להבין רדיקלים חופשיים ונוגדי חמצון ולמה זה חשוב לחיים בריאים?

שמות גרועים

רדיקל חופשי זה שם נוראי. גם נוגדי חמצון הוא לא שם מוצלח שמסביר בפשטות על מה מדובר. השמות הללו לא אומרים יותר מדי ולכן קשה לזכור את הקשר שלהם לחיים בריאים. אבל הם סופר חשובים לנו. בואו נבין בפשטות מה זה אומר ולמה זה חשוב להבין.

הרע והטוב

רוב האנשים לא ממש מבינים על מה מדובר, בואו נעשה את זה פשוט. רדיקל חופשי רע לנו. נוגד חמצון טוב לנו. הרעים והטובים. את זה אני מניח רוב האנשים יודעים.

כל מולקולה בטבע רוצה יציבות

מולקולה היא אוסף של אטומים המחוברים בקשרים אחד עם השני.  לכל אטום יש מבנה מאוד דומה: גרעין במרכז ואלקטרונים שמקיפים אותו. ההבדל בין האטומים השונים זה גודל הגרעין ומספר האלקטרונים המקיפים אותו. לכל אטום מוגדר כמה אלקטרונים צריכים להיות לו כדי להיות במצב של יציבות מקסימלית. כל דבר בטבע שואף להיות ביציבות מקסימלית.

מה זה רדיקל חופשי?  שודד אלקטרון

זאת מולקולה שלאחד האטומים שבה חסר אלקטרון אחד כדי להגיע ליציבות מקסימלית.  כלומר הוא ממש על קו הסיום מבחינתו.  בגלל שהוא מאוד קרוב ליציבות המקסימלית אז הוא ממש רוצה להגיע לשם. לכן הוא יגנוב אלקטרון ממולקולה אחרת כדי להגיע למטרה.  רדיקל חופשי זאת מולקולה הקרובה מאוד ליציבות מקסימלית ולכן הופכת להיות "שודדת" אלקטרונים. היא גונבת אלקטרונים ממולקולות אחרות כדי להגיע ליציבות שלה. 

מאיפה מגיע השודד?

מולקולה כזאת או חודרת לגוף האדם מרעלים סביבתיים או נוצרת בגופנו בתהליכים טבעיים. לדוגמא, חשיפה לקרינה אולטרה-סגולה (UV), עשן סיגריות וזיהום אוויר הם דוגמאות לרעלים חיצוניים. מקורות פנימיים הם עיכול המזון בעצמו, פעילות גופנית עצימה וסטרס פיזי ונפשי.

מה כל כך נורא לשדוד אלקטרון אחד קטן?

כאשר השודדים נעים להם בזרם הדם, יש שם עוד חומרים. למשל כולסטרול או ויטמין C. כאשר רדיקל חופשי פוגש כולסטרול הוא גונב לו אלקטרון.  ככה הרדיקל החופשי מגיע ליציבות מקסימלית והוא נרגע אבל לכולסטרול חסר עכשיו אלקטרון, זה נקרא כולסטרול מחומצן.

המחקרים מראים שלכולסטרול מחומצן יש נטייה לשקוע בדפנות העורקים במאות אחוזים לעומת כולסטרול שלא גנבו לו אלקטרון. הבעיה העיקרית במחלות לב זה היצרות העורקים. הבעיה האמיתית היא לא הכולסטרול אלא שקיעתו בדפנות העורקים. מי שגורם לו לשקוע יותר אלו הרדיקלים החופשיים שמחמצנים אותו. זאת "התרומה" לרדיקלים חופשיים להאצת מחלות לב. הכולסטרול הוא רק דוגמא אחת של נזק אחד.

באופן דומה, כאשר רדיקל חופשי גונב אלקטרון מויטמין C הוא הופך אותו לויטמין C מחומצן. כך ויטמין C הופך לרדיקל חופשי בעצמו. עם זאת, בניגוד לרדיקלים חופשיים אחרים, הרדיקל שנוצר מוויטמין C הוא הרבה פחות מזיק לגוף. ויטמין C מחומצן אינו אפקטיבי עד שהוא משוחזר לצורתו הפעילה.

מה קורה לשודד אלקטרון שחדר לתוך התא?

רדיקל חופשי יכול לחדור דרך זרם הדם לכל מיני תאי גוף שונים (תא כלייה, תא מוח, לבלב). כאשר רדיקל חופשי ,כלומר שודד אלקטרונים, חודר לכל תא הגוף, קורה דבר מעניין שקורה בכל פלוגת טירונים בצבא.

טירון בצבא שקם בבוקר ומגלה שחסרה לו מֵימִיָּה. מה הוא עושה? משלים בשקט מזה שלידו. ואז גם הוא ישלים ממישהו שלידו. כל יום מישהו משאיל מהחבר ולמישהו אחר תהיה חסרה מֵימִיָּה בפלוגה. החוסר עובר מאחד לשני.

בכל תא יש כ30 אלף מולקולות. מספיק שחודר רדיקל חופשי אחד וחסר לו אלקטרון אחד בלבד. למרות שזה אלקטרון אחד מתוך 30 אלף מולקלות. החסר ינוע ממולקולה למולקולה (כל אחד גונב לזה שלידו). כלומר מתחיל תהליך שרשרת של גניבת אלקטרון אחד מהשני.

אם התהליך הזה לא מפסיק יחסית על ההתחלה והוא נמשך ונמשך אז באופן סטטיסטי יש סיכוי שיגנב אלקטרון למולקולת הDNA שנמצאת בגרעין התא. אזור שאחראי על קצב חלוקת התא. אם יש הפרעה לבקרה על חלוקת התא כלומר התא מתחלק ללא בקרה זה גידול סרטני.

חשוב לדעת שכל גידול סרטני מתחיל תמיד מתא אחד בלבד. תא שהתחלק ללא הגבלה, הפך ל2, ל4, ל 8 ולמיליארדים. לא מעט מקרים הטריגר הראשוני זה רדיקל חופשי שגנב אלקטרון בDNA באזור האחראי על בקרת חלוקת התא.

טיפול טבעי לשודדי האלקטרונים - נדיב באלקטרון

הרי הם לא מגיעים רק מזיהום אוויר, מזון לא בריא, רעלים אלא חלקם מגיעים מהגוף עצמו בתהליכים טבעיים. כלומר הגוף מכיר את השודדים האלו ויודע להתגונן מאז שנוצר הגוף.

הגוף יודע לייצר בעצמו וגם לקבל מבחוץ מולקולות שנקראות בשם נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים). אלו מולקולות שיש להם במבנה המרחבי שלהם, אלקטרון אחד בעודף. כלומר יש להם אלקטרון רזרבה בנוסף למה שהם זקוקים כדי להגיע ליציבות מקסימלית. כמו גלגל רזרבי. נקרא למולקולה בשם נדיבה באלקטרון. כאשר נוגד חמצון, נדיב באלקטרון, פוגש רדיקל חופשי הוא תורם לו אלקטרון ומרגיע אותו והוא בעצמו לא הופך לרדיקל חופשי. כך הוא מפסיק את השרשרת של גניבת אלקטרונים.

אלפי סוגים של שודדים (רדיקלים חופשיים) ושל נדיבים (נוגדי חמצון)

חלק מנוגדי החמצון הגוף מייצר בעצמו. אך אנחנו זקוקים לתגבור של נוגדי חמצון מתוך המזון שלנו. יש אלפי סוגים של רדיקלים חופשיים. לכן זקוקים לסוגים רבים של נוגדי חמצון. כדי שנוגד חמצון (נדיב באלקטרון) יעביר אלקטרון לרדיקל חופשי (שודד אלקטרון) וינטרל אותו הם צריכים להתחבר יחד באופן דיי מדוייק.

נוגדי חמצון מסוימים יעילים במיוחד נגד סוגים ספציפיים של רדיקלים חופשיים, קיימת מערכת מורכבת ומשולבת של נוגדי חמצון המגנה על הגוף מפני מגוון רחב של רדיקלים חופשיים. השילוב והשיתופיות בין נוגדי החמצון השונים מאפשרים להם לספק הגנה רחבה ואפקטיבית יותר מפני נזק חמצוני.

מהם המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון

פירות, ירקות, עלים ירוקים, נבטים, פירות יער, אגוזים וזרעים, קטניות, תבלינים ועשבי תיבול, תה ירוק ושוקולד מריר הם מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. נבטי חמניה ונבטי ברוקולי נחשבים למרוכזים במיוחד בנוגדי חמצון מסוגים שונים. זאת הסיבה שאני מוסיף לשייק שלי חצי חבילה של נבטי חמנייה. יותר קל לי לשתות אותם. אחרי ריצה שאני מאבד הרבה נוגדי חמצון אני זקוק להשלמה.

הגלוטטיון הוא נוגד חמצון תוך תאי שזקוק לסלניום כדי להטעין אותו מחדש ששוב יוכל לתרום אלקטרון ולהפוך לנוגד חמצון. סלניום הוא מינרל חשוב שנמצא בריכוז גבוה באגוז ברזיל. לכן אגוז אחד ביום הוא תרופה רבת עוצמה.

סוגי נוגדי חמצון:

• ויטמינים: 

  • ויטמין C (חומצה אסקורבית): מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפלים, ברוקולי ועוד.

  • ויטמין E (טוקופרול): מצוי באגוזים, זרעים, שמנים צמחיים וירקות ירוקים.

• מינרלים:

  • סלניום: מצוי באגוזי ברזיל, דגים, בשר ודגנים מלאים.

  • אבץ: מצוי בבשר, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

• קרוטנואידים:

  • בטא-קרוטן: מצוי בגזר, דלעת, תרד ובטטה.

  • ליקופן: מצוי בעגבניות ובמוצרים מעגבניות כמו רוטב עגבניות.

• פוליפנולים:

  • פלאבונואידים: מצויים בפירות, ירקות, תה, יין אדום ושוקולד מריר.

  • פנולים אחרים: מצויים בקפה, תבלינים וצמחי מרפא.

• אנזימים:

  • סופר אוקסיד דיסמוטאז (SOD): נמצא באופן טבעי בגוף. מתכות מסוימות חיוניות לפעילות SOD, ולכן מחסור בנחושת, אבץ או ברזל יכול להשפיע על הייצור.

  • קטלאז: גם כן נמצא באופן טבעי בגוף.

באופן כללי, תזונה מגוונת ועשירה בפירות וירקות מספקת לגוף כמות נאה של נוגדי חמצון, שתורמים לבריאות הכללית ומפחיתים את הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

למה פעילות גופנית עצימה מגדילה את הצורך בנוגדי חמצון?

עלייה בצריכת חמצן: במהלך פעילות גופנית עצימה, צריכת החמצן בגוף עולה באופן משמעותי. עם כל עליה בצריכת החמצן, עולה גם ייצור הרדיקלים החופשיים כתוצר לוואי של תהליכי חמצון.

פגיעה ברקמות: הפעילות הפיזית גורמת לפגיעות מיקרוסקופיות בשרירים וברקמות אחרות. התהליך של תיקון הרקמות יכול ליצור רדיקלים חופשיים נוספים.

הגברת חילוף החומרים: הפעילות הספורטיבית מגבירה את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך נוצרים יותר תוצרים מטבוליים שהם רדיקלים חופשיים.

איך נוגדי חמצון מסייעים אחרי ספורט עצים?

נוגדי חמצון פועלים כדי לנטרל את הרדיקלים החופשיים על ידי תרומת אלקטרון, מה שמפסיק את התגובות הכימיות השרשרת שמובילות לנזק לתאים ולרקמות. בכך, נוגדי חמצון מסייעים בהפחתת הנזק הנגרם על ידי הרדיקלים החופשיים ומקלים על תהליך ההתאוששות שלאחר הפעילות הגופנית.

גלוטתיון הוא נוגד חמצון חשוב מאוד בגוף

הוא משחק תפקיד מרכזי במערכת ההגנה של הגוף נגד רדיקלים חופשיים ועקה חמצונית.

מהו גלוטתיון?

גלוטתיון מורכב משלוש חומצות אמינו: גלוטמין, ציסטאין וגליצין. הוא מצוי בכל תא בגוף ויש לו תפקידים רבים וחשובים בשמירה על הבריאות הכללית.

תפקידו של גלוטתיון כנוגד חמצון:

1. נטרול רדיקלים חופשיים: גלוטתיון מסוגל לנטרל רדיקלים חופשיים על ידי תרומת אלקטרון לאותם רדיקלים, מה שעוזר למנוע את הנזק שהם עלולים לגרום לתאים ול-DNA.

2. התחדשות נוגדי חמצון אחרים: גלוטתיון מסייע בהתחדשות של נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C וויטמין E, שמאבדים את היכולת לפעול כנוגדי חמצון לאחר שניטרלו רדיקלים חופשיים. גלוטתיון מחזיר אותם למצב הפעיל שלהם, כך שהם יכולים להמשיך להגן על הגוף.

3. סילוק רעלים: גלוטתיון מעורב בתהליך הדטוקסיפיקציה (ניקוי רעלים) בכבד. הוא מתחבר לרעלים שונים ומסייע בהפרשתם מהגוף.

4. שמירה על מערכת החיסון: גלוטתיון תומך בפעילות התקינה של מערכת החיסון ומשפר את היכולת של הגוף להילחם בזיהומים.

הקשר בין גלוטתיון לרדיקלים חופשיים:

כאשר הגוף נמצא במצב של עקה חמצונית מוגברת, כמו במצבים של פעילות גופנית עצימה, סטרס, חשיפה לזיהום אוויר או רעלים, עולה הצורך בנוגדי חמצון כמו גלוטתיון. במצבים אלו, רמות הגלוטתיון עשויות לרדת אם הוא מתכלה במהירות בניסיון לנטרל את הרדיקלים החופשיים, ולכן חשוב לשמור על רמות גבוהות של גלוטתיון כדי להגן על הגוף.

העלאת רמות הגלוטתיון בגוף:

1. תזונה עשירה בנוגדי חמצון: אכילת פירות וירקות כמו ברוקולי, שום, בצל, תרד ואבוקדו.

2. תוספי תזונה: ישנם תוספי תזונה שמכילים נוגדי חמצון או רכיבים התומכים בייצור גלוטתיון, כמו N-אצטילציסטאין (NAC), חומצה אלפא-ליפואית וויטמין C.

3. הימנעות מרעלים: הימנעות מעישון, אלכוהול מופרז וזיהום סביבתי ככל האפשר.

מקורות גלוטתיון במזון

למרות שגלוטתיון עצמו מצוי במזון, גופנו לא סופג אותו ישירות ממקורות חיצוניים. במקום זאת, הגוף משתמש בחומצות האמינו מהמזון לייצור גלוטתיון. המזונות הבאים יכולים לתרום לעלייה ברמות הגלוטתיון בגוף בזכות רכיבים שמסייעים בייצורו:

1. ירקות מצליבים: כמו ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים.

2. פירות: במיוחד אבוקדו, תפוחים, בננות ותפוזים.

3. בצל ושום: עשירים בגופרית, המהווה מרכיב חיוני בייצור גלוטתיון.

4. קטניות ואגוזים: כמו עדשים, שעועית ואגוזי מלך.

5. בשר רזה ודגים: מספקים חלבון איכותי המכיל חומצות אמינו חיוניות.

מה מייצר הרבה רדיקלים חופשיים:

מצבים ופעילויות נוספות שמייצרים הרבה רדיקלים חופשיים בגוף. להלן כמה מהמצבים והפעילויות המרכזיים:

סטרס (עקה נפשית):

סטרס כרוני גורם לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים. במהלך סטרס, הגוף משחרר הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין, שמפעילים תהליכים מטבוליים המובילים ליצירת רדיקלים חופשיים. בנוסף, סטרס משפיע על תפקוד המערכת החיסונית ומגביר את הרגישות לנזקים חמצוניים.

עישון:

עישון טבק מייצר כמויות גדולות של רדיקלים חופשיים בגוף. זה כולל עישון פעיל וגם עישון פאסיבי (חשיפה לעשן סיגריות מאחרים).

זיהום אוויר:

חשיפה לזיהום אוויר, במיוחד זיהום אוויר עירוני המלא במזהמים כימיים כמו פיח וגזים רעילים, יכולה לגרום לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים בריאות ובגוף כולו.

חשיפה לקרינה אולטרה סגולה (UV):

חשיפה ממושכת לשמש או לקרני UV ממקורות מלאכותיים יכולה להוביל לייצור רדיקלים חופשיים בעור.

תזונה לקויה:

תזונה עשירה בשומנים רוויים, סוכרים ומזון מעובד יכולה להוביל ליצירת רדיקלים חופשיים כתוצאה מתהליכי חמצון של השומנים והסוכרים.

חשיפה לרעלים כימיים:

חשיפה לחומרים כימיים רעילים כמו חומרי הדברה, כימיקלים תעשייתיים וכדומה יכולה לגרום לייצור רדיקלים חופשיים.

אלכוהול:

צריכת אלכוהול מוגברת יכולה לגרום ליצירת רדיקלים חופשיים בכבד ובגוף כולו.

פעילות גופנית עצימה:

מלבד ריצה, גם סוגים אחרים של פעילות גופנית עצימה, כמו אימוני כוח, רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, שחייה תחרותית, ותחרויות ספורט אחרות, יכולים להוביל לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים.

בכל המצבים הללו, הגוף מייצר רדיקלים חופשיים בצורה מוגברת, ולכן הוא זקוק לכמות מוגברת של נוגדי חמצון כדי לנטרל אותם ולמנוע נזק לתאים ולרקמות. לכן חשוב לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן הכולל תזונה עשירה בנוגדי חמצון, מנוחה מספקת, והפחתת סטרס כדי לשמור על הבריאות הכללית ולהפחית את הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

מאיפה השם - רדיקל חופשי

השם "רדיקלים חופשיים" מקורו בכימיה ומתייחס למולקולות, אטומים או יונים שיש להם אלקטרונים לא מזווגים במסלול החיצוני שלהם. השם "רדיקלים" מתאר את היסודות או המולקולות הבסיסיות והפעילות הכימית שלהם. ה"חופשיים" מתייחס לכך שהם לא קשורים (או "חופשיים"). המונח "רדיקלים חופשיים" באה מהתכונה שלהם לחפש אלקטרונים אחרים כדי לזווג את האלקטרון הלא מזווג שלהם.

---

שמירה על אורח חיים בריא ומאוזן עלול להיות מאתגר לחלק מהאנשים. לכן אני מלווה אנשים ועוזר להם לשנות הרגלים ולעצב להם התנהגויות חדשות כדי לחיות חיים בריאים יותר.

שתפו את הפוסט עם אנשים שרוצים לאמץ הרגלים בריאים של תזונה וספורט.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה