יתרונות המדיטציה והאם להפסיק? 92/100

כל בוקר מדיטציה

אני כבר קרוב לשנה יושב למדיטציה כל בוקר לכמה דקות. אני עושה את זה כי פשוט התרגלתי לזה. אני תוהה האם להפסיק או לא, כי קשה לי להבין האם יש השפעה חיובית או לא. אם אני לא בטוח אז אולי זאת התשובה? אני פשוט עושה את זה כי זה חלק מהרגל אוטומטי שייצרתי לי. לפעמים אני יושב רק 5 דקות ולפעמים 20 דקות. לרוב התודעה שלי נודדת למחשבות ואני חוזר לתרגל שקט. אני משתדל להקשיב לרעשים שבחוץ. בדר"כ קצת לפני הזריחה ויש קולות של תרנגולים וציפורים. לפעמים אני חווה שניות ארוכות של זרם כזה וריק כזה שקשה להסביר אותו. 

האם אני סתם יושב?

האם זה משפיע עלי בצורה חיובית או שאני סתם יושב ומבזבז את זמני?  אני משכנע את עצמי שזה תרגול מצוין לאי-חשיבה כי אני אדם שחושב יותר מדי אז כדי לאזן את זה אני מתרגל לא לחשוב. 

חשוב לציין, שכרגע אני מבצע את התרגול היומי ללא שום ויכוח פנימי וללא מאמץ. אני מתעורר. מצחצח שיניים. שותה כוס מים ויושב באותו המקום בסלון.  יושב עם גב זקוף ונושם נשימות. אני משתדל להיות בשקט ולא לחשוב על כלום או רק להקשיב לרעשים חיצוניים ללא שיפוטיות. לפעמים יש את זמזום המקרר וכאשר הוא מפסיק אפשר ליהנות משקט רב יותר. 

פועל באופן אוטומטי

אם אחליט שהמדיטציה שלי לא משרתת אותי אז אצטרך להתאמץ מעט כדי להפסיק את ההרגל. זאת מהסיבה שהוא כבר מתוכנת לי במוח ופועל אוטומטית. אני מניח שזה לא יהיה קשה מדי. לכמה ימים או כנראה לשבוע אתאמץ ודווקא לא אשב למדיטצית הבוקר שלי. לפני שאני מחליט מה לעשות. באופן אישי, קשה לי מאוד למדוד את ההשפעה בפועל כי כנראה השינויים הם הדרגתיים וקשה לדעת אם השינויים שאני חווה הם קשורים למדיטציה או לגורמים אחרים.

הנה מה שיש למחקר לומר על תרגול מדיטציה ויתרונותיו. בעוד שהחוויות האישיות עשויות להשתנות, הנה כמה יתרונות הנתמכים בדרך כלל המבוססים על מחקרים מדעיים:

הפחתת מתח:

מחקרים רבים הראו כי מדיטציה יכולה להפחית ביעילות מתח על ידי הורדת רמות הקורטיזול וקידום מצב של רגיעה. מדיטציית מיינדפולנס, בפרט, נקשרה להפחתת מתח.

מטה-אנליזה שפורסמה ב-Journal of the American Medical Association (JAMA) בשנת 2014 מצאה שתוכניות מדיטציית מיינדפולנס הראו עדויות מתונות לשיפור חרדה, דיכאון וכאב.

מחקר על הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR), תוכנית מדיטציית מיינדפולנס מובנית שפותחה על ידי ג'ון קבט-זין, הוכיחה את יעילותה בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון.

מחקרים פורסמו בכתבי עת כגון Journal of Psychosomatic Research

טיפול בחרדה ודיכאון:

מדיטציה קשורה להפחתת הסימפטומים של חרדה ודיכאון. התערבויות מבוססות מיינדפולנס, כגון הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס (MBSR) וטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), הראו יעילות במסגרות קליניות.

מחקרים רבים חקרו את תפקידה של מדיטציה בניהול סימפטומים של חרדה ודיכאון. לדוגמה, מחקר שפורסם ב-JAMA Internal Medicine בשנת 2014 מצא שמדיטציית מיינדפולנס יכולה לספק הקלה לחולים עם תסמינים של חרדה ודיכאון.

קשב וריכוז משופרים:

תרגול מדיטציה קבוע נקשר לשיפורים בקשב ובריכוז. מדיטציית מיינדפולנס, במיוחד, מדגישה תשומת לב ממוקדת, שיכולה להשפיע לטובה על תפקודים קוגניטיביים.

מחקר בראשות קתרין E. Kerr ופורסם ב- Psychological Science ב-2011 מצא שמדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר את הקשב והמיומנויות הקוגניטיביות.

רווחה רגשית מוגברת:

נמצא כי מדיטציה תורמת לרווחה רגשית על ידי קידום רגשות חיוביים, הפחתת רגשות שליליים וטיפוח תחושת סיפוק כללית מהחיים.

שינויים במבנה ותפקוד המוח:

מחקר נוירו-מדעי הראה שמדיטציה יכולה להוביל לשינויים מבניים במוח, במיוחד באזורים הקשורים ללמידה, זיכרון ומודעות עצמית. כמו כן נצפו שינויים תפקודיים בפעילות המוח.

מחקר בראשות Sara W. Lazar ופורסם בכתב העת Psychiatry Research: Neuroimaging בשנת 2011 מצא שמדיטציה רגילה קשורה לשינויים במבנה המוח, כולל עלייה בצפיפות החומר האפור באזורים הקשורים ללמידה, זיכרון ומודעות עצמית. .

טיפול בכאב:

מדיטציה נמצאה יעילה בניהול מצבי כאב כרוני. מדיטציית מיינדפולנס, בפרט, מלמדת אנשים להתבונן ולקבל תחושות, ועלולה להפחית את תפיסת הכאב.

מחקר בראשות פאדל זיידן ופורסם ב-Journal of Neuroscience ב-2011 מצא שמדיטציית מיינדפולנס יכולה להפחית באופן משמעותי את תפיסת הכאב.

שינה משופרת:מדיטציית מיינדפולנס וטכניקות הרפיה אחרות נקשרו לשיפורים באיכות השינה. לחץ וחרדה מופחתים כתוצאה מדיטציה עשויים לתרום לשינה טובה יותר.

חיזוק מערכת החיסון:

כמה מחקרים מצביעים על כך שלמדיטציה עשויה להיות השפעות חיוביות על מערכת החיסון. תרגול קבוע נקשר לתגובת נוגדנים מוגברת ושיפור בתפקוד החיסוני.

מחקר שנערך על ידי ריצ'רד ג'יי דיווידסון וג'ון קבט-זין, שפורסם ב-Annals of the New York Academy of Sciences ב-2003, הצביע על כך שלמדיטציה מיינדפולנס עשויה להיות השפעות חיוביות על מערכת החיסון.

לחץ דם נמוך:

מדיטציה נקשרה להורדת לחץ הדם, דבר המועיל לבריאות הלב וכלי הדם. התערבויות המבוססות על מיינדפולנס הראו הבטחה בהפחתת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

מודעות עצמית ומיינדפולנס מוגברת:

מדיטציה מטפחת מודעות עצמית ומיינדפולנס, מעודדת אנשים להיות נוכחים יותר ברגע ופחות תגובתיים לגורמי לחץ.

חשוב לציין שבעוד שהיתרונות הללו נתמכים על ידי מחקר, מדיטציה אינה פתרון אחד שמתאים לכולם. החוויות האישיות עשויות להשתנות, והיעילות של מדיטציה יכולה להיות תלויה בגורמים כמו סוג המדיטציה, משך התרגול והבדלים אינדיבידואליים. 

יש כמה קטגוריות שונות של מדיטציות שהתנסתי בחלקן, הנה:

מדיטציית מיינדפולנס:

מדיטציית מיינדפולנס, המושרשת במסורות בודהיסטיות, כוללת טיפוח מודעות מוגברת לרגע הנוכחי ללא שיפוט. לעתים קרובות זה מתחיל עם התמקדות בנשימה, מפנה תשומת לב לכל שאיפה ונשיפה. המטרה היא להתבונן במחשבות ובתחושות כשהן עולות מבלי להיקשר אליהן.

טכניקות: מדיטציית מיינדפולנס יכולה לכלול טכניקות שונות, כגון סריקת גוף (הבאה שיטתית למודעות לחלקים שונים בגוף), מדיטציית אדיבות אוהבת והליכה מודעת. המפתח הוא לשמור על מודעות לא שיפוטית.

מדיטציית חסד לאהבה (מטה):

מדיטציית אהבה טובה, הידועה גם בשם Metta, היא תרגול של טיפוח רגשות של אהבה וחמלה כלפי עצמך וכלפי אחרים. מתרגלים מתחילים בדרך כלל בהפניית הרגשות החיוביים הללו כלפי עצמם ומרחיבים אותם בהדרגה לאהובים, מכרים ואפילו לאלה שאיתם יש להם קונפליקטים.

מנטרות: מדיטציית מטה כוללת לעתים קרובות חזרה על משפטים או מנטרות כמו "האם אני/תהיה מאושר, יהי רצון שאני/תהיה בריא, יהי רצון שאני/תהיו בטוחים, יהי רצון שאני/תהיה בנוח".

מדיטציה טרנסנדנטלית (TM):

מדיטציה טרנסנדנטלית היא טכניקה שהוצגה על ידי מהרישי מהש יוגי. היא כוללת חזרה בשקט על מנטרה (צליל או מילה ספציפית) במשך 15-20 דקות, פעמיים ביום, במטרה להתעלות מעל המחשבה הרגילה ולחוות מצב של עירנות נינוחה.

המנטרות הספציפיות בהן נעשה שימוש ב-TM נבחרות עבור כל אדם על ידי מורה מיומן. התרגול נועד לקדם הרפיה עמוקה ולהפחית מתח.

מדיטציית זן (זאזן):

מדיטציית זן, או זאזן, היא סוג של מדיטציה בישיבה הקשורה לזן בודהיזם. הוא מתמקד בהתבוננות בנשימה ובנפש. מתרגלים בדרך כלל יושבים בתנוחה ספציפית, לעתים קרובות ברגליים משוכלות, ושומרים על עמוד שדרה ישר. תשומת הלב מופנית לנשימה, וכל מחשבה שמתעוררת נצפה ללא היקשרות.

איך מתחילים?

התחלת תרגול מדיטציה לא חייבת להיות מסובכת, וישנן מספר טכניקות פשוטות למתחילים. להלן מדריך שלב אחר שלב שיעזור לך להתחיל עם מדיטציה:

בחר יציבה נוחה:

מצא חלל שקט ונוח שבו לא יפריעו לך. לשבת או לשכב במצב נוח. אם יושבים, שמור על גב ישר, ידיים על הברכיים וכתפיים רפויות.

הגדר משך ריאלי:

התחל במפגשים קצרים כדי להפוך אותו לניהול יותר. התחל עם 5-10 דקות והגדל בהדרגה את משך הזמן ככל שתהיה נוח יותר עם התרגול.

התמקד בנשימה שלך:

עצמו עיניים והסב את תשומת הלב לנשימה. שימו לב לתחושת הנשימה שלכם בזמן שאתם שואפים ונושפים. התמקד בקצב הטבעי של הנשימה שלך.

תשומת לב לנשימה:

אם דעתך מתחילה לנדוד (וזה נורמלי), החזר בעדינות את תשומת לבך לנשימה שלך. אתה יכול לספור את הנשימות שלך אם זה עוזר לעגן את המיקוד שלך.

מדיטציית סריקת גוף:

טכניקה פשוטה נוספת היא סריקת גוף. התחל על ידי הפניית תשומת הלב שלך לחלקים שונים בגופך, החל מהבהונות שלך ותעבור עד לחלק העליון של הראש. שימו לב לכל תחושות ללא שיפוט.

מדיטציות מודרכות:

השתמשו במדיטציות מודרכות, במיוחד למתחילים. יש הרבה אפליקציות, אתרים וסרטונים שמציעים הפעלות מודרכות. מדריך יכול לעזור לכם להישאר ממוקדים ולספק הנחיות לגבי הרפיה.

השתמש במנטרה:

חזור על מילה או ביטוי מרגיעים (מנטרה) בשקט או בקול. זה יכול להיות משהו פשוט כמו "שלום" או "לנשום". חזור על זה עם כל נשימה, תן לזה להיות מוקד למוח שלך.

היה סבלני ולא שיפוטי:

תבין שדעתך תשוטט, וזה בסדר. המהות של מדיטציה היא התרגול של החזרת תשומת הלב שלך בעדינות לרגע הנוכחי ללא שיפוט.

קבע שגרה:

עקביות היא המפתח. קבע שגרת מדיטציה קבועה, בין אם זה פעם ביום או כמה פעמים בשבוע. זה עוזר להפוך מדיטציה להרגל.

חקור סוגים שונים:

ישנן טכניקות מדיטציה שונות, כגון מיינדפולנס, טוב לב, מדיטציה טרנסנדנטלית ועוד. נסה עם סגנונות שונים כדי למצוא את מה שמתאים לך ביותר.

לסיכום, אחרי כל המחקרים והיתרונות אני כבר לא בטוח מה לעשות. אמשיך להתלבט ובינתיים לשבת לי בשקט ולנשום.

זכרו, מדיטציה היא מיומנות המשתפרת עם תרגול. אל תתייאש אם דעתך תועה; זה חלק טבעי מהתהליך. חגגו את הניצחונות הקטנים, ועם הזמן, סביר להניח שתחוו את ההשפעות החיוביות של תרגול מדיטציה עקבי.

---

אהבתם את הפוסט? שתפו

בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא

אימון אישי לירידה במשקל

ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים

דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג