כמה ימים באמת צריך כדי ליצור הרגל? 21 או 66?
- Ben Peer
- 13 ביוני 2024
- זמן קריאה 8 דקות
האם מספיק 21 ימים?
רוב האנשים מאמינים שהרגלים נוצרים על ידי השלמת משימה במשך 21 ימים ברציפות. עשרים ואחד ימים של השלמת משימה, ואז וואלה, נוצר הרגל. אז לא. זה מיתוס וזה לא נכון. מצטער לשבור לכם את המיתוס הזה.
מקור המיתוס
המיתוס של 21 יום קשור לד"ר מקסוול מלץ. מקסוול היה מנתח פלסטי וסופר שכתב את "פסיכו-קיברנטיקה" בשנת 1960. בספרו הוא ציין כי נראה שלוקחים כ-21 ימים עד שהמטופלים שלו יתרגלו לפנים החדשות או עד שהקטועים יפסיקו להרגיש פנטום (כאב בגפיים שכבר אינם). מקסוול הבחין שגם לשינוי התנהגות אחרת שניסה על עצמו לוקח מינימום 21 יום להפוך להתנהגות חדשה.
אחרי כן, האמירה שלו לגבי מינימום 21 יום פורשה בצורה שגויה. אנשים מובלים בתעשייה של ה self-help כמו בריאן טרייסי, טוני רובינס או זיג זיגלר השתמשו בהבחנה שלו והמילה מינימום נעלמה.
כל זה הוביל לאמונה הרווחת שלוקח 21 יום ליצור הרגל חדש.
דרך אגב, אבא שלי היה קטוע רגל מעל הברך וסבל מכאבי פנטום שלא עברו במשך 18 שנה עד יומו האחרון.
אולי מספר הימים הוא 66?
דר' פיליפה לאלי Phillippa Lally היא חוקרת פסיכולוגית בריאות מאוניברסיטת קולג' בלונדון. במחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Social Psychology, פיליפה חקרה כמה זמן באמת לוקח ליצור הרגל.
הנה המחקר שהיא עשתה:
בדק את ההרגלים של 96 אנשים לאורך תקופה של 12 שבועות.
כל אדם בחר הרגל חדש אחד במשך 12 השבועות.
כל אדם דיווח בכל יום אם הוא עשה את ההתנהגות או לא. בנוסף הוא דיווח עד כמה ההתנהגות הרגישה לו כבר אוטומטית.
חלק מהאנשים בחרו בהרגלים פשוטים כמו "לשתות בקבוק מים עם ארוחת הצהריים". אחרים בחרו במשימות קשות יותר כמו "ריצה 15 דקות לפני ארוחת הערב".
בסוף המחקר, לאחר 12 השבועות כלומר כ3 חודשים, החוקרים ניתחו את הנתונים כדי לקבוע כמה ימים בממוצע לוקח לאדם שמתחיל התנהגות חדשה ועד שהיא הופכת לאוטומטית.
תוצאות המחקר:
בממוצע, לוקח יותר מחודשיים עד שהתנהגות חדשה הופכת אוטומטית. ליתר דיוק המחקר מצא שזה לוקח 66 ימים בממוצע.
הזמן שלוקח להרגל חדש משתנה מאוד בהתאם להתנהגות, לאדם ולנסיבות.
במחקר זה לקח בין 18 ימים ל-254 ימים עד שאנשים יצרו הרגל חדש. המספר 254 הוא מספר מחושב על פי אנליזה שהם ביצעו כי הניסוי הסתיים לאחר 84 ימים.
החוקרים מצאו שאם מישהו לא ביצע את ההרגל פה ושם זה לא השפיע על הפיכת ההרגל לאוטומטי. כלומר אפשר לפספס מדי פעם ולא צריך להתחיל הכל מהתחלה. זה לא הכל או כלום.
מה דעתי, אם אתם שואלים אותי?
תכלס זה לא משנה מספר הימים אלא מספר החזרות. בסוף הפיכת התנהגות לאוטומטית זה חיווט מחדש של המוח. מה שחשוב הם מספר החזרות ולא מספר הימים. אם תעשו משהו חדש 10 פעמים ביום זה יאיץ את התהליך. אז השאלה היא כמה חזרות ולא כמה ימים. אם אתה עושה את הדבר החדש כל יום אז כמה חזרות וכמה ימים זה בעצם אותו הדבר.
ניהול ציפיות או תיאום ציפיות
חשוב מאוד לנהל את הציפיות. הרי זה יכול לקחת שבועיים וחצי או שנה. זה מאוד תלוי בסוג ההרגל, באדם ובנסיבות. לכן לי יש את כלל ה100. כל הרגל חדש שאני מתחיל אני חושב עליו כאתגר 100 הימים שלי. 100 הוא מספר יפה וזה זמן מספיק ארוך כדי להתחייב למשהו חדש. כבר לקחתי על עצמי לא מעט אתגרי 100 ימים.
למה אתם רוצים בכלל הרגלים?
ההרגלים של אנשים מצליחים מאוד מאפשרים להם לבצע באופן עקבי התנהגויות המביאות להצלחה. כל דבר, החל מאכילה נכונה דרך התנהלות פיננסית באופן אחראי ועד השלמת מטלות דורש הרגלים שהופכים התנהגויות כאלה לחלק מחיי היומיום שלנו.
הנה כמה דוגמאות של הרגלים של מפורסמים:
1: סטיב ג'ובס, המייסד של אפל, היה ידוע בהרגל שלו לערוך פגישות "הליכה". הוא היה מקיים שיחות ופגישות חשובות בזמן הליכה. הוא האמין שזה מפתח לחשיבה יצירתית וליצירת רעיונות חדשים. ההרגל הזה עזר לו לחשוב בצורה בהירה ולהגיע להחלטות משמעותיות. אני יכול להעיד שחלק גדול מהרעיונות שלי מגיעים אלי בזמן ריצה.
2: אופרה וינפרי, המנחה המפורסמת, עושה מדיטציה פעמיים ביום. היא מספרת שהמדיטציה עוזרת לה לשמור על רוגע ואיזון בחייה העמוסים. המדיטציה משפיעה באופן חיובי על הבריאות הנפשית והפיזית שלה. הרגל זה מאפשר לה להתמקד במטרות שלה ולהשיג אותן. אני ניסיתי להכניס מדיטציה לחיי וכל בוקר הייתי יושב בין 5 דקות ל20 דקות. אחרי כ8 חודשים הפסקתי. למרות שההרגל הפך לאוטומטי החלטתי להפסיק אותו. הייתי צריך להשקיע מאמץ כדי להפסיקו אחרי שכבר היה אוטומטי. אולי אמשיך שוב בעתיד.
3: ברק אובמה, הנשיא ה-44 של ארצות הברית, מקפיד על פעילות גופנית יומית. גם במהלך כהונתו כנשיא, הוא שמר על שגרת אימונים קפדנית שכללה ריצה, משחקי כדורסל ותרגול משקולות. הרגל זה עזר לו לשמור על בריאות פיזית ונפשית ולנהל את הלחצים של תפקידו.
4: מייקל ג'ורדן בילה את עונות החופש שלו במאות זריקות קפיצה ביום.
5: ונוס וסרינה וויליאמס הצעירות היו מתעוררות ב-6:00 בבוקר כדי להכות בכדורי טניס לפני בית הספר.
אנשים מצליחים מאוד למדו לפתח הרגלים טובים. נדרשת לכך משמעת, אומץ ועבודה קשה על בסיס יומיומי כדי לשמור על הרגלים אלו. הרי זה הכי הגיוני לאמץ הרגלים שיובילו אותנו להצלחה.
אבל מדוע זה כל כך קשה?
למה רובנו נכשלים ביצירת הרגלים ?
1: כי מנסים לעשות יותר מדי וזה פער גדול מדי מהמצב הנוכחי.
זה פשוט לא ניתן ומנוגד לטבע. בטבע הכל קורה באיטיות ובהדרגתיות. שימו לב איך לילה הופך ליום ואיך יום הופך ללילה. שימו לב איך חורף הופך לאביב. שימו לב איך פרח פורח ועץ צומח. לאט ובהדרגה.
2: חוסר הבנה שהרגלים זה שינוי של עצמך, זאת טרנספורמציה
המשנה את מי שאתה היום למי שאתה בעתיד. התוצאות הם הקליפה החיצונית. ההתנהגות היא הקליפה האמצעית והזהות היא הקליפה הפנימית. אנשים רוצים את התוצאות ומהר. אבל מה שנדרש זה שינוי של הליבה. של הקליפה הפנימית ביותר. אנשים לא מבינים את זה לעומק.
שינוי הרגלים אמיתי, כאשר מצליח זה טרנספורמציה אישית. זה להחליף זהות. מאדם X לאדם Y. האדם ה X לא רוצה להעלם ולמות כל כך מהר. טרנספורמציה זה מוות ולידה. מי רוצה למות? אבל תכלס, כל יום אנחנו מתים ונולדים מחדש. הולכים לישון - מוות. קמים בבוקר - נולדים. בכל מקרה אנחנו משתנים. הדבר הקבוע ביותר בטבע זה שינוי.
3: לרוב האנשים אין זמן.
הם רוצים תוצאת עכשיו. כמה שיותר מהר. החשיבה הזאת גורמת לכשל העיקרי, עליו כתבתי בנקודה מספר 1. מה לעשות? פשוט לעשות הפוך. זה כל כך פשוט אבל לא קל. תעשו הפוך. במקום לעשות הרבה ממחר, תעשו הכי קצת מעכשיו. אבל את הקצת הזה תעשו כל יום למשך 100 ימים.
למה לא 66? למה אני ממליץ על 100 ימים וכך עושה גם בעצמי? כי 100 זה כבר טווח דיי ארוך. זה יותר מדי ארוך כדי להיות בחוסר סבלנות שזה יגמר. זה מאלץ אותך להתרכז בעכשיו. בכל יום. בתהליך עצמו.
כי 100 זה פשוט רחוק מדי. הפוקוס הוא להנות מכל פעם שאתם עושים את הפעולה, כל יום. אם לא נהנים אז עדיף לדייק את ההרגל כדי להנות. זה עדיין לפעמים מאתגר וזה חלק מאותה הנאה. לעשות במידה הנכונה שזה עדיין לא סבל או סבל לא גדול מדי. אתם לא רוצה לעשות משהו כל החיים שאתם לא נהנים ממנו.
נוירופלסטיות - חיווט של המוח
שינוי הרגלי חיים או דפוסי חשיבה קשורים לחיווט מחדש של המוח. זהו תהליך שנקרא נוירופלסטיות (Neuroplasticity). הנוירופלסטיות מתייחסת ליכולת של המוח לשנות את המבנה והתפקוד שלו בתגובה לחוויות, למידה והתנהגויות חדשות.
נוירופלסטיות היא היכולת של המוח ליצור, לשנות או לחזק קשרים בין תאי עצב (נוירונים). כאשר אנו לומדים משהו חדש או מפתחים הרגל חדש, המוח יוצר קשרים עצביים חדשים. חזרות רבות על הפעילות מחזקות את הקשרים הללו, מה שמקל על הביצוע של הפעילות בעתיד והופך אותה להרגל.
איך זה מתרחש?
1: יצירת קשרים חדשים: כאשר לומדים מיומנות חדשה או מתחילים הרגל חדש, נוצרים קשרים עצביים חדשים במוח. תאי עצב שולחים אותות חשמליים וכימיים אחד לשני, ובכך נוצרים מסלולים עצביים חדשים.
2: חיזוק קשרים קיימים: חזרה על ההתנהגות החדשה מחזקת את הקשרים העצביים שנוצרו. ככל שמתאמנים יותר על הרגל או המיומנות החדשה, כך הקשרים האלה הופכים לחזקים יותר, ופעילות זו נעשית קלה יותר לביצוע.
3: דילול קשרים ישנים: כאשר מפסיקים התנהגות או הרגל ישן, הקשרים העצביים הקשורים להתנהגות זו נחלשים ומתדלדלים. המוח מגיב לחוסר בשימוש של המסלולים האלה על ידי הפחתת החיבוריות שלהם, מה שמקל על אימוץ התנהגויות חדשות.
הנה שתי דוגמאות מעשיות:
1: לימוד כלי נגינה: כאשר אדם מתחיל ללמוד לנגן בכלי נגינה, הוא מתקשה בתחילה. ככל שמתאמן יותר, הקשרים העצביים במוח שמקשרים בין התנועה הפיזית והקריאה המוזיקלית מתחזקים, והנגינה הופכת לטבעית יותר.
2: שינוי הרגלי אכילה: אם אדם מחליט לעבור לתזונה בריאה, בהתחלה הוא עלול להרגיש שההרגלים הישנים מושכים אותו. אבל עם הזמן ועם התמדה, הקשרים העצביים החדשים שמקשרים את המזון הבריא לתחושת הסיפוק מתחזקים, וקל לו יותר לשמור על התזונה החדשה.
מה משפיע על נוירופלסטיות
1: חזרה ואימון: ככל שמתרגלים יותר, כך מתחזקים הקשרים העצביים.
2: מוטיבציה ורצון: מוטיבציה גבוהה יכולה להאיץ את תהליך החיווט מחדש של המוח.
3: שינה ותזונה: שינה מספקת ותזונה נכונה משפיעות על יכולת המוח ליצור ולחזק קשרים עצביים.
סינפסות - הקשרים בין הנוירונים במוח
הסינפסות (Synapses) הן הקשרים בין תאי עצב (נוירונים) במוח, והן ממלאות תפקיד מרכזי בנוירופלסטיות ובתהליך שינוי הרגלים ודפוסי חשיבה. בוא נבין את הקשר בין סינפסות לנוירופלסטיות וכיצד זה משפיע על חיווט מחדש של המוח:
מהן סינפסות?
סינפסות הן נקודות החיבור שבהן תאי עצב מתקשרים זה עם זה. הן מורכבות מ:
תא עצב משדר (נוירון פרה-סינפטי)
תא עצב מקבל (נוירון פוסט-סינפטי)
מרווח סינפטי ביניהם.
התקשורת בין הנוירונים מתבצעת באמצעות מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) שמשתחררים מהנוירון המשדר ונקלטים בקולטנים על פני הנוירון המקבל.
תהליך חיווט מחדש של המוח באמצעות סינפסות
כל פעם שאנו לומדים מיומנות חדשה או חוזרים על פעולה מסוימת, נוצרים קשרים סינפטיים חדשים במוח. לדוגמה, כשמתאמנים על כלי נגינה או פעילות גופנית חדשה, הסינפסות בין הנוירונים הרלוונטיים מתרבות ומתחזקות.
פלסטיות סינפטית מתייחסת לשינויים ארוכי טווח בעוצמת הסינפסות.
ישנם שני סוגים עיקריים:
חיזוק ארוך טווח של סינפסות LTP (Long-Term Potentiation) , המתרחש כאשר סינפסות מסוימות הופכות לפעילות יותר בעקבות גירוי תכוף.
דיכוי ארוך טווח של סינפסות LTD (Long-Term Depression), המתרחש כאשר סינפסות מסוימות נחלשות בגלל חוסר שימוש או גירוי מועט.
מוליכים עצביים כמו דופמין, סרוטונין ואצטילכולין משחקים תפקיד חשוב בתהליך חיווט המוח מחדש. הם משפיעים על יצירת סינפסות, חיזוק קשרים עצביים ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות.
דוגמה לתהליך חיווט מחדש
נניח שאדם מחליט להתחיל לרוץ כל יום. בשבועות הראשונים, המוח יוצר סינפסות חדשות בין הנוירונים הקשורים לריצה. ככל שהאדם ממשיך לרוץ, הסינפסות הללו מתחזקות ומאפשרות לו לבצע את הפעולה בצורה אוטומטית יותר. אם הוא מפסיק לרוץ למשך זמן רב, הסינפסות הללו יתחילו להיחלש, והפעולה תהפוך לפחות טבעית וקלה לביצוע.
הסינפסות הן הבסיס ליכולת המוח לשנות את עצמו וליצור הרגלים חדשים. תהליך הנוירופלסטיות, הכולל יצירה, חיזוק וחלשת סינפסות, מאפשר לנו ללמוד ולהתפתח. חזרות רבות, התמדה ומוטיבציה הם המפתחות לשינוי דפוסי חשיבה והרגלים.
מנוחה הכרחית
מנוחה היא חלק חיוני בתהליך יצירת הקשרים הסינפטיים ובחיזוקם. המנוחה מאפשרת למוח לעבד את המידע החדש, לשלב אותו ולהתאושש מהמאמצים שנדרשו בלמידה או בפעילות החדשה. ההמלצה לגבי כמות המנוחה בין החזרות תלויה בסוג הפעילות, בעוצמת המאמץ ובמאפייני הלמידה האישיים.
בזמן מנוחה, המוח מעבד את המידע שנקלט ומבצע קונסולידציה (גיבוש) של זיכרונות חדשים. תהליך זה כולל חיזוק הסינפסות שנוצרו במהלך הלמידה.
מנוחה מסייעת במניעת עייפות מנטלית, המפחיתה את היעילות של הלמידה והחזרה. חוסר מנוחה עלול להוביל לעייפות, שגורמת לקשיי ריכוז ולפחות יכולת להטמיע את המידע.
המלצות למנוחה בין חזרות
חלוקה לזמנים קצרים: מחקרים מציעים שלמידה או אימון בפרקי זמן קצרים אך חוזרים על עצמם היא יותר אפקטיבית מלמידה ממושכת רציפה. לדוגמה, חזרות של 25-30 דקות (כמו בשיטת פומודורו), ולאחריהן הפסקה של 5-10 דקות, יכולות להיות יעילות מאוד.
למידה תאורטית: חזרות מרובות, מפוזרות לאורך היום (למשל 3-4 חזרות קצרות ביום), יכולות להיות יותר אפקטיביות מאשר חזרה אחת ממושכת.
אימון פיזי או מיומנויות מורכבות: במקרים אלה, ייתכן שכדאי להתמקד באימון אחד או שניים ביום, תוך הקפדה על פרקי מנוחה מתאימים ביניהם.
שינה: השינה היא פרק הזמן החשוב ביותר למנוחה ולעיבוד מידע. בלילה, המוח מבצע תהליכים חיוניים לגיבוש זיכרונות וחיזוק סינפסות. לכן, חשוב להקפיד על שינה מספקת ואיכותית.
זה אכן מאתגר לשנות הרגלים לבד. אני עוזר לאנשים לעשות שינוי הרגלים באורח החיים שלהם.
זה בדר"כ מתחיל בפעולה אחת קטנה . כמו ללחץ על צור קשר.
לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה
איזה כיף לקרוא בן! מעולה תודה