איך להתרגל לשתות מים ולמה זה חשוב?

מים

מים זה חיים. נקודה.

אין חיים ללא מים. הגוף שלך הוא כ 60% מים.  כדור הארץ הוא 70% מים. הטבע ואנחנו תכלס זה הרוב מים. מים זה גם תנועה, מים זה גם זרימה ולכן מים עוזרים ליצור שינוי בתודעה.

אז מה הפלא שמים חשובים לירידה במשקל ובכלל לחיים בריאים ולשמירה על משקל מאוזן.

אבל הרבה מאוד אנשים לא שותים מספיק מים או בכלל. יש כאלה שמים לא טעימים להם. בדר"כ כי התרגלו לשתות מיצים או משקאות ממותקים או קפה או מה שזה לא יהיה במקום מים. 

אז מה עושים? כמה בכלל צריך לשתות?  איך להתרגל לשתות מים? למה זה חשוב בכלל ולירידה במשקל? מים קרים טובים לנו? האם לשתות בזמן הארוחה? מה עם יין בארוחה? מה אמר על כל זה הרמב"ם? כמה נוזלים מאבדים ביום? כל התשובות כאן.

למה שתיית מים היא קריטית לירידה במשקל?

1: שתיית מים לפני הארוחה עוזרת לשלוט בתיאבון, מה שמוביל לצריכת פחות קלוריות במהלך הארוחה.

2: כמות מים נכונה היא חיונית לחילוף החומרים. כאשר הגוף מיובש, זה מאט את חילוף החומרים, מה שמקשה על הירידה במשקל. שתיית מים יכולה להגביר זמנית את חילוף החומרים, ועוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות.

3: המים חסרי קלוריות, מה שהופך אותם לתחליף מצוין למשקאות ממותקים שתורמים לעלייה במשקל (כולל הדיאט למינהם עם התחליפי סוכר).

4: שמירה על כמות מים יכולה להפחית נפיחות ואגירת מים, לגרום לך להרגיש קל ורזה יותר.

5: מים עוזרים לשטוף רעלים מהגוף. 

6: שתיית מים תומכת בעיכול בריא, מונעת עצירות ומקדמת יציאות סדירות, מה שיכול לסייע בירידה במשקל.

7: לפעמים אנשים מתבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב. הם אוכלים בגלל שהם צמאים. שתיית מים במידה המדוייקת תמנע את הבלבול.

מים חשובים לבריאות עור הגוף 

מים מונעים מהעור להפוך יבש, מתקלף או מתוח. עור מיובש עלול לאבד מגמישותו, מה שמוביל להיווצרות של קווים עדינים וקמטים. שתיית מים מספקת יכולה לעזור לשמור על גמישות העור. שתיית מים בכמות הדרושה תעזור לווסת את ייצור השמן של העור. כאשר העור מיובש, הוא עלול לפצות יתר על המידה על ידי ייצור יותר שמן, מה שמוביל לנקבוביות סתומות ואקנה. חוסר בשתיית מים יכול לתרום להיווצרות עיגולים כהים ונפיחות סביב העיניים. שתיית מים מספקת יכולה לסייע בהפחתת אגירת הנוזלים ולשיפור זרימת הדם, הפחתת הופעת עיגולים שחורים ושקיות מתחת לעיניים

כמה מים לשתות?

רק כאשר צמאים כי יותר מדי זה גם בעייתי. יותר מדי מים יוצר עומס על הכליות שתפקידן בין השאר הוא לסנן את כל המים. בנוסף תצטרך ללכת יותר לשירותים ובכל הטלת שתן יש גם יציאה של ויטמינים ומינרלים. כלומר שתייה יותר מדי באופן קבוע זה איבוד קבוע של מינרלים וויטמינים ויכול להוביל לחסרים תזונתיים.

אז כמה בדיוק לשתות? אין תשובה מדוייקת כי זה תלוי בהמון גורמים וביניהם:

1:סוג המזון באכילתך. אכילת רק פירות וירקות שונה מאכילת בשר ודגנים. כלומר כדי להניע את המזון בצינור העיכול צריך מים ואם תזונתך מכילה כבר מים כמו פירות וירקות אז אין צורך במים נוספים.

2: כמות ועצימות של הפעילות הגופנית. כמות המים הנדרשת עבור אדם שרץ 10 ק"מ ביום שונה מאוד מאדם שיושב כל היום. כלומר צריכת המים תלויה בכמות איבוד נוזלים בהזעה. בנוסף, יש גם נטייה גנטית להזעה.

3: הגובה שלך. אנשים גבוהים זקוקים ליותר מים כי יש להם נפח דם גדול יותר.

4: כמות המזון שאכלת. אם לא אכלת כלום באותו היום אז הגוף זקוק מעט מים. הרי חלק מהמים הם לצורך הנעת המזון בצינור העיכול כדי שהיציאה לא תהייה קשה מידי. 

5: שתיית קפאין: קפאין הוא חומר משתן ולכן צריך לשתות יותר כאשר שותים קפאין. כוס אחת ליום זה לא משמעותי אבל אנשים ששותים מספר כוסות קפה ביום צריכים לשתות על כל כוס קפה תוספת של כוס מים לפחות.

6: טמפרטורה ולחות: כמות המים הנדרשת תלויה בטמפרטורת החלל בו אנחנו שוהים ומה אנחנו לובשים.  בחדר ממוזג או בטיסה האוויר יבש. כאשר אנחנו נושמים אוויר יבש אנחנו מקבלים פחות נוזלים דרך הריאות. זאת הסיבה שאנחנו צמאים בטיסה. הלחות חודרת מהריאות לזרם הדם. 

7: נפח הגוף. אדם במשקל גדול צריך לשתות יותר מאדם רזה כי התאים שלו גדולים יותר ותאי השומן שלו גדולים יותר וזקוקים ליותר נוזלים

אז איך נדע כמה לשתות?

המדד האמין ביותר זה כמות השתן והצבע של השתן. אם יש מעט שתן והצבע צהוב מאוד אז כדאי לשתות יותר.  אם השתן שקוף בכמות יפה אז כנראה אנחנו שותים מספיק ואולי אף כדאי להפחית.  

חוסר בשתייה יכול לגרום לאבנים בכליות כאשר זה על בסיס קבוע וגם עלול לגרום לעצירות.

אדם שחי רק על פירות וירקות בלבד הגיוני שישתה רק כוס מים אחת בשבוע כי הוא מקבל את הנוזלים שלו דרך הפירות והירקות. אלו המים הטהורים ביותר שיש כי הצמח פילטר לנו את כל הרעלים של המים שהגיעו מהאדמה.

איך עדיף לשתות?

עדיף ללגום לאט לאט ולא המון ולהוריד בקבוק בבת אחת.  זה פשוט לא אפקטיבי ולא יספג בגוף. בנוסף ניצור עומס על הכליות. 

כמה נוזלים מאבדים ביום ובאיזה אופן?

• רוב הנוזלים מאבדים בשתן  כ1.5 עד 2 ליטר

• באמצעות זיעה כחצי ליטר לאדם שלא מבצע פעילות גופנית

• בנשימה נאבד בממוצע כ400 מ"ל נוזלים.

• בצואה נאבד כ200 מ"ל כאשר העיכול תקין

אז כמה לשתות בפועל?

ההמלצה של ארגוני הבריאות ממליצים על 2.5 ליטר ביום לנשים ו3.5 ליטר מים ביום לגברים כולל הנוזלים שמקבלים מהמזון. לדעתי כדאי פשוט לשים לב לצבע השתן שלכם ולהקשיב לתחושת הצמא הטבעי של הגוף. פשוט לשתות כאשר אנחנו צמאים. זה עד כדי כך פשוט.

אבל אני לא אוהב את הטעם של המים או שוכח לשתות, מה לעשות?

1: מים בטעמים על ידי הוספת פירות, ירקות או עשבי תיבול כדי לשפר את הטעם מבלי להוסיף קלוריות. זה יהפוך את מי השתייה למעניינים יותר. מים עם מקל קינמון לאוהבי הקינמון. מים עם מלפפונים הולך מעולה. מים עם לימון. מים עם ]ירות יער (קפואים). מים עם נענע ואינסוף אפשרויות. ניסוי וטעייה עד שתמצא את הטעם שלך או גיוון אם משעמם רק טעם אחד. אם לא מצאת, תה צמחים או מים מוגזים הם אופציה אבל עדיף להתרגל רק למים.

2: הדרגתיות ושגרה: אם אתם לא שותים בכלל, התחילו בכוס מים על הבוקר. כולנו מתעוררים מיובשים. זה עוזר להניע את היום. אחרי שמתרגלים לכוס מים בבוקר אפשר לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. כוס מים לפני כל כוס קפה כי קפה משתן ומאבדים נוזלים אז על כל כוס קפה ממילא צריך להחזיר נוזלים לגוף.

3: בקבוק מים רב פעמי: פתרון מצוין להסתובב עם הבקבוק שלך. במיוחד אם אתם ניידים. כשזה צמוד אליך אתה תשתה הרבה יותר.

4: ארגון הסביבה: שים בקבוק מים או כוס מים במקומות שאתה שוהה בהם במשך היום. פשוט תארגן את הסביבה שלך לתמוך בשתיית מים. בשולחן העבודה, ברכב או איפה שאתם נמצאים רוב שעות היום. אם זה מול העיניים, סיכוי רב שגם תשתו.

5: טמפרטורות שונות: יש אנשים שמעדיפים מים קרים, בעוד שאחרים מעדיפים אותם בטמפרטורת החדר. מים רותחים עם נענע וקינמון. ניסוי וטעייה.

6: הגבר מודעות ליתרונות הבריאותיים של שתיית מים. כגון עוזר לירידה במשקל, שיפור העיכול, עור נקי יותר ורמות אנרגיה מוגברות. ידע על היתרונות הללו עשוי להניע אותך לשתות יותר מים.

אבל יותר טעים קולה, אולי נשתה קולה במקום מים?

נכון, קולה זה טעים אבל מגיע עם מחיר. שתיית קולה עלולה לגרום למספר סכנות בריאותיות.

1: נזק דנטלי: החומרים החומציים בקולה עלולים לשחוק את אמייל השן, מה שמוביל לבלאי ואף לחורים. זה יכול לגרום לבעיות שיניים כמו רגישות וכאבי שיניים.

2: תסמונת מטבולית: הסוכר הגבוה והממתיקים המלאכותיים בקולה תורמים להפרעות מטבוליות, ולעתים מובילות למצבים כמו סוכרת והשמנה.

3: הרס עצם: צריכה מופרזת של קולה עלולה להוביל לדה-מינרליזציה של העצם עקב תכולת הקפאין הגבוהה במשקה. קפאין מפריע לספיגת הסידן, ועלול להוביל לאוסטאופורוזיס בעתיד.

4: הימנעות ממזונות בריאים: שתיית כמויות גדולות של קולה עלולה להוביל להעדפה של משקאות ממותקים על פני מים או משקאות בריאים יותר, לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות.

5: השפעות פסיכולוגיות: הקפאין והסוכר בקולה עלולים להוביל לתחושות של חרדה, הפרעות שינה ורגישות רגשית, ולעיתים אף להתמכרות פיזית ופסיכולוגית למשקה.

מה אמר הרמב"ם על שתייה?

המים הם המשקה הטבעי לאדם והם בריאים לגופנו. אם המים איכותיים הם שומרים על הגוף ועוזרים להניע את הפסולת מהגוף. 

מים קרים זה טוב?

מים קרים זה טוב מאוד לנו כי הם מרווים את הצימאון ועוזרים לעיכול אבל שלא יהיו קרים מידי.  מים קרים מידי לפני הארוחה גורמים לכיווץ של כלי דם בדפנות הקיבה ולכן תופרש פחות חומצת קיבה ואנזימים וזה יפגע בעיכול. 

האם לשתות מים בזמן שאוכלים? 

אם שותים בזמן הארוחה המים מפרידים בין דפנות הקיבה לבין המזון כלומר מיצי הקיבה לא יגיעו למזון בצורה טובה. בגלל הפרדת המים מדפנות הקיבה לא יגיעו מספיק חומצות הקיבה למרכז הקיבה ובריכוז שנדרש. התוצאה היא פירוק פחות טוב של חלבונים, עיכול פחות טוב, ספיגת ויטמינים נמוכה יותר.  תפקידה המרכזי של הקיבה הוא פירוק חלבונים ע"י חומצת הקיבה. 

המסקנה והמלצת הרמב"ם היא שעדיף לשתות אחרי הארוחה ומומלץ להמתין לפחות שעה.  

הרגשת צימאון לאחר הארוחה

אם אתה צמא אחרי הארוחה אז לרוב זה כי אכלת יותר מדי והקיבה מלאה מדי. לכן אתה שותה ולא בגלל שאתה צמא אלא בגלל שאתה זקוק למים כדי להניע את המזון מהקיבה לתחנה הבאה. אם תאכל במידה הנכונה ולא תמלא את הקיבה יותר מידי אז לא תצטרך לשתות מיד לאחר הארוחה.  בנוסף זה כמובן תלוי במה שאתה אוכל. תאכל אבטיח בטוח לא תהייה צמא כי יש בו 95% מים אבל אם תאכל לחם או מאכל מלוח אז תהייה צמא. 

יין בזמן הארוחה?

הרמב"ם טען שאם כבר שותים בזמן הארוחה אז עדיף יין אדום יבש או לבן יבש. למה? יין יעזור להפרשת הורמון הגסטרין שהוא הורמון שעוזר לייצר יותר חומצות קיבה ולכן ישפר את העיכול. לכן מצד אחד נוזלים בקיבה ידללו את חומצות הקיבה ומצד שני יותר גסטרין יגרום לייצור מוגבר של חומצות קיבה. המסקנה שכנראה אחד יאזן את השני. ולכן המסקנה לשתות כוס יין יבש בזמן הארוחה זה בסדר ובריא לנו. לפחות לפי ההגיון של הרמב"ם.

שורה תחתונה: האם לשתות מים עוזר להרזיה?

כן, כאשר אנחנו שותים במשך היום אנחנו נוטים לאכול פחות.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה