למה כדאי לאכול יותר בבית ?

הבעיה - יותר מדי מזון תעשייתי

אחת הבעיות המרכזיות בתזונה כיום היא שאנשים נוטים לאכול יותר מדי מחוץ לבית. למה זו בעיה? כי מזון שנצרך מחוץ לבית, לרוב מלא בחומרים תעשייתיים שמאתגרים את הגוף. הגוף יכול להתמודד עם ארוחה אחת כזו מדי פעם, אבל כשהיא הופכת לחלק קבוע מהשגרה, הנזק מצטבר. זה בדיוק מה שמוביל למחלות השפע של זמננו.

גרף עוגה שמראה שאנשים אוכלים פחות בבית היום לעומת העבר

המסקנה הפשוטה: הכול עניין של מינון

הפתרון? להחליט לאכול את רוב הארוחות שלכם בבית. כך תצמצמו באופן משמעותי את החשיפה למזון תעשייתי לא בריא.

אז כמה זה "במינון סביר"?

אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. כל אחד ואחת מאיתנו שונים, וגם השגרה היומית שלנו. אבל אם ננסה לתחום זאת בגבולות הגיוניים, אני ממליץ על לא יותר משתי ארוחות בשבוע מחוץ לבית. אם אוכלים שלוש ארוחות ביום, זה יוצא 21 ארוחות בשבוע – שתי ארוחות בחוץ מהוות 10%. האם זה המינון שלכם?

מרכיבים בעייתיים - מה יש במזון בחוץ שאכילה בבית מונעת?

מזון תעשייתי ומזון מעובד שמיוצר על ידי תעשיית המזון, מכיל לרוב תוספים שונים שנועדו להעצים את הטעם ולהאריך את חיי המדף שלו. הבעיה היא שרוב התוספים הללו מזיקים לבריאות.

אני לא אכנס כאן להסבר עמוק , אבל הנה כמה מהמרכיבים הבעייתיים שכדאי להכיר: חומרים משמרים כמו ניטריטים בבשרים מעובדים, משפרי טעם כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG), מתחלבים שמוספים למרגרינות ורטבים, תוספים עם שמות שמתחילים ב-"E" (חלקם בטוחים, אך רובם מזיקים ), תוספות סוכר מוגזמות (כולל ממתיקים מלאכותיים), תוספת מלח מוגזמת, שומני טראנס שנוצרים בתהליכי עיבוד תעשייתיים, שמנים מזוקקים וזולים, והרבה רטבים מלאים בסוכר וחומרים משמרים.

הסבר על כיצד מזון אולטרה מעובד עלול להשפיע על הגוף

בנוסף, רבים מהמזונות התעשייתיים מכילים גם צבעי מאכל מלאכותיים, כמו E133, שיכולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל חלק מהאנשים ואף קשורים לבעיות התנהגות אצל ילדים. בנוסף, נעשה שימוש בחומרי טעם וריח מלאכותיים כדי להעניק למזון תעשייתי טעם מגרה, והם לא תורמים לערך התזונתי.

בקיצור, כדי שהמזון ירגיש טעים מאוד, תעשיית המזון מוסיפה כמות מופרזת של מלח וסוכר בכל מיני צורות. לא נדיר גם למצוא רטבים מלאים בשמן ובסוכר, שלפעמים אתם אפילו לא מזהים.

היתרון באכילה בבית הוא שאתם בשליטה מלאה על מה שנכנס למנות שלכם. כשמבשלים בבית, אתם בוחרים את המרכיבים, כך שניתן להימנע מכל החומרים המזיקים הללו. אך חשוב לזכור שאם תקנו מזון מוכן לחימום מהסופר, לא תימנעו מאותם חומרים מזיקים, ולכן יש להקפיד גם על בחירת מוצרים איכותיים.

אישה עם משקפיים גדולות ומוגזמות חותכת סלט

גודל המנות במסעדות - למה זה בעייתי ואיך להימנע מהמלכודת?

אחד האתגרים הגדולים באכילה מחוץ לבית הוא גודל המנות המוגזם. מסעדות נוטות להגיש מנות גדולות במיוחד, וזה בולט במיוחד כשאני אוכל נודלס או מבקר במסעדה בארצות הברית. שם, המנות לעיתים קרובות מוגזמות, וקל מאוד להרגיש את זה. כשזה טעים, קשה לעצור – יש נטייה טבעית לסיים את כל מה שיש על הצלחת.

טיפ פשוט: כשאתם מזמינים, בקשו מהמלצר לשים חצי מהמנה באריזת טייק אווי מראש. זה יעזור לכם לשלוט בכמות שאתם אוכלים וישאיר לכם מנה נוספת ליום המחרת. מחקרים מראים שברוב המקרים, קל יותר לעצור לאחר חצי מנה כשהשאר כבר ארוז בצד, מאשר לנסות להפסיק באמצע ולהתאפק לבקש לארוז את השאר.

תופעת ה-"Supersizing" החלה בארצות הברית בשנות ה-70 וה-80, ומחקרים מראים שאנשים נוטים לאכול 92% מהמזון שמוגש להם, בלי קשר לגודל המנה. מאז, גודל המנות בארה"ב גדל בלא פחות מ-138%, וזה תרם רבות למגפת ההשמנה העולמית.

כשאתם מבשלים בבית, יש לכם שליטה מלאה על גודל המנות, מה שעוזר לשמור על משקל בריא ומונע אכילת יתר.

מה אומרים המחקרים על אנשים שאוכלים לרוב בבית?

מחקר שפורסם בכתב העת Public Health Nutrition בשנת 2014 בחן את ההרגלים התזונתיים של כ-9,000 מבוגרים בריטים. החוקרים גילו שאנשים שהכינו את ארוחותיהם בבית חמש פעמים או יותר בשבוע צרכו בממוצע 62.3 קלוריות פחות ליום מאלו שאכלו בבית פחות משלוש פעמים בשבוע. בנוסף, הם צרכו פחות סוכר וקיבלו ציונים גבוהים יותר במדד איכות התזונה הים-תיכונית.

מחקר נוסף מ-2017, שפורסם בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, עקב אחר כ-40,000 מבוגרים בצרפת במשך שלוש שנים. המחקר מצא קשר חיובי בין תדירות גבוהה יותר של ארוחות ביתיות לבין צריכה מוגברת של פירות וירקות ומשקל גוף בריא יותר. אנשים שאכלו יותר ארוחות בבית נטו פחות לעודף משקל או השמנה.

סקירה שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Nutrition Reviews ניתחה 38 מחקרים שונים על הנושא. הסקירה הדגישה את היתרונות הבריאותיים של בישול ביתי, כמו צריכה מוגברת של פירות, ירקות ומזונות מלאים ושיפור כללי באיכות התזונה. הסקירה גם מצאה קשר בין בישול ביתי תכוף יותר לבין סיכון מופחת למחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2.

לסיכום, המחקרים מראים באופן עקבי שאכילת ארוחות ביתיות קשורה לתזונה בריאה יותר, צריכה פחותה של קלוריות, סוכר ושומן, ומשקל גוף בריא יותר. הם גם מדגישים את החשיבות של הכנת מזון בבית כדי לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

ממצאים אלו תומכים מאוד בהמלצה להעדיף אכילה ביתית על פני אכילה מחוץ לבית.

אז מה עושים?

הכל מתחיל במודעות. להבין שמה שנראה טעים, זמין, כיף וקל יש לו גם מחיר בריאותי וגם כלכלי . קודם כל, נשתכנע שעדיף להוריד את המינון של אכילה מחוץ לבית. הדבר השני הוא להשקיע במיומנויות ובפתרונות. לדעת להכין ארוחה בריאה ומזינה במהירות זו מיומנות בסיסית וחשובה לכל אדם. אפשר להתחיל מדברים פשוטים ולהתקדם. לא חייבים להכין ארוחות מסובכות – גם מנות פשוטות יכולות להיות טעימות ובריאות. הנה כמה פתרונות לאתגרים הנפוצים שיכולים לסייע:

אתגר: אם אני רוב היום לא בבית

הכנת מנות מראש:
- בישול מראש: הקדישו יום בשבוע, כמו יום ראשון, להכנת מנות גדולות שניתן לשמור במקרר או להקפיא. הכינו מנות כמו קינואה, אורז, ירקות מוקפצים, ועוף. חלקו את המנות לקופסאות אישיות שתוכלו לקחת אתכם לאורך השבוע. כך תבטיחו אוכל מוכן ובריא בכל זמן.

שימוש בקופסאות איכותיות: השתמשו בקופסאות חכמות עם סגירה אטומה להקפאה או קירור, כך
שתשמרו על טריות המזון ותמנעו דליפות.

פירות קפואים ושייקים:
- שימוש בפירות קפואים: קנו פירות קפואים כמו תותים, בננות, או מנגו. הם מצוינים להכנת שייקים בריאים וטעימים. פשוט שימו אותם בבלנדר עם קצת חלבון כמו יוגורט או חלב שקדים, ותוכלו להכין שייק מזין ומהיר.
- שייקים ירוקים: השתמשו בעלים ירוקים קפואים כמו תרד או קייל, שניתן לקנות מראש. הוסיפו אותם לשייקים שלכם יחד עם פירות קפואים, ותוסיפו חלבון כמו חלב סויה או אגוזים.

אתגר: אני בבית אבל לא יודע לבשל

מתכונים פשוטים:
- סלטים עם חלבון: חתכו ירקות כמו עגבניות, מלפפונים, גזר ופלפל גמבה, והוסיפו קופסת שימורים של טונה או חזה עוף מבושל. זה ייצור סלט מהיר ומזין. חיתוך גס לוקח שניות, לא חייבים לחתוך קטן.
- שימוש בחסות חתוכות: קנו חסות ירקות חתוכות מראש או עלים ירוקים כמו תרד וקייל, שניתן להוסיף לסלטים או לשייקים בקלות.
קורסים וסדנאות בישול:
- מתכונים אונליין: חפשו סרטונים באינטרנט המציעים מדריכים לבישול מנות פשוטות. אפשר ללמוד איך להכין ארוחות בריאות במהירות ובקלות. יש מבחר אדיר ברשת לכל סוג מזון ולכל סוג דיאטה.

אתגר: לוקח המון זמן להכין ארוחה ויותר קל להזמין ממסעדה

תכנון מראש:
- תכנון שבועי: השקיעו זמן ביום ראשון לתכנון ארוחות השבוע. כתבו רשימת קניות למצרכים הנדרשים, כמו ירקות, חלבונים ופחמימות, וארגנו את הבישול בהתאם.
- הכנה מקדימה: הכינו כמה סירים של מנות בסיסיות כמו קינואה, אורז, ועוף מוקפץ, ושמרו אותם במקרר. זה יאפר לכם להרכיב מנה בכמה דקות במקום לבשל .
שימוש בכלים יעילים:
- בישול מהיר: השתמשו בכלים כמו סיר לחץ או טוסטר אובן כדי להכין ארוחות במהירות. זה יכול לחסוך זמן יקר ולהפוך את הבישול למהיר ויעיל.
קניית מזון מוכן:
- בחירת מוצרים בריאים: תקנו ירקות חתוכים וקפואים שאפשר להכין בדקות כמו אפונה, שעועית ירוקה, ברוקולי וכו.

אתגר: קושי במציאת מוטיבציה או התלהבות מבישול בבית

הפיכת הבישול לחוויה נעימה:
- תבשלו עם בני משפחה או חברים: הפיכת הבישול לפעילות חברתית יכולה להוסיף מימד מהנה ומחובר. תוכלו לבשל יחד עם בני משפחה או חברים וליהנות מהזמן המשותף.
- האזנה למוזיקה או פודקאסטים: שמעו מוזיקה אהובה או פודקאסטים מעניינים בזמן הבישול. זה הופך את הזמן במטבח לנעים ומעורר השראה.
- מדיטציה: כשאני עוצר להכין לי סלט בצהריים זה זמן שאני לא חושב על כלום, רק חותך ירקות. זאת פעילות מרגיעה וסוג של מדיטציה.
ניסוי מתכונים חדשים:
- הכנה של מנות חדשות ומגוונות: חפשו מתכונים חדשים שמתאימים לטעמים שלכם ושיכולים לרגש אתכם. תוכלו לנסות מנות מתרבויות שונות או טכניקות בישול חדשות.
- השתתפות באתגרים קולינריים: הצטרפו לאתגרים קולינריים כמו "שבוע של מנות ללא סוכר" או "תפריט שבועי חדש". זה יכול להוסיף עניין ומוטיבציה לבישול.
הגדרת מטרות קטנות ומדידות:
- קביעת מטרות בישול: הגדרת מטרות קטנות כמו להכין ארוחה ביתית אחת בשבוע ולהעלות את המספר בהדרגה.
שיתוף בתוצאות:
- תיעוד ותמונות: תעדו את המנות שהכנתם וצפו בתוצאות. פרסום תמונות של המנות ברשתות החברתיות או שיתוף עם חברים יכול לשמש כהכרת תודה עצמית ולחזק את ההתלהבות.