דיאטת 100 הימים שלי 84/100

שינוי הרגלי אכילה, איך הכל התחיל אצלי?

ב1 ביולי 2018, יום הולדת 10 של בתי, עליתי על המשקל בחדר הארונות שלי. המשקל הראה את המשקל הגבוה ביותר שזכרתי בשנים האחרונות ובכלל. הוא הראה שאני בעודף משקל של 14 ק"ג מהמשקל האידיאלי והרצוי שלי. במשקל הרצוי לא הייתי מגיל 15 ואני בן 45 באותם הימים. לא הייתי אדם שמן אבל עודף המשקל הציק לי לאורך השנים. פתאום המכנסיים לא עולות עלי או בקושי הכפתור נסגר. זה היה גורם לי לכעס וכאב בלב. סנטר כפול קטן שאינו מחמיא. שכבת שומן בחלק הגוף העליון. בחוף הים אתה רואה את הנערים הדקיקים והשריריים. זה היה מזכיר לי שגם אני הייתי כזה כשהייתי ילד ונער צעיר. אז ניסיתי לא מעט דיאטות שונות שבהם הצלחתי לא רע אבל שום דבר לא שרד לזמן ממושך. בנוסף אף פעם לא הגעתי למשקל הקודם שבו לא הייתי שמנמני או צ'אבי. זה תמיד היה מאבק ומקור לתסכול גדול.

100 ימים עד יום הולדת 46

כשירדתי מהמשקל באותו בוקר, עוד לפני שהלכתי לברך את בתי במזל טוב, עלה במוחי רעיון. יום הולדתי חל ב10 באוקטובר ובחישוב מהיר ישנם בדיוק 100 ימים מהיום ועד יום הולדתי ה46. אני חובב מספרים וזאת יכולה להיות מתנה לעצמי: גוף חדש, רזה יותר, ספורטיבי יותר ועם תחושה של קלילות. קראתי לזה תוכנית 100 הימים. לא שיערתי שהתוכנית הזאת תשנה את החיים שלי. באותם הימים נחשפתי לסרטונים ברשת בנושא תזונה. הסרטונים נתנו לי השראה וידע חדש. תוכנית 100 הימים שלי כללה אוסף דברים שהחלטתי לשנות בצורה אינטואיטיבית.

הצלחה מעבר לכל דמיון

התוכנית הצליחה הרבה מעבר לדמיון ולצפייה שלי. היא הפתיעה אותי לגמרי. מה עשיתי שונה הפעם שלא עשיתי 30 שנה קודם לכן? באותו היום כתבתי את תוכנית 100 הימים שלי על גיליון גוגל-שיטס. היעדים שלי היו רשומים בתחילת הדף: לרדת 7 ק"ג עד יום הולדתי בעוד 100 ימים, לרוץ 10 ק"מ ולהרגיש קלילות. הייתי רגיל לכתוב הכל באנגלית והנה הציטוט המדוייק:

TARGET -

• RUN 10K [Easily],

• LOSE 7 KG,

• feel lighter and more energized!
  

לאחר 60 יום, לאור ההצלחה, שיניתי את היעדים שלי:

NEW TARGET on day 60 (Aug-29):

• RUN 10K in 55min

• LOSE 12KG

• FAST 8/16 - 5 times and once 3 or 5 days

• FEEL AMAZING

כלומר לרדת 12 ק"ג, לרוץ 10 ק"מ ב55 דקות ולהרגיש מדהים. בפועל ביום ההולדת שלי שקלתי 14 ק"ג פחות. חזרתי למשקל של גיל 15 אחרי 30 שנה. רצתי 10 ק"מ בפחות מ55 דקות והרגשתי מדהים. ההפתעה הגדולה שזה לא היה מאבק בכלל. אפילו ממש נהנתי מכל הסיפור הזה. הייתי מופתע בטירוף. עד היום אני עדיין מופתע. עברו 5 שנים ואני עדיין במשקל האידיאלי שלי. הבוקר ישבתי לכתוב מה היה שם בתוכנית 100 הימים שלי.

לאור הצלחת התוכנית

רציתי ללמוד על הנושא, לחקור, להתנסות ולהתעמק. לכן למדתי תזונה באופן מסודר אבל גם חקרתי באופן עצמאי והתנסתי בהמון שיטות תזונה, שינוי הרגלי חיים וצומות. בסופו של דבר התחלתי לעזור לאנשים אחרים

לשנות את אורח החיים שלהם והפכתי למאמן לאורח חיים בריא.

אז מה בעצם עשיתי ולמה זה הצליח?

בגדול זה הצליח כי יישמתי שינוי הרגלים בתזונה ובספורט באופן הדרגתי ושיטתי.

הייתה לי תוכנית עבודה כתובה עם יעדים ברורים ומטרות בהירות. בעצם השתמשתי בכל הידע שלי בניהול פרויקטים שניהלתי בהייטק כדי לנהל את פרוייקט 100 הימים שלי. כלומר צעדים (שינויים) קטנים, תכנון מדויק ואיכותי, רפלקציה יומית על מה היה ואיך להשתפר כל אלו עבדו לי כשניהליתי פרויקטים וצוותים בהייטק ועזרו לי להגשים את התוכנית שלי.

איך נראתה התוכנית עבודה שלי?

• השתמשתי בגיליון אלקטרוני בגוגל-שיטס. כלי פשוט שנתן לי גמישות מקסימלית. לפעמים כל מה שצריך זה דף עבודה.

• בראש הדף כתבתי את היעדים שלי. כך שכל יום ראיתי את היעדים שלי שהם הכיוון שאני מכוון אליו. לפעמים פתחתי את התוכנית יותר מפעם אחת ביום.

• היו בה 100 שורות, לכל יום בתוכנית הוקדשה שורה עם תאריך.

• השורה ה100 בטבלה היתה בעצם תאריך יום ההולדת שלי. זה נתן לי עוד קצת מוטיבציה להמשיך עם התוכנית.

• לכל יום בטבלה רשמתי מה אני מתכנן בדיוק והיה מקום לתיעוד של מה קרה בפועל.

• תכננתי רק כשבוע / עשרה ימים מראש ולא את כל ה100 ימים מראש. כלומר כל שבוע הוספתי ודייקתי את המשך התוכנית.

• היה ברור לי כל יום מה אני עושה מבחינת פעילות ספורטיבית ומהם השינויים בתפריט שלי.

• היה ברור לי מתי אני עושה את הפעילות הספורטיבית והיכן.

• היה לי ברור באופן מעמיק למה השינויים בתזונה שלי חשובים לי. כלומר לא רק בצעתי כי ככה שמעתי שצריך או כדאי אלא היה לי הסבר מעמיק שהתחברתי אליו.

• עקבתי אחרי התוכנית כל יום ודייקתי את מה בתוכנית ומה קרה בפועל באותו היום. כלומר ביצעתי רפלקציה על מה שקרה כל יום. זה עזר לי לדייק את התוכנית.

• ככל שהתוכנית התקדמה הייתה לי הרגשת גאווה שעזרה לי לחזור לדף התוכנית שלי ולתעד מה קרה בפועל מול התוכנית היומית. הרגשת הגאווה הגבירה את המוטיבציה שלי להתקדם הלאה ולהתמודד עם הקשיים. במילים אחרות חגגתי כל יום את ההישגים שלי. הפוקוס שלי היה לנצחון יומי ולא על העתיד של להגיע ליעד.

• התוכנית הכתובה בגוגל-שיטס שימשה אותי כ טבלת מעקב אחרי היעדים שלי.

• התוכנית היתה גמישה כך שכל כמה ימים תכננתי את המשך התוכנית.

• השתמשתי בחמלה כלפי עצמי בימים שחרגתי ממנה והיו גם כאלו.

• בדיעבד אחרי שקראתי את הספר של ג'ימס קליר, הרגלים אטומים, הבנתי שהשקעתי זמן במה שנקרא "מערכות" ולא ביעדים. כלומר היעדים נתנו לי כיוון אבל רוב הזמן שלי השקעתי בהרגלים שגרמו לי להתקדם לעבר היעדים שלי.

מה שיניתי בתזונה שלי?

• הפסקתי לאכול פסטות, אורז, תפוחי אדמה וקמחים. בעצם ביצעתי גמילה מפחמימות. לצורך הגמילה שלי לא היתה הפחתה הדרגתית אלא בהחלטה אחת הפסקתי לאכול פחמימות. זה היה מאתגר לכמה ימים אבל הגוף התרגל. אחרי כן חזרתי לאכול פחמימות בצורה מתונה כאשר כבר התגברתי על התלות וחייתי כבר בשחרור. לא קראתי לזה גמילה ולא הבנתי שזה מה שאני עושה.

• בפועל בין השאר הוספתי סלט גדול כל יום. בעצם למדתי מחדש איזה מזונות נכונים לי לאכול מתוך ניסוי וטעייה.

• קניתי כל מיני חומרי גלם שהם בעיקר ירקות, עלים שונים, פירות, קטניות, אגוזים וגם מקורות שונים של חלבון מן החי. הייתי מכין לעצמי כל מיני תבשילים וסלטים מתוך מתכונים שונים עד שמצאתי מה שטעים לי ופרקטי עבורי.

• כלומר הקדשתי זמן בללמוד מחדש מזונות חדשים ללא פחמימות שיהיו טעימים לי. יצאו לי דברים טעימים שאכלתי אותם כחלק מהתוכנית שלי וכאלה שלא אהבתי שזנחתי. כלומר החוויה שלי היתה למצוא דברים שטעימים לי ולא רמיתי את עצמי והרגשתי שאני מסכן ואני נמנע מלאכול דברים שהייתי רגיל אליהם. באתי עם ראש פתוח ללמוד לאכול דברים חדשים ולהבין אם טעים לי או לא. דווקא מתוך צמצום האפשרויות הייתי יצירתי כדי למצוא מה עובד לי.

• במהלך התוכנית הוספתי צום לסירוגין של 8/16 ואחרי כן גם הוספתי צומות ארוכים יותר כאשר צברתי ביטחון.

• השתמשתי בצום יום כיפור כתירוץ טוב כדי לעשות צום ארוך של 3 ימים לקראת סוף התוכנית שלי (ביום ה88 לתוכנית). לא הבנתי יותר מידי מה אני עושה, זה היה שינוי אינטואיטיבי. רק אחרי שלמדתי והתעמקתי בעולם התזונה הבנתי את הבסיס המחקרי והמדעי של השינוי שבצעתי ולמה הוא הוביל להצלחה.

מה לגבי פעילות ספורטיבית?

• הייתי משלב הליכות, אופניים, ריצות, שחייה ותרגילי טבטה Tabata של חיזוק שרירים של 4 דקות ביום.

• התחלתי בריצה של 30 דקות ובהדרגה הגעתי ל60 דקות.

• אחרי שהגעתי ל60 דקות ניסיתי להגביר את המהירות ולא את משך האימון.

• בעיקרון הבנתי שאני הכי אוהב לרוץ. יותר מאשר הליכה, אופניים או שחייה ולכן רוב אימוני דופק המהיר שלי היו ריצה אבל שילבתי גם הליכות, אופניים ושחייה. לאחר התוכנית נשארתי עם הריצות, שהם חלק משגרת האימונים שלי עד היום. לאחר שנתיים הצטרפתי לקבוצת החורשנים ושידרגתי את התחביב לריצות שטח בטבע.

• גם בהקשר של פעילות ספורטיבית חיפשתי את הפעילות שאני נהנה ממנה ולא סובל. גם כשידעתי מראש שאני אוהב לרוץ עדיין שילבתי הליכה, אופניים ושחייה במינון נמוך יותר.

• ביצעתי אימוני טבטה של 4 דקות שהיו מאוד זרים לי בהתחלה. לאט לאט התרגלתי לבצע אותם בלי להרגיש מוזר מידי. גדלתי לתוך זהות חדשה. ככל שהתמדתי בהם כך התרגלתי אליהם והתחלתי לחבב אותם יותר.

• היום אני מבצע אימוני חיזוקים 3 פעמים בשבוע למשך כחצי שעה והדגש שלי שאני נהנה לעשות אותם. אני חושב שהדבר המרכזי זה לא לרמות את עצמך ולעשות בכח אלא למצוא את הדברים שאתה הכי מתחבר אליהם. אם אתה מבצע 4 דקות של תרגילי חיזוקים אז תבחר כמה תרגילים שהכי קלים לך ואתה מתחבר אליהם. בהדרגה כבר תוסיף עוד ועוד וגם מ "רק מתחבר" תלמד לאהוב אותם וליהנות מהם.

אילו עוד גורמים השפיעו?

• למדתי על צומות ותזונה. הפכתי את זה לנושא שמעניין אותי.

• נשקלתי רק פעם בשבוע. הפוקוס לא היה רק להגיע למשקל אלא ליהנות מהתהליך.

• ביום ההולדת שלי צמתי 24 שעות. זה היה סוג של מתנה עבורי. הייתי גאה שחזרתי למשקל שלי, זה של גיל 15 לאחר 30 שנה ושאני מסוגל לצום 24 שעות בלי שזה יהיה קשה. להיפך, זה היה כבר קל בשבילי.

• הייתי קשוב לתחושות הגוף שלי וניסיתי לברר מה זה בכלל רעב.

• התייחסתי לעצמי כחוקר של עצמי. לא התרגשתי ונלחצתי מתחושות רעב. הבנתי שאני בגמילה. הייתי סקרן לאיך ארגיש אחרי שהרצון העז שלי לאכול תפס אותי. הבנתי שאני עובר פשוט גמילה.

• למדתי לסמוך על הגוף שלי. הבנתי שאני יכול לחיות ימים ללא מזון כי הגוף שלי התפתח בשביל לשרוד וזה רק משפר לי את הגמישות המטבולית שלי והיכולת שלי לחיות על שומן ולא על סוכר בלי שארגיש רעב גדול.

• הבנתי שהייתי מכור לאוכל. בסיום התוכנית, חוויתי שחרור מתלות.

• התחלתי ליהנות מתחושה שלא אכלתי שעות רבות והבטן שלי שטוחה ולא נפוחה. זאת היתה הרגשה חדשה עבורי, תחושת קלילות נעימה והתחלתי ליהנות מזה.

ביום ה33 לתוכנית, חופשה משפחתית באיטליה

ידעתי שזה הולך להיות מאתגר. שבוע שלם בארץ הפיצות והפסטה שאני מאוד אוהב. כבר היתה לי שגרת מזון וספורט חדשה. הבנתי שזה יהיה מאתגר ולכן התכוננתי מראש והיתה לי תוכנית עבודה להתנהגות באיטליה. בדקתי איפה אני יכול לרוץ שם. במקום לרוץ בים, רצתי בין הגפנים באזור אגם גרדה. החלטתי להמשיך לשמור על התזונה החדשה שלי אבל ארשה לעצמי במתינות ליהנות מפסטה, פיצה וגלידה איטלקית. תכננתי לאכול רק פעם אחת. פעם אחת פיצה. פעם אחת פסטה ופעם אחת גלידה. לכן בחרתי היטב את המקום של הפיצה והפסטה. נדמה לי שחרגתי רק מעט. היו לי חוקים ברורים של מה אני הולך לאכול ואיך אני ממשיך לשמור על תוכנית 100 הימים שלי.

תחושה של שליטה, שחרור מתלות

התמכרתי לתחושה החדשה שאני בשליטה. אני לא מכור לסוכרים ופחמימות יותר. לא מכור לממתקים וחטיפים. אני יכול לאכול מתי שאני מחליט. אני בעל הבית. זאת הייתה הפתעה גמורה עבורי כי בכלל לא הבנתי שאני מכור לאוכל בכלל ולפחמימות בפרט. גיליתי את זה תוך כדי תנועה. למדתי שגם אם אני לא אוכל יומיים כלום הכל ממש בסדר. הגוף שלי הוא מכונה מדהימה ואני סומך עליו. הבנתי למה היו לי כאבי ראש במשך השנים. שהם רק סימפטומים של ניקוי הגוף. אחרי שכל החרא התנקה, כאבי הראש פסקו גם שלא הייתי אוכל שעות רבות. היחסים שלי עם אוכל השתנו באופן קיצוני. לימדתי את עצמי ליהנות מהמון מתכונים של מזון בריא. לא רק המבורגר וצ'יפס או פיצה או סנדביץ טעים. אלו באמת טעימים וזה מה שידעתי עד גיל 45 אבל לימדתי את עצמי ממש ליהנות ממזון בריא וטעים.

לא הייתה הימנעות, הייתה גאווה

בדיעבד יצרתי גמישות מטבולית. כלומר הרגלתי את הגוף שלי לחיות על שומן ולא על סוכר. בדיעבד, גם איזנתי את המערכת ההורמונלית שלי. הרגשתי ממש טוב ולא הרגשתי שאני מוותר על משהו. בדומה מאוד לגמילה שלי מסיגריות. כשהצלחתי באופן סופי להיגמל מסיגריות לפני 15 שנה, הפסקתי לקנא במעשנים והתחלתי לרחם עליהם. מה שלא קרה בניסיונות הקודמים שלי. כך גם קרה בשינוי התזונה שלי. הפסקתי להרגיש שאני מוותר ואני במאבק כדי להימנע מאוכל טעים שהייתי רגיל לאכול. להיפך, הרגשתי שאני מרוויח. תחושת קלילות. גוף חדש. המון אנרגיה. חוסר תלות. עוצמה. נגמלתי מאוכל. אכלתי רק כשאני החלטתי שזה נכון לי. זה היה שחרור מתלות. בכלל לא ידעתי שאני מכור לאוכל. לא ידעתי שאוכל מעובד הוא מהונדס באופן כזה שתתמכר אליו. אחרי כן, יכולתי גם להוסיף ולחזור לאכול את כל המזונות הלא בריאים אבל הפעם רק לעיתים רחוקות ולא חלק מהתזונה בשגרת היום יום שלי. היום אין לי שום מזון שאסור לי לאכול. אני אוכל הכל. רק באיזון. כי אני כבר לא תלוי.

---

אהבתם את הפוסט? שתפו

בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא

אימון אישי לירידה במשקל

ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים

דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג