אורז: בריאות, טעם ומה שביניהם

אני מאוד אוהב אורז. יש את האורז של סבתא מלכה (אמא שלי), ויש את האורז הפרסי של אשתי, שמככב בכל ארוחת שישי עם תפוחי אדמה בתחתית. כשאמא שלי העבירה לי את המתכון שלה, היא אמרה שאורז אוהב הרבה שמן והרבה מלח. וזה בהחלט יוצא טעים – עם טיגון של 5 עד 10 דקות, עד שהוא מקבל צבע חום יפהפה. האורז הזה כל כך טעים שאפשר לאכול אותו ככה בלי כלום. גם האורז הפרסי, עם חצי ס"מ של שמן בתחתית, הוא טעים בטירוף, אבל לא בדיוק הגרסה הכי בריאה.

באירועים מיוחדים אני בהחלט אוכל גם מהאורז הפחות בריא, אבל ביום-יום אני מקפיד על תזונה בריאה. לכן, אני מכין את האורז קצת אחרת כחלק מהשגרה הבריאה שלי. אז בואו נבין יותר לעומק.

מגה פחמימה

אורז הוא מאכל טעים בפני עצמו ובסיס לאינספור מאכלים, מאסייתים ועד קציצות ברוטב. זוהי פחמימה מדהימה שסופגת רוטב כמו ספוג. אבל כשזה מגיע לבריאות, יש לא מעט שיקולים – אז בואו נצלול:

• מה ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא?

• איך כדאי לבשל אורז כחלק מהשגרה היומית? עם שמן או בלי?

• למה חשוב לשטוף אותו לפני הבישול?

• מה זה ארסן, ולמה כדאי לשים לב אליו?

• איך לבחור את הזן הנכון לשימוש יומיומי – בסמטי, פרסי, יסמין, עגול, ועוד?

• כמה זמן לבשל אורז מלא ולא מלא?

• מה יש בקליפת האורז, ואיך זה משפיע על הבריאות?

• ומה הקשר לרמות הסוכר בדם?

כמה עובדות על אורז

• אורז הוא המזון העיקרי של יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם כלומר נכון לסוף 2024 זה יותר מ4 מיליארד אנשים שאורז הוא המזון העיקרי שלהם!

• הוא מספק כ-20% מצריכת הקלוריות העולמית.

• גידול אורז דורש כמויות אדירות של מים – כ-5,000 ליטר לגידול קילוגרם אחד. דמיינו בריכה עגולה בקוטר של כ-2.5 מטר ובעומק של כמטר אחד או דמיינו 3,333 בקבוקים של ליטר וחצי.

• יש יותר מ-40,000 זנים שונים של אורז בעולם!

• הודו היא יצואנית האורז הגדולה בעולם, תפסה את המקום הראשון לאחרונה ועקפה את תאילנד.

מה ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא?

ההבדלים בין אורז מלא לאורז לבן נוגעים למבנה הגרגרים, לתכולת התזונה ולהשפעה על רמות הסוכר בדם. בואו נבין יותר לעומק:

מה יש בקליפה של אורז מלא?

אורז מלא הוא אורז שעדיין מכיל את הקליפה, מה שמספק לו יתרונות תזונתיים משמעותיים. הקליפה מכילה:

• סיבים תזונתיים: עשירים בסיבים שמסייעים בעיכול, תורמים להרגשת שובע ועוזרים במניעת בעיות מעיים.

• ויטמינים ומינרלים: הקליפה מכילה ויטמינים מקבוצת B (כמו B1, B3 ו-B6) ומינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ, שחשובים לשמירה על בריאות כללית.

• נוגדי חמצון: עוזרים בהפחתת דלקת ובשמירה על בריאות הלב.

מה קורה באורז לבן?

אורז לבן עובר תהליך עיבוד שמסיר את הקליפה, מה שהופך אותו לפשוט יותר במראה, אך גם מסיר ממנו את רוב היתרונות התזונתיים. לכן באורז לבן:

• חסרים סיבים תזונתיים: הסיבים כמעט ולא קיימים באורז לבן, מה שמוביל לעיכול מהיר יותר.

• חסרים ויטמינים ומינרלים: עם הסרת הקליפה, רוב הוויטמינים והמינרלים נעלמים.

הקשר לרמות הסוכר

• אורז מלא: בזכות הסיבים התזונתיים שבו, אורז מלא מתעכל בצורה איטית יותר, מה שמפחית את קצב שחרור הסוכר לדם. לכן העלייה ברמת הסוכר איטית יותר ומסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות. תחשבו שהגוף זקוק ליותר זמן כדי לעכל את הקליפה המכילה בעיקר סיבים כדי להגיע לסוכר שנמצא בגרגר האורז מתחת לקליפה.

• אורז לבן: בגלל שהסיבים חסרים, אורז לבן מתעכל במהירות רבה יותר, מה שגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. בסופו של דבר זה מאוד אישי, ולכן אצל אדם מסוים העלייה תהיה חדה ואצל אחר פחות. רק באמצעות בדיקות דם כשעה לאחר סיום הארוחה ניתן לדעת את ההשפעה בפועל. כמו כן, זה גם תלוי במה עוד אכלתם בארוחה, כפי שכתבתי בפוסט "הרגל תזונה בריאה - ארוחה בסדר הנכון". שורה תחתונה: האורז הלבן מדורג גבוה יותר באינדקס הגליקמי, כלומר משחרר סוכר במהירות לדם, מה שעלול להוביל לבעיות כמו עייפות או רעב מהיר לאחר הארוחה.

  
  

שורות תחתונות אורז מלא ולבן:

• אורז מלא: מכיל קליפה, עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים, תורם לשמירה על רמות סוכר מאוזנות.

• אורז לבן: חסר קליפה, דל בסיבים וויטמינים, משחרר סוכר במהירות לדם.

לכן אורז מלא מסייע בשמירה על בריאות מערכת העיכול ורמות סוכר תקינות, מה שהופך אותו לבחירה בריאה יותר באופן כללי.

תכלס, מה המרכיבים באורז?

רוב סוגי האורז הם בעיקר מקור לפחמימות, עם כמויות קטנות יותר של חלבון ושומן. הנה פירוט של הערכים התזונתיים הממוצעים עבור 100 גרם של אורז בסמטי מבושל:

• פחמימות: כ-25-30 גרם. רוב הפחמימות באורז הן עמילן, שהוא פחמימה מורכבת. עוד על עמילן וסוגי סוכרים יכולים להעמיק בפוסט "ממתיקים מלאכותיים - מה כדאי לדעת?"

• חלבון: כ-2-3 גרם. אורז אינו מקור עשיר לחלבון, אך מכיל כמות מסוימת.

• שומן: כ-0.3-0.6 גרם. אורז בסמטי מכיל כמות זניחה של שומן.

• קלוריות: כ-110-130 קלוריות ל-100 גרם אורז מבושל.

• סיבים תזונתיים: כ-0.4-1 גרם, תלוי אם האורז מלא או לבן.

אורז בסמטי מלא (חום) יכיל יותר סיבים תזונתיים וויטמינים מאשר אורז בסמטי לבן. במקומות רבים, אורז לבן מועשר בויטמינים ומינרלים כדי להחזיר חלק מהערך התזונתי שאבד בתהליך הליטוש.

הנה טבלה עם כל המרכיבים באורז וההבדלים בין אורז לא מלא לאורז מלא:

הבדלים תזונתיים בין אורז לבן לאורז מלא

הנה כמה תובנות מהטבלה:

• סיבים תזונתיים: האורז המלא מכיל פי 2.5 יותר בממוצע.

• ויטמינים: האורז המלא עשיר משמעותית יותר, במיוחד בוויטמין B1 (פי 4 יותר).

• מינרלים: האורז המלא מכיל פי 2 עד 2.5 יותר ממרבית המינרלים.

• אינדקס גליקמי: האורז המלא נמוך ב-20% בערך, מה שמצביע על השפעה מתונה יותר על רמות הסוכר בדם.

חשוב לזכור שערכים אלה הם ממוצעים, ויכולים להשתנות בין זנים שונים ושיטות עיבוד שונות. כמו כן, במדינות רבות האורז הלבן מועשר, מה שיכול לצמצם חלק מהפערים התזונתיים.

לשטוף לפני? מה זה ארסן? לייבש אחרי כן? להשרות במים?

לאורז מלא או לבן יש הבדלים משמעותיים מבחינת ההכנה . שטיפה, השריה וייבוש הם שלבים חשובים שיכולים לשפר את איכות הבישול ויש להם השלכה על הבריאות שלכם.

שטיפת אורז – למה זה חשוב?

אורז לבן: שטיפה מסייעת בהסרת העמילן העודף המצפה את גרגרי האורז. ללא שטיפה, יש סיכוי גבוה שהאורז ייצא דביק, במיוחד אם מבשלים אותו בכמות מים רבה. מעבר לכך, שטיפה עוזרת להסיר לכלוך ופסולת שהצטברו בתהליך האריזה.

אורז מלא: השטיפה חשובה במיוחד באורז מלא, שבו הקליפה נשארת. בקליפה מצטברים חומרים טבעיים מהקרקע, כולל חומרים מזיקים כמו ארסן. השטיפה צריכה להיות ממושכת יותר, גם כדי להסיר לכלוך וגם כדי להפחית את כמות הארסן המצויה בעיקר בקליפה.

מה זה ארסן ואיך מפחיתים אותו?

ארסן הוא חומר רעיל טבעי הנמצא בכמויות קטנות בקרקע ובמים, אך האורז נוטה לספוג אותו בכמות גבוהה יותר מגידולים אחרים. באורז מלא הכמות גבוהה יותר בשל קליפת הגרעין, שסופגת יותר ארסן מהקרקע.

באורז לבן, הקליפה מוסרת בתהליך הליטוש, ולכן הכמות של הארסן נמוכה יותר, אך עדיין קיימת. זה אחד היתרונות של אורז לבן על מלא. כלומר פחות רעיל מבחינת כמות ארסן.

באורז מלא, הקליפה נשארת, ולכן חשוב להקפיד על שטיפה והשריה כדי להקטין את כמות הארסן.

האם כדאי להשרות אורז? לכמה זמן?

אורז לבן: השריה אינה חובה, אך יכולה לשפר את המרקם ולעזור בהפחתת כמות הארסן. ניתן להשרות במשך 30 דקות עד שעה.

אורז מלא: כאן, ההשריה הופכת לחשובה במיוחד. השריה במים קרים למשך 4-6 שעות יכולה לרכך את הקליפה ולהפחית את כמות הארסן. היא גם תקצר את זמן הבישול ותשפר את המרקם.

ייבוש אורז – האם זה הכרחי?

ייבוש אחרי השטיפה חשוב במיוחד אם מתכננים לטגן את האורז.

אורז לבן: ייבוש חשוב למניעת התזות שמן בזמן הטיגון ושמירה על מרקם האורז.

אורז מלא: הייבוש חשוב גם כאן, במיוחד בגלל שהקליפה מתייבשת לאט יותר. אורז מלא לא יטגן בצורה אחידה אם הוא עדיין לח.

שטיפה מהירה אם אין זמן להשרות

גם אם אין זמן להשרות, שטיפה יסודית היא חובה.

אורז לבן: שטיפה קצרה של 1-2 דקות במים זורמים, תוך ערבוב בידיים, כדי להיפטר מעמילן עודף ולכלוך.

אורז מלא: דורש שטיפה ממושכת יותר – לפחות 3-4 דקות – כדי להסיר יותר לכלוך ולהפחית את כמות הארסן.

סיכום ההמלצות

• שטיפה: אורז לבן – שטיפה קצרה של 1-2 דקות להסרת עמילן; אורז מלא – שטיפה יסודית של 3-4 דקות להפחתת לכלוך וארסן.

• השריה: באורז לבן ניתן להסתפק ב-30 דקות; באורז מלא מומלץ להשרות 4-6 שעות כדי להפחית ארסן ולרכך את הקליפה.

• ייבוש: ייבוש אחרי שטיפה חשוב במיוחד אם מטגנים את האורז, גם בלבן וגם במלא, כדי למנוע התזות ולשפר את הטיגון.

• ארסן: נמצא בשני הסוגים, אך באורז מלא הכמות גבוהה יותר בגלל הקליפה, ולכן חשוב להקפיד על שטיפה והשריה.

איך לבחור זן אורז לשימוש יומי - בסמטי, פרסי, עגול ועוד?

אורז מגיע במגוון רחב של זנים, וכל זן מציע טעמים, מרקמים ותכנים תזונתיים שונים. בואו נסקור כמה מהזנים המוכרים והפופולריים ביותר:

1. אורז בסמטי

• טעם: אורז בסמטי הוא אורז דק שנשאר נפרד לאחר הבישול. יש לו ארומה ייחודית מה שהופך אותו לטעים יותר.

• בריאות: אורז בסמטי מלא הוא אפשרות טובה יותר מבחינה תזונתית, מכיוון שהוא מכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאורז לבן. כמו כן, הוא מדורג כ"אורז עם אינדקס גליקמי נמוך", מה שאומר שהוא משחרר סוכר בצורה מתונה יותר.

2. אורז פרסי (או אורז זהב)

• טעם: אורז פרסי, המכונה גם "האורז הזהב", הוא אורז ארוך שידוע במרקם שלו. הטעם שלו עדין וניטרלי, מה שמאפשר לו לשאת טעמים אחרים בקלות.

• בריאות: אורז פרסי מלא מכיל סיבים תזונתיים גבוהים ומספק תזונה בריאה יותר בהשוואה לאורז הלבן. גם כאן, הוא מציע אינדקס גליקמי נמוך ומסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות.

3. אורז עגול

• טעם: אורז עגול, כמו אורז ריזוטו או אורז סושי, נוטה להיות דביק יותר. הוא מצוין למנות כמו ריזוטו, וטעמים עשירים עם מרקם קרמי.

• בריאות: אורז עגול לרוב נמכר כ"אורז לבן", ולכן מכיל פחות סיבים תזונתיים ובעל ערכים תזונתיים נמוכים יותר מאשר אורז מלא. עם זאת, הוא יכול להיות טעים ומזין, במיוחד כשמשתמשים בו עם מרכיבים בריאים.

זני אורז פופולריים בעולם

• אורז בסמטי: אחד מהזנים המוכרים והאהובים בעולם, במיוחד במטבחים ההודיים והפקיסטניים.

• אורז יסמין: אורז ארוך עם ארומה דומה לבסמטי, פופולרי בעיקר בתבשילים תאילנדיים.

• אורז פרסי: פופולרי במזרח התיכון, במיוחד באיראן, שבו הוא משמש להכנת תבשילים שונים כמו "דורס" (אורז עם ירקות).

• אורז עגול: פופולרי באסיה, במיוחד להכנת סושי וריזוטו באיטליה.

כמה זמן מבשלים אורז לבן ומלא?

זמן בישול לאורז לא מלא (לבן):

אורז לבן (כמו בסמטי או יסמין):

• זמן בישול: בדרך כלל 15-20 דקות.

• הכנה: להרתיח מים (כמות של 1 כוס אורז ל-1.5-2 כוסות מים), ואז לבשל על חום נמוך עם מכסה סגור עד שהמים נעלמים.

זמן בישול לאורז מלא:

אורז מלא (כמו אורז בסמטי מלא או פרסי מלא):

• זמן בישול: בדרך כלל 40-50 דקות.

• הכנה: להשרות במים במשך 4-6 שעות אם יש זמן (לא חובה). משתמשים בכמות מים של 1 כוס אורז ל-2-2.5 כוסות מים. מבשלים על חום נמוך עם מכסה סגור עד שהמים נעלמים והאורז רך.

רגע לפני שאוכלים:

• המתן לאחר הבישול: לאחר סיום הבישול, מומלץ לתת לאורז לעמוד במכסה סגור למשך 5-10 דקות כדי לסיים את תהליך הבישול ולהתאדות עודפי מים.

• ערבוב: לפני ההגשה, ניתן לערבב את האורז בעזרת מזלג כדי לשחרר את הגרגרים ולהפוך אותו לאוורירי יותר.
  

סיכום

למי שאוהב אורז כחלק מהתזונה היומיומית שלו, מומלץ להתרגל לאכול אורז מלא. הוא יותר בריא בהרבה: יותר סיבים, יותר ויטמינים ומינרלים, ורמת הסוכר עולה באופן מתון יותר. לכן גם שבעים לאורך זמן ארוך יותר. לי לקח זמן עד שהבנתי איך לבשל אותו באופן שהוא יוצא טעים ולא דביק. זה אמנם דורש יותר התעסקות: להשרות לפני כן כדי לרכך את הקליפה, לשטוף יותר יסודי ולבשל כ-45 דקות במקום 20 דקות. מומלץ להתרגל לאופציה הבריאה שלו, ובאירועים מיוחדים ליהנות גם מאורז לבן פשוט.

האם לטגן או לא? לדעתי תלוי בארוחה שלכם. אם בא לכם אורז כתוספת בפני עצמה אז הטיגון משדרג את הטעם ואם האורז הוא רק בסיס לספיגת טעמים אז מומלץ לא לטגן.

תנסו, תתרגלו ותהיו בריאים יותר.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה