כמה פעמים צריך להתאמן בשבוע כדי להוריד במשקל ?

לפני כמה ימים, מתאמנת שלי באימון אישי לירידה במשקל, שאלה אותי את השאלה הבאה:

כמה פעמים צריך להתאמן בשביל לרדת במשקל?

שאלה טובה אמרתי לה. הרהרתי קצת וחשבתי איך אני עונה על שאלה פשוטה אבל התשובה תלויה בכמה וכמה גורמים. אז הנה פה התשובה. מהי המלצת מאמני הכושר? האם יש מספר אימונים שנכון לכולם? האם חייבים להתאמן אם "רק" רוצים לרדת במשקל? איזה סוג אימונים ?

הגוף נועד לתנועה, זה בריא לנו לזוז, להפעיל את השרירים אבל האם חייבים? ואם אתה שונא להתאמן ורק רוצה לרדת במשקל?

שורה תחתונה, כמה אימונים "צריך"?

אם רק רוצים לרדת במשקל ולא אוהבים להתאמן, לא צריך. התשובה היא אפס. אפשר לרדת במשקל בלי לעשות בכלל ספורט. אני לא ממליץ על זה אבל בחיים זה לא הכל או כלום. עדיף לרדת במשקל בלי ספורט מאשר להיות בעודף משקל.

תזונה או ספורט? מה יותר חשוב כדי לרדת במשקל?

לא תמיד יש תשובות חד משמעיות אבל זאת תשובה קלה וברורה: חד משמעית תזונה יותר חשובה כדי לרדת במשקל. או במילים אחרות תזונה קודם, ספורט רק תומך.

זה בוודאי לא חכם לעשות אימון אירובי קשוח כדי לשרוף מלא קלוריות. בדר״כ נהייה רעבים מזה ונרצה רק לאכול יותר. לכן עדיף כבר לא לעשות כלום. לא מומלץ לחשוב על קלוריות או לחשב קלוריות. זה מסיט את תשומת הלב מדברים הרבה יותר חשובים בשביל לרדת במשקל. תעשיית המזון רוצה שתחשבו על קלוריות. ככה הם מסיטים את תשומת הלב מרכיבים מאוד בעייתים שיש במוצרים שהם מוכרים. השיווק של "דל קלורי" הוא עיוות של המציאות. על כך כתבתי פה.

אירובי או חיזוקים למסת שריר?

אם רוצים לרדת במשקל ולא אוהבים ספורט אז אני דווקא ממליץ לעשות אימון אנאירובי כדי לחזק ולהגדיל מסת שריר. זה יותר אפקטיבי לטווח הארוך. זה מעלה את חילוף החומרים, כלומר יותר אנרגיה (קלוריות) נדרשת במנוחה . אם יש לך מסת שריר שצורכת נניח עוד 50 קלוריות ביום. זה פשוט עובד בשבילך בזמן שאתה נח. 50 קלוריות לכל יום בשנה זה 18,250 קלוריות. כמות שאדם בוגר צורך בממוצע בשבוע שלם. כלומר יש לזה אפקט מצטבר וכמובן יתרונות רבים נוספים. התשובה היא ששניהם מאוד חשובים לבריאותך.

שורה תחתונה למי ששונא ספורט או חושב "שצריך"

הכי מומלץ זה למצוא ספורט שנהנים ממנו. אם לא מצאת עדיין, אז אפשר לרדת במשקל גם בלי ספורט. אם בכל זאת אתה רוצה לבחור אז תבחר באימון משולב כמו HIIT ואם לא מתאים לך אז תבחר בחיזוק שרירים ולא אירובי. זה יהיה הכי אפקטיבי לירידה במשקל. רק כדאי לזכור שניתן להפוך לאדם שאוהב ספורט.

הרבה אנשים לא אהבו ספורט ואחרי שהתחילו, התמכרו לזה. אני אחד מאותם אנשים. פעם ממש שנאתי להזיע ולעשות ספורט. בשביל מה זה טוב? הייתי צעיר וככה חשבתי. היום, אחרי שנים, אני יכול להעיד שהתחושה בזמן האימון ואחריו ממכרת. בכל זאת מדובר על סמים טבעיים שמרוממים את הנפש ותומכים בחיים בריאים.

אוקיי, השתכנעתי כן להתאמן, אז כמה פעמים להתאמן?

התשובה היא כמה שיותר אבל לא להגזים. אם אתם יושבים רוב היום אז כדאי לזכור שהגוף נועד לזוז והשרירים נועדו לעבוד. עוד על זה פה. הדבר הראשון הוא למצוא פעילות שאתם אוהבים כדי להתמיד. אין טעם לעשות משהו שלא נהנים ממנו. זה רק עניין של זמן עד שתמרדו ברעיון של לעשות משהו בכוח. לאדם הממוצע, עם אורח חיים יושבני הנה האידיאל:

• 3 אימונים אירוביים בשבוע כלומר אימון דופק גבוה. מנוחה של יום בין אימון לאימון.

• 3 אימוני כוח של חיזוקים כלומר אימון התנגדות לשרירים. גם כאן המנוחה חשובה בין אימון לאימון.

• כלומר סה״כ 6 אימונים בשבוע שכל אחד 25 דקות.

• כלומר מדובר על בין 150 דקות ל300 דקות פעילות בשבוע.

• זה יוצא בין 25 ל50 דקות ביום 6 ימים בשבוע.

• אפשר לשלב בין האימונים כלומר כל אימון שיכיל גם דופק גבוה וגם אימוני התנגדות לחיזוק השרירים. וכך להתאמן רק 3 פעמים בשבוע גם אירובי וגם חיזוקים.

בקיצור ההמלצה שלי היא 3 אימוני אירובי בשבוע עם מנוחה ועוד 3 אימוני כוח עם מנוחה בין יום ליום.

הדרגה והתמדה היא שם המשחק

אם אתם ב0 פעילות היום אז הדבר הכי גרוע שאתם יכולים לעשות זה להתחיל מחר בבוקר באידיאל של 150 דקות אימון בשבוע. לרוב האנשים זה לא יחזיק מעמד מהמון סיבות. לכן מומלץ להתחיל מעט מאוד ביום כך שתוכלו להתמיד. ההתמדה יותר חשובה ממשך האימון בפועל. כל יום דקה זאת התחלה מצוינת להתרגל להתאמן. כן דקה. ככה בהדרגה תתרגלו ותגדילו את משך האימון. לאורך הזמן, תהפכו לאנשים שעושים ספורט כחלק משגרת החיים שלכם. בעצם תהפכו לאנשים ספורטיביים. זהו שינוי של הזהות. לכן לאט ובהדרגה זה מה שאני ממליץ. אני התחלתי ב2017 עם 4 תרגילי חיזוקים, מה שנקרא אימון טבאטה. עם השנים זה גדל ל3 אימוני חיזוקים בשבוע של לפחות 100 דקות בשבוע כולל אימון משקולות. לפני כן, בחיים לא הרמתי משקולות. ישבתי במשרד ותקתקתי על המקלדת. אני מניח שזה עוד יגדל כי אני נהנה מזה וזה הדבר המשמעותי שגורם לי להמשיך ולהתמיד.

רוב מומחי כושר ומחקרים ממליצים על

למבוגרים (18 ומעלה) מומלץ להתאמן 300-150 דקות בעצימות בינונית מדי שבוע, או 150-75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

כמה פעמים מומלץ להתאמן בשבוע כדי להגדיל את השרירים? ההמלצה היא על 4-5 ימי אימון בשבוע, 30 דקות בכל פעם. מומלץ להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא להתמקד באזור אחד. כלומר, גם אם אתם מאוד רוצים לפתח את שרירי הידיים והחזה, אל תזניחו את שרירי הרגליים ותנו גם להם כמה דקות כדי לקבל תוצאה טובה יותר.

נתון נוסף שנמצא במחקרים הוא שאין חשיבות בין פעילות גופנית המתפרשת על פני יום-יומיים בשבוע לפעילות שמתפרשת על יותר ימים בשבוע. מה שחשוב הוא להקפיד על לפחות 150 דקות אימון.

לסיכום האם אפשר לרדת במשקל בלי ספורט?

צריך לציין שיש מגוון דעות לגבי האם פעילות גופנית נחוצה לירידה במשקל או לא, וכל אדם עשוי להגיב אחרת לשיטות הרזיה שונות. עם זאת, ישנן מספר נקודות שיש לקחת בחשבון:

1: תזונה: יותר חשובה לניהול המשקל מאשר פעילות גופנית.

2: צרכי גוף אינדיבידואליים: אנשים מסוימים עשויים לרדת במשקל ללא פעילות גופנית עקב גורמים כמו גנטיקה, רמות פעילות יומיומיות או בעיות בריאותיות.

3: רמת פעילות: לא כולם מרגישים בנוח עם פעילות גופנית. אנשים מסוימים עשויים להעדיף פעילויות אלטרנטיביות כגון יוגה, הליכה, או פשוט להיות פעילים לאורך היום.

יותר מדי ספורט מזיק?

אימונים קיצוניים או כמויות מוגזמות של פעילות גופנית ללא מנוחה עלולים להוביל לפציעות, עייפות רגשית ובעיות בריאות כלליות. זה יכול גם להשפיע על התפקוד החברתי והאישי של האדם כאשר עושים יותר מדי ספורט. לכן, חשוב למצוא איזון בין פעילות גופנית ומנוחה.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה