כמה אתם יושבים, עומדים, הולכים או זזים ביום?

למה זה לא מספיק לרוץ 3 פעמים בשבוע?

רובנו חיים אורח חיים יושבני. המון שעות אנחנו יושבים. עד לא מזמן, חשבתי לעצמי שבגלל שאני רץ 3 פעמים בשבוע אז אני ממש "בסדר". מה זה בסדר, אלוף האלופים. בעיקר מהסיבה שאני מתמיד לאורך שנים רבות על הרגל בריא זה. אבל היום אני מבין שזאת חשיבה מוטעית. ברור שזה בריא לי שאני מזיז את הגוף 3 פעמים בשבוע. זה הרבה יותר טוב מלא לעשות פעילות גופנית ולהיות בטטת כורסא. אבל המחשבה שאני מתאמן באימון אירובי 3 פעמים בשבוע אז אני יכול לסמן וי גדול על פעילות גופנית היא טעות.  

רוב הזמן אני יושב!

קצת חישובים - 3% מהזמן אני רץ אבל 97% בטטה

שגרת האימונים שלי הם שעת ריצה פעמיים בשבוע של 10 ק"מ ועוד ריצה ארוכה של שעתיים בשבתות של כ18 ק"מ. סה"כ אני באימון אירובי 4 שעות בשבוע ורץ בממוצע כ38 ק"מ בשבוע. נשמע מדהים, לא?  כן, אבל. כמה שעות פעילות יש בשבוע? נניח אתה ישן 7 שעות בלילה. נשאר לך 17 שעות ביממה שאתה ער.  בשבוע זה 17 כפול 7 ימים והם 119 שעות. שיהיה נעים יותר, בואו נעגל ל120 שעות בהם אנחנו ערים בשבוע. סבבה אז מתוכם 4 שעות אני רץ.  כלומר זה 3.3% מהזמן שאני בפעילות. אבל מה קורה בשאר הזמן?  אני בדר"כ יושב. מול המחשב. יושב ברכב. יושב (רובץ) בכורסא מול הטלביזיה. יושב לאכול. וכו. כלומר 97% אני לא ממש פעיל ולא ממש בתנועה! אז פתאום אני מבין שאולי אני לא ממש יכול לסמן זה וי גדול על זה שאני פעיל גופנית.

מה הבעיה לשבת 97% מהזמן?

הבעיה שהגוף שלנו נועד להיות בתנועה. היתרונות הם מדהימים, גם לגוף וגם לנפש. הכל עובד טוב יותר תוך כדי תנועה.  אנחנו יצורים שאמורים לזוז. להיות בתנועה. זה בריא לנו לנוע. זה כל כך פשוט.

הנה בקצרה הבעיות שיוצרות "זמן ישיבה" ארוך:

1: עייפות וחוסר אנרגיה: ישיבה ממושכת עלולה להוביל לחוסר אנרגיה ולתחושות עייפות, שכן הגוף אינו פעיל ואינו עוסק בפעילות מאומצת.

2: בעיות בריאותיות: ישיבה ממושכת קשורה למגוון בעיות בריאותיות כמו מתח גב, בעיות עיכול, בעיות במחזור הדם ואפילו בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון וחרדה.

3: נוקשות: ישיבה מתמשכת לאורך זמן עלולה להוביל לנוקשות במפרקים ובשרירים, כגון נוקשות בכתפיים, כאבי גב תחתון וכאבי צוואר.

4: עלייה במשקל: עם תנועה מינימלית ולעיתים עיבוד מזון לא יעיל, יכולה להתרחש עלייה במשקל.

5: סיכון למחלות: ישיבה ממושכת קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב והפרעות נפשיות.

רגע של הפנמה!

הרגע שהפנמתי את זה. פתאום הבנתי שיופי שיש לי שגרת ריצה אבל זה 3% מהזמן. הבנתי שאני רוצה להתחיל להזיז את הגוף שלי יותר במהלך היום. יותר לעמוד. יותר ללכת. פשוט יותר להזיז את האיברים. אני שומע את המונח "אורח חיים יושבני" כבר לא מעט זמן אבל פתאום זה היכה בי. אנחנו יצורים שאמורים לזוז! להיות בתנועה. זה בריא לנו לנוע. זה עד כדי כך פשוט. 

אז מה עושים?

בגדול, חשוב לשים דגש על פעילות גופנית ותנועה כחלק משגרת היום יום ולא להישאר בישיבה ממושכת ללא הפסקות. אני התחלתי לעקוב אחרי מספר הצעדים שלי. כמה צעדים אני עושה ביום? ללא קשר לריצות שלי. אני מודע לזה ומבין שבריא לי לזוז במהלך היום כמה שיותר אז התחלתי יותר ללכת. אני הולך יותר גם בתוך הבית ובגינה שלי. 

הליכה קצרה בין משימה למשימה

התחלתי לצאת להליכות קצרות בין משימות בעבודה. למזלי אני גר על יד שדות. אז אני יוצא להליכות. לפעמים 10 דקות ולפעמים 40 דקות. שמתי לב שזה גם מנקה ומחדד לי את המחשבות. זה בעצם מנוחה קוגניטיבית לחשיבה. ככה יש לי יותר כוחות לחזור למשימה הקוגניטיבית הבאה שלי. אז ככה אני יוצר מרווח ללא חשיבה. סתם הליכה. על הדרך, אני נהנה מאוויר נקי ומאוורר יותר מאשר בחדר עבודה שלי. זה הרבה פעמים עוזר לי לחשוב טוב יותר על בעיה שאני מנסה לפתור. ההפסקה והמנוחה מאפשרת רגע של התאוששות. גם תנועה זה הרי זרימה והכל זורם יותר טוב בתנועה. זה בעצם סוג של ניקוי קצר ואחרי כן יש לי יותר כוח מנטלי להמשיך. בעצם הכל קשור להכל. פיזי. רגשי. מנטלי. רוחני. הכל משפיע על הכל. לחילופין אפשר בין משימה למשימה או כל שעה עגולה פשוט לבצע קפיצות junping jack או לבצע מתיחות לגוף.  

ללכת בזמן שיחת טלפון

יש לי הרגל של שנים כבר ללכת בזמן שיחה בטלפון. הרי שיחת טלפון יכולה להמשיך גם חצי שעה. זה חצי שעה של הליכה. בזמן ההליכה הדם זורם יותר מהר וזה עוזר לי להיות במיטבי בשיחה. עכשיו אני מבין שזה גם עוזר לי לצבור יותר צעדים ביום וזה בריא לגוף שלי. בדר"כ אני יוצא לגינה ומסתובב עם הטלפון. לא פעם אני מנכש עשבים או גוזם כל מיני שיחים תוך כדי. 

פגישת הליכה

אם יש לך פגישה פיזית אז למה לא לצאת להליכה ולקיים פגישה תוך כדי? יש לי חבר שאנחנו הולכים בטבע לצעדה ומקשקשים לנו על החיים. מי אמר שצריך דייט בבית קפה. 

הליכון לעבודה במשרד / מיני אופני כושר

יש הליכונים מאוד שקטים ועדינים שאפשר לשים מתחת לשולחן העבודה. צריך לדאוג לשולחן מתכוונן ואז ניתן ללכת במהירות איטית ולעבוד תוך כדי. הליכה בקצב של 1.5 קמ"ש זה יותר מ7 ק"מ בחמש שעות עבודה! במקום לשבת אתה עובד בתנועה. יש גם אופני כושר קטנים שאפשר לדווש בזמן העבודה. לא יצא לי עדיין להתנסות באופן אישי אבל זה רעיון שעל פניו נשמע מושלם לאנשים שיושבים מול מחשב שעות רבות ביום. 

עוד רעיונות לזוז יותר

ברגע שמפנימים שזה טוב לנו לזוז במהלך היום בלי קשר לעובדה שאנחנו מתאמנים באופן סדיר במכון כושר או חוג או כל דבר אחר. אפשר להתחיל לשנות את ההרגלים שהתרגלנו לנוחות מקסימלית וחוסר תנועה.

1: להתרגל לעלות במדרגות במקום מעלית.

2: להחנות רחוק יותר ולא לחפש תמיד הכי קרוב.

3: אם אתם כבר הולכים מנקודה א' לב' למטרה מסוימת אז נסו להאריך את הדרך בכמה דקות.

כמה מומלץ ללכת ביום?

תלוי את מי שואלים. העיקר שתהיו במודעות שהגוף שלכם נועד לתנועה. תתחילו להיות ערים למספר הצעדים שלכם ביום. היום בכל טלפון או שעון חכם יש מד צעדים. לדעתי כל אדם צריך ללכת לפחות 7000 צעדים ביום. הרעיון הוא להכניס את זה לשגרת היום שלכם וליצור הרגלי תנועה בתוך היום. בשנת 2003 נערך מחקר בינלאומי שבדק באמצעות מדי מרחק כמה הולכים אנשים במקומות שונים בעולם. ארה"ב היא המדינה שהכי פחות הולכים בה בעולם המתועש.  תוצאות המחקר העלו שאמריקאי ממוצע הולך 5,117 פעמים ביום. השיאנים, תושבי אוסטרליה, הולכים 9,695 צעדים ביום. היפנים: 7,168ֿֿ. מאז התחלתי להיות במודעות לנושא, הממוצע היומי שלי בעלייה ונכון למרץ 2024 הוא עומד על 14500 צעדים ביום שזה כולל את הריצות שלי. 

האם בריא לעמוד?

האם נכון לנו לעמוד בזמן עבודה עם מחשב? יש לכם ישיבה בעבודה? מי אמר שצריך לשבת בישיבה? יש את ישיבות ה STANDUP המפורסמות בעולם ההייטק. זה נועד לקיים פגישה קצרה וממוקדת. הרעיון הוא שאם לא יהיה לנו נוח אז נסיים את הפגישה מהר וזאת תהייה ישיבה קצרה של 10 דקות ולא של שעה. מפתחי תוכנה לא אוהבים ישיבות :-) אז גם אתם יכולים לעמוד בזמן שכולם יושבים או חלק מהזמן לשבת וחלק מהזמן לעמוד בישיבה בעבודה.

5 יתרונות לעמידה במהלך היום:

1. שיפור זרימת הדם: עמידה מעודדת זרימת דם יותר טובה בגוף, מה שיכול לשפר את אספקת החמצן והחומרים התזונתיים לתאי הגוף.

2. מניעת בעיות בריאותיות: עמידה יכולה למנוע בעיות בריאותיות הקשורות לישיבה ממושכת, כגון עייפות, כאבי גב וצוואר, ואף להפחית את סיכון למחלות לב וסוכרת.

3. שרירים חזקים וקשוחים: עמידה מפעילה את שרירי הרגליים, הבטן והגב, מה שיכול לסייע בחיזוקם ובשמירה על קשיחותם.

4. עיכוב תהליכי הזדקנות: עמידה יכולה לעזור להשהות תהליכי הזדקנות במערכת העצבים והשלד, ולשמור על גמישות ופעילות מתמדת.

5. שיפור ריכוז ויציבות: מחקרים מצביעים על יתרונות עמידה ביכולת הריכוז וביכולת לשמור על יציבות תנועתית, מה שיכול לשפר את ביצועי העבודה ואת המוטיבציה.

בקיצור עמידה יכולה לסייע בשיפור האיזון והתיאום, בחיזוק השרירים, בשיפור הדם והמערכת הלימפטית, וגם להפחית כאבים ולשפר את העיכול.

סיכום - מודעות ופשוט לזוז

הכל מתחיל במודעות. להיות מודע שבריא לגוף ולנפש להיות בתנועה במהלך היום. גם אם אתם הולכים למכון כושר לשעה ביום. עדיין יש המון שעות ביום שאם אתם יושבים בהם זה לא בריא לנו וגם אנחנו מתפקדים פחות טוב בשעות האלו מבחינה נפשית, מנטלית ורוחנית. ברגע שהפנמתם את זה. תתחילו למצוא דרכים לזוז במהלך היום שלכם. יותר לעמוד. יותר ללכת. יותר להזיז את הגוף, מתיחות קלות, פשוט תנועה. זה כל כך פשוט ורוב האנשים לא עושים את זה. אין צורך לחפש פתרונות מסובכים. הפתרונות הם פשוטים שלא עולים כלום והיתרונות שלהם אדירים. גם מבחינת שמירה על בריאות כללית וגם מבחינת תפקוד קוגניטיבי מיטבי ורווחה רגשית.

יאללה, זזתי מכאן להליכה קצרה בשדות עכשיו. 

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה