו קשה להמשיך וליצור הרגל. לכן הרגלים קטנים עובדים. אין סכנה גדולה לקבל מכה רצינית. אם טעית וזה לא עובד, אתה מתקן מהר. ככה יוצרים הרגלים. כלומר הרעיון הוא להישאר חיובי ואופטימי בתהליך של הניסיונות. לכן צעדים קטנים אכן מאשפרים להישאר חיוביים ולא לקבל מכה קשה מדי.

שני שלטים: אחד כתוב הרגלים חדשים והשני הרגלים ישנים

למה אנשים נכשלים בעיצוב התנהגות חדשה?

הם לא משתמשים באסטרטגיה או שיטה נכונה. הם לא באים לנושא ממקום של מהנדסים באופן שיטתי. כדי לתכנת את התוכנה במחשב, למדתי 3 שנים מדעי המחשב ועשיתי מלא פרויקטים. הפכתי למתכנת. אני משתמש בעקרונות הנדסיים.

תחשבו שבשביל לשנות את ההרגלים שלכם, אתם בעצם צריכים לתכנת את ההתנהגות שלכם. המחשב בתוך הראש שלכם הוא מורכב ויש גם רגשות שהם בעצם מניעים את ההתנהגות שלכם בסוף היום. לכן כדי להצליח במשימה צריך לבוא באופן שיטתי כמו מהנדס פיתוח של שינוי תוכנת המוח.

כאשר אנשים נכשלים ליצור הרגלים, לעצב התנהגות, הם חושבים שהם הבעיה. הם לא מספיק טובים, לא מצליחים להתמיד, אין להם מספיק מוטיבציה או כוח רצון. זאת טעות! הם פשוט לא מהנדסי התנהגות.

מוטיבציה ויכולת צמד חמד

ככל שיש לך מוטיבציה גדולה יותר לעשות התנהגות מסוימת כך הסיכוי רב יותר שתעשה את ההתנהגות.

ככל שההתנהגות יותר קלה לביצוע כך יש סיכוי טוב יותר שזה יהפוך להרגל.

בעצם מוטיבציה ויכולת הם צוות שעובד יחד. צריך את שניהם כדי שההתנהגות (הפעולה) תהייה מעל קו-הפעולה.

בדר"כ אנשים חושבים שהבעיה היא תמיד מוטיבציה. מוטיבציה היא גורם אבל הוא הגורם האחרון בסדרה שצריך להתייחס אליו.

גיאגרמה של פוג מאויירת עם קו ההפעלה כמו קודם רק בצבעים

איך מנתתחים ופותרים בעיית התנהגות ?

נניח שהעובדים שלכם לא מגיעים בזמן לפגישה. מנהלים רבים יתעצבנו, יתנו עונשים, יעיפו מבטים חודרים אל עבר העובדים שמגיעים באיחור. כל אלו ניסיונות לטפל בבעיית מוטיבציה של להגיע בזמן לפגישה. אבל לא מתחילים לטפל במוטיבציה בהתחלה אלא רק בסוף. פועלים לפי השלבים האלו:

שלב ראשון: האם בכלל יש טריגר? שאל את העובד אם יש לו תזכורת? שאל את העובד מה המנגנון הכי טוב שיזכיר לו להגיע לפגישה? אם יש טריגר תמשיך לבדיקה הבאה:

שלב שני: נוודא שיש יכולת? במקרה של הדוגמא, האם לעובד יש את היכולת להגיע בזמן. תשאל מה הקושי שלו להגיע בזמן לפגישה. אולי יש לו פגישה אחרת שמתארכת תמיד או פגישה המסתיימת בדיוק כאשר זאת מתחילה. כלומר זיהינו בעיית יכולת להגיע לפגישה בכלל.

שלב שלישי: לוודא האם יש בעיית מוטיבציה. כאן אפשר לברר מה הסיבה לחוסר המוטיבציה. אולי הפגישה היא תמיד בזבוז זמן עבורו?

לא מצליחים לעשות מדיטציה יומית?

נניח שאתם רוצים לעשות מדיטציה כל יום. אתם כועסים על עצמכם שאתם לא מצליחים. אבל הבעיה בכלל היא או שאתם לא זוכרים בכלל לעשות או שזה קשה מדי וזאת בכלל לא בעיית מוטיבציה. יש לכם מוטיבציה לעשות מדיטציה אבל לשבת חצי שעה זה פשוט קשה מאוד. תתחילו לשבת רק דקה. אתם עלולים להיות מופתעים שהבעיה היא לא חוסר מוטיבציה אלא חוסר טריגר ברור או שמה שהחלטתם לעשות הוא פשוט קשה מדי. אחרי תקופה כנראה תתחזקו ביכולת ויהיה יותר קל לשבת 3 דקות וכן הלאה.

לראות כל התנהגות דרך עדשה של 3 מימדים

לפי המודל של פוג, אתם יכולים לראות את העולם כלומר כל התנהגות דרך העדשה של התנהגות ב3 מימדים: הטריגר, היכולת שלך והמוטיבציה. באופן זה אפשר לנתח את המכניקה של ההתנהגות אנושית. אתם יכולים לזהות מה מניע כל התנהגות שלכם. תסתכלו על כל התנהגות שלכם כמו מדען. במקום להאשים את עצמכם ולכעוס על עצמכם, לבוא בתור חוקר התנהגות. לפרק את זה לגורמים ולהבין מה הבעיה בדיוק.

שאיפות, תוצאות, מטרה, יעדים והתנהגות

הרבה אנשים מבלבלים בין כל המושגים האלו.

שאיפה או מטרה היא מה שאתם רוצים , באנגלית Aspiration . למשל לישון טוב יותר , להוריד זמן מסך, לרדת במשקל, להיות סבלני יותר לבת הזוג שלי או שהילדים יצליחו בלימודים.

תוצאה או יעד הוא אותו דבר רק יותר מדיד: לישון רציף 7 שעות, זמן מסך פחות משעתיים ביום, לרדת 10 ק"ג ושהילדים יקבלו ציון 90 ומעלה. כל אלו תוצאות מדויקות לשאיפות או יעדים מדויקים למטרות.

שאיפה, תוצאה, מטרה או יעד אינם התנהגות!

אותם אתם לא מעצבים! ולא מהנדסים אותם.

התנהגות היא משהו שאפשר לעשות עכשיו או בזמן מסויים בעתיד. אתה יכול עכשיו לרדת 10 ק"ג? אתה יכול עכשיו ברגע זה לקבל ציון 90?

התנהגות היא למשל לאכול גזר. לסגור את הטלפון. ללכת 2 דקות. לסדר בגדי ספורט. אתם יכולים לעשות אותם עכשיו. או נניח מחר בשעה 8 בבוקר. אתם יכולים עכשיו לפתוח את הספר ולקרוא 5 עמודים או לכתוב 100 מילים במחשב.

לעומת זאת, שאיפות ומטרות לא משיגים ברגע נתון. אתה לא יכול לרדת 5 ק"ג היום בערב. אתה לא יכול לישון יותר טוב עכשיו באופן פתאומי. כל אלו מושגים לאחר תקופה. אנשים לא חושבים בצורה של התנהגות אלא ביעדים או בשאיפות וזה מפריע לנו לעצב את ההתנהגות. צריך להבין מה זה בכלל התנהגות.

איך לא למצוא התנהגות / הרגל חדש שמתאים לך ?

סתם לנחש כלומר ללא שיטה. ראית מישהו ברחוב רוכב על קורקינט וקבלת השראה. אמרת לעצמך שאתה גם רוצה להתחיל את זה. אולי זה יעבוד ואולי לא. לא כדאי להסתמך על זה.
השראה מסרטוני מדיה חברתית. אתה רואה איזה נזיר בודהיסטי עושה שעה מדיטציה על הבוקר ואתה מבין את כל היתרונות. ווואלה בא לך גם. או אתה רואה איזה לוליין על חד אופן ובא לך גם. תנסה וזה יהיה קשה מדי וברור שזה לא יצליח.
אתה רואה חבר שרץ כל יום או מישהו שמטפס על קיר טיפוס או קם ב5 בבוקר וזה שינה לו את החיים אז גם אתה רוצה. אבל לא בטוח שמה שעבד לחבר אכן מתאים לך.

השלבים למציאת הרגל חדש / ההתנהגות החדשה שלך

אז איך כן למצוא את ההתנהגות המתאימה ביותר שתהפוך להרגל ותקדם את המטרה שלך?

להבין את השאיפה שלך באופן ברור לחלוטין.
לבצע סיעור מוחות להתנהגויות חדשות שונות שיעזרו לקדם אותך לעבר השאיפה שלך. לרשום כמה שיותר התנהגויות שונות. בלי לפסול בשלב זה.
לדרג את כל האופציות לפי רמת ההשפעה של כל התנהגות מתוך כל האופציות. השפעה גדולה ציון גבוה והשפעה נמוכה ציון נמוך.
לדרג שוב כל אופציה לפי כמה ריאלי זה יכול להשתלב בחיים האמתיים שלך ולך בתיאוריה. האם אתה רואה את עצמך מצליח לעשות את זה ? האם זה ריאלי עבורך? ציון גבוה נניח של 3 כוכבים ואם לא ריאלי שתעשה את זה אז רק כוכב אחד.
ההתנהגויות החדשות עם הכי הרבה כוכבים וגם ציון גבוה ברמת ההשפעה הם התנהגויות שיש להם סיכוי להפוך להרגלים שכיף לכם לעשות ויקדמו אתכם לשאיפה ולמטרות.