מה התורה אומרת על הרגלים ומה המדע?86/100

מה לתורה ולהרגלים?

מסתבר שהיה ויכוח מפורסם, בערך לפני 1800 שנה, בין 3 חכמי תורה (תנאים דור שלישי). הם התווכחו ביניהם על איזה פסוק הכי חשוב בתורה?

חכם אחד ושמו שמעון בן זומא טען שהפסוק "שְׁמַע יִשְׂרָאֵל ה' אֱלֹהֵינוּ ה' אֶחָד". (דברים פרק ו' פסוק ד') הוא החשוב ביותר. למה? כי הרעיון שיש אלוהים אחד ובו נאמין הוא הכי חשוב.

חכם שני ושמו שמעון בן ננס טען שלדעתו הפסוק "וְאָהַבְתָּ לְרֵעֲךָ כָּמוֹךָ" (ויקרא, פרק י"ט, פסוק י"ח) הוא הכי חשוב בכל התורה כולה. למה? כי הכי חשוב זה איך אתה מתנהג בפועל בעולם ולהיות אדם ערכי. תתנהג לכל אדם כמו שהיית רוצה שיתנהגו אלייך.

אבל החכם השלישי רבי שמעון בן פזי הכריע את הויכוח כאשר טען שהפסוק הבא הוא החשוב ביותר בתורה:

"אֶת הַכֶּבֶשׂ הָאֶחָד תַּעֲשֶׂה בַבֹּקֶר וְאֵת הַכֶּבֶשׂ הַשֵּׁנִי תַּעֲשֶׂה בֵּין הָעַרְבָּיִם". (שמות כ"ט, ל"ט)

מסופר על כך שכל החכמים הסכימו עם בן פזי פה אחד בלי להתווכח. למה ומה זה אומר?

הפסוק מסביר על כך שצריך להקריב קרבן מדי יום ביומו. למה זה יותר חשוב יותר מהרעיון של אמונה באל אחד או להיות אדם ערכי? מדוע זהו הפסוק הכי חשוב בכל התורה?

בגלל שהרעיון כאן מדבר על שמירת הרגלים!

לשמור על ההרגלים והמנהגים הקבועים יום ביומו!

הכי חשוב הוא מה שאתה עושה בפועל! הלכה למעשה ולא כל רעיון או סיסמה כזאת או אחרת. להאמין באל אחד ולהיות אדם ערכי הם חשובים אבל אלו רעיונות ואילו היישום בפועל הוא הדבר החשוב.

בעצם הדבר החשוב ביותר, כך חשבו החכמים, הוא ההרגלים שאתה מטמיע בחיים שלך. כל יום באופן קבוע.

כי כל מה שאתה עושה פעם ב זה נחמד אבל לא יגרום לך להשתנות, להיות בריא יותר או להיות אדם טוב יותר. אלא רק מה שאתה עושה באופן קבוע באופן יום יומי יכול לשנות אותך.

למה זה הכי חשוב בכל התורה כולה?

על פי היהדות האדם הגיע לפה לעולם כדי להשתנות. זה המפתח לחיים. זאת ההנחה ולכן זה הפסוק החשוב ביותר. כי זה הכלי המשמעותי לשינוי. בלי הרגל קבוע שתעשה אותו יום יום לא תשתנה.

מי שמטמיע הרגלים, לא נופל גם בתקופות סוערות. ע"פ היהדות, הנשמה באה לעולם לתוך גוף כדי לעבור שינוי, כדי להיות טובים יותר, שינוי קורה רק על ידי הטמעת הרגלים יומיומיים לכן החכמים בחרו את הפסוק הזה לפסוק החשוב ביותר בתורה.

ומה אומרים החכמים של ימינו?

כולנו מדברים על שינוי הרגלים ויצירת הרגלים מיטבים אבל מסתבר שהחכמים הגדולים של עם ישראל כבר אמרו את זה לפני אלפיים שנה. אז אחרי שהסכמנו על החשיבות הגדולה ביצירת הרגלים. נשאלת השאלה איך יוצרים הרגלים? מה החכמים של ימינו אומרים על זה?

אז הנה בקצרה מה "החכמים של ימינו" (המדע) אומרים על יצירה ושמירת הרגלים. מהן השיטות שהוכחו כעובדות:

1: התחילו בקטן: התחילו בשינוי קטן וניתן לניהול אותו תוכלו לשלב בקלות בשגרת היומיום שלכם. זה הופך את ההרגל לפחות מאיים ויותר בר השגה.

2: הגדר יעדים ברורים: הגדירו את ההרגל שלכם עם יעדים ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ומוגדרים בזמן (SMART). מטרות ברורות יתנו לך כיוון ומוטיבציה.

3: השתמש בסימני טריגר: זהה רמז או טריגר שינחה אותך לבצע את ההרגל. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל שגרת מתיחות יומיומית, השתמש בהרגל קיים כמו צחצוח שיניים כטריגר כדי להזכיר לעצמך להתחיל סדרת מתיחות.

4: ערימת הרגל: חבר את ההרגל החדש עם הרגל קיים. זה עוזר לך לזכור לעשות את זה כי זה קשור למשהו שאתה כבר עושה באופן קבוע. לדוגמה, "אחרי [הרגל נוכחי], אעשה [הרגל חדש]."

5: עקביות היא המפתח: החזרה היא חיונית ליצירת הרגלים. נסו לבצע את ההרגל באותו זמן ובאותו הקשר בכל יום כדי לחזק אותו.

6: עקוב אחר ההתקדמות שלך: שמור על מעקב הרגלים או יומן כדי לעקוב אחר העקביות שלך. זה יכול לספק תחושה של הישג ומוטיבציה כשאתה רואה את ההתקדמות שלך.

7: לקיחת אחריות: שתף את מטרות ההרגל שלך עם חבר או בן משפחה שיכול לעזור לך לתת דין וחשבון. לחלופין, השתמש באפליקציות או בקהילות מקוונות המעודדות מעקב אחר הרגלים ומציעות תמיכה חברתית.

8: תגמלו את עצמכם: תן לעצמך תגמולים קטנים על כך שאתה מצליח לדבוק בהרגל שלך. זה יכול ליצור חיזוק חיובי ולהפוך את ההרגל למהנה יותר.

9: מודעות מודעת: היו מודעים להרגל וליתרונותיו. כשאתה מזהה במודע את ההשפעה החיובית שיש לזה על חייך, סביר יותר שתמשיך כך.

10: הסתגלו לאתגרים: צפו לכישלונות ומכשולים. במקום לוותר כשאתה מתמודד עם קשיים, הסתגל ומצא דרכים להתגבר עליהם. היכולת להתמודד עם כישלונות היא היבט מכריע ביצירת הרגלים.

11: השתמש בטכנולוגיה: אפליקציות רבות למעקב אחר הרגלים זמינות שעוזרות לך להגדיר יעדים, לספק תזכורות ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. כמה מהפופולריים כוללים Habitica, Streaks ו- HabitBull.

12: טכניקות ממדעי ההתנהגות: פסיכולוגיה התנהגותית מציעה טכניקות שונות כדי לסייע ביצירת הרגלים, כגון חיזוק חיובי, חיזוק שלילי, עיצוב ומודלים. ראו למטה לעוד העמקה בנושא.

13: היו סבלניים: להרגלים לוקח זמן להיווצר. מחקרים הראו שיכול לקחת בין 18 ל-254 ימים עד שההרגל הופך לאוטומטי. אז, היו סבלניים ומתמידים.

14: עזרה מקצועית: שקול לבקש הדרכה של מטפל או מאמן שמתמחה ביצירת הרגלים אם אתה מתקשה לבנות או לשבור הרגל.

לסיום, חשוב לזכור שכל אחד שונה, ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. נסה עם אסטרטגיות אלה כדי למצוא את השילוב המתאים לאישיותך, לאורח החיים שלך ולהרגל הספציפי שאתה רוצה לטפח. רפלקציה עצמית קבועה והתאמות הן המפתח להצלחת הרגלים לטווח ארוך.

טכניקות ממדעי ההתנהגות:

• חיזוק חיובי Positive Reinforcement: טכניקה זו כוללת תגמול לעצמך כאשר אתה מצליח לבצע את ההרגל הרצוי. התגמול יכול להיות מהותי (תחושת הישג) או חיצוני (פנק את עצמך במשהו שאתה נהנה ממנו). לדוגמה, אם התעמלת באופן עקבי, פנק את עצמך בחטיף אהוב או בערב סרט.

• חיזוק שלילי Negative Reinforcement: חיזוק שלילי הוא מושג פסיכולוגי הכרוך בהסרה או הימנעות מגירוי לא רצוי aversive stimulus כדי לעודד התנהגות מסוימת. זה יכול להיות קצת מבלבל כי זה לא קשור לעונש; אלא, מדובר בהנעת התנהגות על ידי הקלה או מניעה של משהו לא נעים. דוגמה להבהרה: תאר לעצמך שיש לך הרגל לשכוח בעקביות לשלם את החשבונות שלך בזמן, וזה מוביל לתשלום קנסות איחור וללחץ נפשי. אתה מחליט ליצור הרגל לשלם את החשבונות שלך באופן מיידי כדי למנוע את ההשלכות השליליות הללו. כך חל חיזוק שלילי: על ידי תשלום עקבי של החשבונות שלך בזמן, אתה נמנע בהצלחה מהגירוי הסורר (לחץ וקנסות תשלום). הקלה זו או הימנעות מההשלכות הלא רצויות (חיזוק שלילי) מעודדת אותך להמשיך בהרגל לשלם את החשבונות שלך באופן מיידי.

• עיצוב Shaping: עיצוב היא טכניקה הכוללת פירוק הרגל מורכב לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. התחל עם המרכיב הפשוט ביותר של ההרגל ובהדרגה עלה להרגל המלא.

• שימוש במודלים Modeling: התבוננות וחיקוי של מישהו שכבר יש לו את ההרגל שאתה רוצה לפתח יכול להיות כלי רב עוצמה. אם אתה רוצה לבסס הרגל מדיטציה יומיומי, צפה בסרטונים או קרא על אנשים שהם מודטים מצליחים. ההתנסויות והטכניקות שלהם יכולים לשמש מודלים לתרגול שלך.

• התניה אופרנטית Operant Conditioning: זהו מושג רחב יותר הכולל חיזוק חיובי ושלילי כאחד. זה כרוך בשינוי התנהגות באמצעות שימוש בתגמולים ועונשים. הרעיון הוא לעודד את ההרגל על ידי הפיכתו לשיוך לתוצאות חיוביות ולהרתיע אותו באמצעות השלכות שליליות.

• טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות Cognitive-Behavioral Techniques: טכניקות אלו כוללות זיהוי ושינוי של דפוסי החשיבה והאמונות שעלולים להפריע להיווצרות הרגל חדש. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא גישה ידועה המשתמשת בטכניקות אלו כדי לשנות התנהגויות על ידי התייחסות למחשבות ולרגשות הבסיסיים.

• אימון להיפוך הרגלים Habit Reversal Training: טכניקה זו שימושית במיוחד לשבירת הרגלים או קומפולסיות לא רצויות. זה כרוך במודעות לרמזים ולטריגרים המובילים להתנהגות הלא רצויה והחלפתה בהתנהגות חיובית יותר. הוא משמש לעתים קרובות בטיפול במצבים כמו כסיסת ציפורניים או תלישת שיער.

• מודל ABC: מודל זה Antecedents, Behavior, and Consequences כולל הבנת ההקדמה, ההתנהגויות וההשלכות של הרגל. על ידי זיהוי הטריגרים (הקדימים) והתגמולים או התוצאות (ההשלכות) הקשורים להרגל, אתה יכול לשנות את ההתנהגות והתגובות שלך כדי לחזק או לשנות את ההרגל.

ניתן לשלב את טכניקות מדעי ההתנהגות הללו ולהתאים אותן לצרכים הספציפיים שלך ליצירת הרגלים. זכור שהבנת המנגנונים הפסיכולוגיים הבסיסיים של הרגלים והתנהגויות יכולה להיות כלי רב ערך במסע שלך לבנייה ושימור של הרגלים לאורך זמן. אם אתה מוצא את זה מאתגר ליישם את הטכניקות האלה בעצמך, אתה יכול לשקול להתייעץ עם פסיכולוג התנהגותי.

---

אהבתם את הפוסט? שתפו

בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא

אימון אישי לירידה במשקל

ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים

דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג