כמה חזק הלב שלך? מה דופק המנוחה שלך?

איך מודדים חוזק של שריר?

לדוגמא, מה חוזק השרירים ביד שלך ? אם היום אתה מצליח להרים משקל של 5 ק"ג ומתעייף מהר. נניח אחרי תקופת אימון אתה כבר מצליח להרים 10 ק"ג אז ברור שחיזקת את השריר.

הרי הלב הוא שריר חשוב, כנראה הכי חשוב. איך יודעים האם הוא חזק או חלש? למה זה חשוב?

איך מודדים את חוזק שריר הלב?

כאשר אתה במנוחה אז כמעט כל השרירים לא מופעלים ולא צורכים תוספת חמצן. בזמן מנוחה צרכן החמצן העיקרי הוא המוח. אדם מבוגר ממוצע צורך כ-300 מיליליטר (מ"ל) חמצן בדקה. 

החמצן כמובן מגיע בזרם הדם.  כלומר אדם במנוחה מניע בזרם הדם בממוצע כ4.5 ליטר שהם 4500 מ"ל של דם בדקה. כדי לספק לגוף ובעיקר למוח את 300 מ"ל חמצן. 

50 פעימות מול 90 פעימות לספק למוח 300 מ"ל חמצן

נניח שני אנשים שצורכים במנוחה 4500 מ"ל דם בדקה. כלומר שניהם נחים ולא עושים כלום. 

הלב חייב לספק למוח שלהם את ה300 מיליליטר של חמצן באמצעות הזרמה של כ4500 מיליליטר של דם בדקה.

לאדם א' דופק המנוחה הוא 50 פעימות בדקה. כלומר בכל פעימה הלב שלו יתכווץ ויזרים 90 מ"ל דם (4500 לחלק ל50 הם 90).

לאדם ב' דופק המנוחה הוא 90 פעימות בדקה. כלומר בכל פעימה הלב שלו יתכווץ ויזרים 50 מ"ל דם  (4500 לחלק ל90 הם 50).

לב חלש חייב לפעום יותר פעמים בדקה

ברור שלאדם א' הלב הרבה יותר חזק.  בכל פעימה כלומר כיווץ, הלב מזרים 90 מ"ל לכן בדקה הוא צריך להתכווץ רק 50 פעמים.

הלב של אדם ב' הרבה יותר חלש כי בכל כיווץ הוא מזרים רק 50 מ"ל ולכן הלב צריך להתכווץ 90 פעמים בדקה.  לב חלש עובד קשה יותר (יותר פעימות) כדי לספק את כמות החמצן בכל דקה.

2.5 מיליארד כיווצים במהלך חיים

תחשבו על לב חדש שרק נולד. בממוצע הלב הזה יתכווץ במשך חיים כ 2.5 מיליארד פעמים.

אם כל דקה הוא יתכווץ רק 50 פעמים ולא 90 אז אורך החיים של האדם עם הלב החזק יהיה גדול יותר.

רק לשם הדוגמא, נעשה את החישוב הבא:

כמה שנות חיים עם לב חזק?

לאדם ממוצע עם דופק במנוחה של 50 פעימות לדקה:

2.5 מיליארד פעימות לב / 50 פעימות לדקה ≈ 50 מיליון דקות

50 מיליון דקות / 60 דקות לשעה ≈ 833,333 שעות

833,333 שעות / 24 שעות ביממה ≈ 34,722 ימים

34,722 ימים / 365 ימים בשנה ≈ 95.1 שנים

כמה שנות חיים עם לב חלש?

לאדם ממוצע עם דופק במנוחה של 90 פעימות לדקה:

2.5 מיליארד פעימות לב / 90 פעימות לדקה ≈ 27.8 מיליון דקות

27.8 מיליון דקות / 60 דקות לשעה ≈ 463,889 שעות

463,889 שעות / 24 שעות ביממה ≈ 19,329 ימים

19,329 ימים / 365 ימים בשנה ≈ 52.9 שנים

כמובן שיש  עוד המון גורמים המשפיעים על אורך החיים אבל לפי החישוב פה, לשם המחשה רואים מה ההבדל בין לב חזק מול לב חלש. האיש עם הלב החזק יחיה עד גיל 95 לעומת האיש עם הלב החלש שיחיה רק 52 שנים.

שורה תחתונה: אנחנו רוצים לב חזק. 

מהו דופק מנוחה רצוי? 

ציון וחוזק הלב	טווח דופק מנוחה
ציון מצטיין. לב חזק מאוד	מתחת ל50 פעימות בדקה
ציון מעולה. לב חזק	בין 50 ל 60 פעימות בדקה
ציון עובר. לב "בסדר"	בין 60 ל70 פעימות בדקה
ציון לא עובר. לב לא מספיק חזק	בין 70 ל 80 פעימות בדקה
ציון נכשל :-( לב חלש!	מעל 80 פעימות בדקה

מומלץ שיהיה לך פחות מ60.

ללאנס ארמסטרונג בשיאו היה דופק מנוחה של 34 פעימות. אנשים בריאים כמעט כולם יכולים להגיע ל60. דופק 50 זה כבר לב של  ספורטאי בכושר גבוה.  כמובן שנטייה גנטית מאוד משמעותית ומשפיעה.  חשוב לציין כי בעוד גנטיקה משפיעה על הדופק מנוחה, גורמים סביבתיים כגון פעילות גופנית, רמות סטרס (דחק), ומצב בריאותי כללי משפיעים באופן חשוב.

איך מחזקים את שריר הלב?

שריר נבנה רק כשמאמצים אותו. לא תפעיל הוא מתנוון. הגוף עצלן מטבעו. הטבע מכוון להישרדות ולא לאריכות ימים. למה להתחזק אם הלב יכול לספק 50 מ"ל דם בכל פעימה ופשוט לפעום 90 פעמים בדקה? 

למה להתאמץ ולהזרים 90 מ"ל בכל פעימה?  אך אם תרגיל את הלב שלך לספק הרבה דם אז לא תהייה לו ברירה והוא יתחזק. אין צורך לרוץ שעה ביום בשביל זה. אבל כן צריך לפחות 5 דקות ביום פעילות שמעלה את הדופק. פעילות דופק גבוה באופן עקבי.

מה ההגיון בכמה דקות של דופק גבוה?

אם תעשה 5 דקות ביום פעילות של דופק גבוה. אבל כל יום. לגוף לא תהייה ברירה והוא יחזק את הלב.

הגוף חכם ומבין שיש דרישה יום יומית לאספקת חמצן מוגברת לשרירים.  לכן אין לו ברירה אלא להתחזק כדי לספק את הדרישה. מספיק 5 דקות אבל דופק גבוה. 

פעילות קצרה אבל בעצימות גבוהה

לא חייבים לרוץ שעה. יש אימוני HIIT קצרים ויש מגוון פעילויות שאפשר לעשות רק כמה דקות:

• טיפוס במדרגות: טיפוס מהיר למעלה ולרדת במדרגות במשך כמה דקות.

• קפיצות Jumping Jack לכמה דקות.

• קפיצות על חבל (דילגית) לכמה דקות.

• קפיצות על טרמפולינה לכמה דקות.

• ספרינט קצר על אופניי כושר.

• סדרת חיזוקים Burpees: שילוב של כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט וקפיצות במשך כמה דקות.

• ספרינט במקום (אפשר גם בהליכון): ריצה או ריצה במקום מהר ככל האפשר לפרקי זמן קצרים.

כל אלו פעולות של כמה דקות ביום שיחזקו לך את הלב שלך. בדוק את דופק המנוחה שלך ואחרי מספר שבועות של התמדה יומיומית תראה תוצאות ברורות.

מתי ואיך לבדוק דופק מנוחה?

מומלץ לבדוק את הדופק כשאנו במנוחה מוחלטת ועירניים, למשל אחרי שנת לילה או כאשר אנו במנוחה לפחות 15-30 דקות. ניתן למדוד ידנית בצורה פשוטה מאוד – הניחו 2 אצבעות על העורק שצמוד לשורש כף היד וקרוב לאגודל או על העורק בצד הצוואר למשך 60 שניות. לספור כמה פעימות מרגישים ב60 שניות. השעונים החכמים היום יודעים גם לבדוק בצורה אמינה.

יתרונות דופק נמוך במנוחה ולב חזק

1: בריאות הלב: שריר לב חזק מספק זרימת דם יעילה יותר בכל הגוף, ועלול להפחית את הסיכון להתקפי לב ומחלות לב וכלי דם אחרות.

2: אנרגיה וכושר גופני: עם לב חזק, הגוף יכול לספק יותר חמצן וחומרי מזון לשרירים, מה שמוביל לשיפורים בביצועי הכושר הגופני וברמות האנרגיה.

3: זרימת דם וחמצן: קצב לב נמוך יותר במנוחה מאפשר זרימת דם וחמצן חלקה יותר, עלולה להפחית את הסיכונים ליתר לחץ דם וסרטן.

4: החלמה משופרת: לב חזק יכול להפוך את הגוף והלב לפחות רגישים למצבים קיצוניים כמו מתח או פעילות גופנית אינטנסיבית, מה שמסייע בתהליך ההחלמה.

5: אריכות ימים: מחקרים מראים שאנשים עם לב חזק וקצב לב נמוך יותר במנוחה נוטים לחיות זמן רב יותר מאלה שאינם עומדים בתנאים אלה.

שורה תחתונה: לב חזק וקצב לב נמוך במנוחה יכולים להוות אינדיקטורים לבריאות טובה, להפחית את הסיכון למחלות הקשורות ללב ולקדם אריכות ימים.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה