איך שינויים קטנים יוצרים הרגלים אדירים?

התשובה לשלוש הסיבות שבגללן רוב האנשים נכשלים ליצור הרגלים

בהמשך לתגובות שקיבלתי על הפוסט הקודם: כמה ימים באמת צריך כדי ליצור הרגל? 21 או 66 ? שם הרחבתי על שלוש סיבות שבגללם אנשים נכשלים ביצירת הרגלים. בפוסט זה אסביר למה שינויים קטנים הם מרכיב חיוני להצלחה והם התשובה לשלוש הסיבות המובילות לאי הצלחה. מקווה שזה יעזור לכם לא ליפול במקום שרוב האנשים נופלים. 

סיבות לכישלון יצירת הרגלים: 1: מנסים לעשות יותר מדי. כלומר קיים פער גדול בין מי שאתם היום לבין מי שאתם רוצים להיות בעתיד. 2: חוסר הבנה עמוקה של משמעות השינוי. זה בעצם טרנספורמציה של עצמך. להפוך מ בן אדם X לאדם Y. המשמעות היא שינוי של הזהות ואף אחד לא רוצה למות. 3: חוסר זמן ורצון לתוצאות עכשיו. אנשים התרגלו בעידן שלנו שאין דחיית סיפוקים. הם רוצים את השינוי שלהם עכשיו. הם רוצים תוצאות מהירות. 

הפתרון - שינוי בצעדים קטנים

כל הסיבות האלו מובילות לפתרון פשוט למדי. אך יחד עם זאת, הפתרון הוא קשה ליישום לרוב האנשים. מהסיבה שהוא מנוגד מאוד לכל מה שכלל האנשים עושים באופן אינטואיטיבי. כלומר תופעת העדר גורמת לך לעשות מה שכולם עושים וכך כולם נכשלים שוב ושוב. הפתרון הוא שינוי בצעדים קטנים!

תחילה, נבין שהמטרה או היעד הסופי הוא לא תמיד האסטרטגייה הטובה ביותר להשיג את המטרה. 

היעד הסופי אינו האסטרטגיה!

לדוגמא, מישהו שרוצה להפסיק לשתות קולה (יעד) חושב שהוא צריך להפסיק לשתות קולה (אסטרטגיה). מהסיבה שזה הכי ברור מאליו.  יש אסטרטגיות אחרות! הנה כמה דוגמאות: 1: להגביל כמות שתיית קולה. 2: להפסיק לקנות קולה. 3: ליצור השלכה לשתיית קולה. 4: למצוא תחליף. 5: לדחות את השתייה ב10 דקות. 6: לשתות כוס מים לפני כל כוס קולה.

כלומר אם אני רוצה שיהיה לי הרגל לצעוד שעה שלוש פעמים בשבוע (יעד) זה לא אומר שזאת גם האסטרטגיה שלי (לצאת לצעוד 3 פעמים בשבוע למשך שעה).  יש אסטרטגיות הרבה יותר חכמות שעובדות. שינויים בצעדים קטנים.  בואו נבין לעומק איפה הכשל של מה שרוב האנשים עושים ואיך הפתרון של צעדים קטנים עובד ולמה הוא עובד. 

ניתוח סיבה 1 - מנסים לעשות יותר מדי (הפער גדול מדי)

כאשר אתם רוצים שינוי, כאשר אתם רוצים הרגל חדש ואתם מנסים לעשות יותר מדי. ממחר דיאטה. ממחר אני אוכל רק ירקות ואורז מלא ומפסיק עם הפחמימות והממתקים. אני נרשם לחדר כושר וממחר כל יום אני הולך לשעה. ממחר אני מתחיל לצאת לשעה הליכה. ממחר אני מתחיל לקרוא כל יום שעה.

בעצם מה שקורה הוא שאתם מתחילים עם מוטיבציה גבוהה. כוח רצון גדול. הסיבה בדר"כ לפרץ המוטיבציה הוא כאב מאוד גדול או התלהבות גדולה מאוד והפתרון שלכם הוא "ממחר אני עושה את זה". הבעיה היא ש"זה" גדול מדי.

מוטיבציה וכוח רצון הם כוחות נפשיים מעולים. אני לא נגד. הבעיה שהם כוחות שלא מחזיקים מספיק זמן. הרי אמרנו שלוקח לא מעט זמן להתנהגות חדשה עד שהיא הופכת לאוטומטית. זה הרי לוקח בממוצע 66 יום או 66 חזרות ויש מקרים שזה יקח גם 100 ימים או 200 ימים או חזרות (קראו את הפוסט הקודם להרחבה).

האסטרטגיה להשתמש בכוח רצון ומוטיבציה היא אסטרטגיה שנועדה לכישלון.  כוח הרצון ו / או המוטיבציה הם כוחות נפשיים שבמוקדם או מאוחר יגמרו ואז אנחנו נפסיק. נפסיק לפני שהפלא יקרה וההתנהגות תהפוך לאוטומטית. יש מי שאומר שכוח הרצון זה להפעיל כוח על הרצון. בסוף הרצון מתעייף שהפעילו עליו כוח. 

לכן הפתרון הפשוט הוא לא לעשות יותר מדי. קל להגיד לכם אז זה אבל מאוד קשה לפעול כנגד המוטיבציה הגדולה ולעשות הפוך. זה מנוגד לאינטואיציה שלכם ולהתלהבות שלכם. אבל הפתרון הוא במקום לעשות הרבה ממחר. שזה שינוי בצעדים גדולים, אני אומר לאנשים שאני מלווה אותם בשינוי הרגלים, לעשות מעט מעכשיו. 

אם אתם לא צועדים כל יום ואתם רוצים לצעוד שעה כל יום. אל תתחילו לצעוד ממחר שעה או שעתיים. זה בדיוק מה שיכשיל את התהליך. אתם רוצים ללכת כל יום שעה? אחלה, מעולה. לכמה שנים אתם מתכננים לקיים את ההרגל הזה? לשנים רבות? עשרים שנה? אז מה זה משנה לכם שזה יתחיל לקרות רק בעוד חצי שנה ולא ממחר? 

מה שמומלץ לעשות זה לצעוד כל יום מהיום למשך דקה אחת. עכשיו ממש או בעוד שעה. לכו לצעדה של דקה אחת. שימו את בגדי הספורט שלכם. זה חשוב לקיום ההרגל. כך תראו שאתם במצב של לצאת לצעדה. האמת שההרגל של להתלבש לצעדה הוא גורם משמעותי שאתם רוצים להתרגל אליו. כלומר אתם רוצים להתרגל להתלבש בבגדי ספורט. זהו ההרגל של ההרגל. זה ההרגל שמתחיל את ההרגל של הצעדה.

תגידו, האם זה קשה ללכת 100 ימים ברציפות אבל כל יום לדקה אחת? לרוב האנשים זה לא קשה. זאת הסיבה שזה מצליח. מי שעכשיו מתכווץ ודוחה את הרעיון שלי, כנראה ימשיך להיכשל ביצירת הרגלים. אבל אם תסכימו לנסות את זה. מה שיקרה ב100 הימים הקרובים זה שהצעידה תהפוך להרגל אוטומטי. זה מה שאנחנו רוצים.

אחרי שזה יהפוך להרגל אוטומטי אתם בעולם אחר. אתם הפכתם לאדם שצועד כל יום.  זאת טרנספורמציה. אני מבטיח לכם שיהיו ימים שאתם תלכו יותר.  אלו ימים שיש לכם מוטיבציה וזה אחלה. אבל באחד מ100 הימים שאין לכם מוטיבציה, גם אפס מוטיבציה, אתם עדיין יכולים לצאת לצעדה של דקה אחת. אתם גם תרגישו נפלא עם זה כי זאת ההתחייבות שלכם ל100 הימים. 

כאשר יהיה לכם הרגל של לצעוד כל יום שפועל באופן אוטומטי, תוכלו בקלות להגדיל את משך הצעידה ל10 דקות או לשעתיים. זה כבר נתון לשיקול דעתכם אבל ההרגל שלכם כבר הפך אתכם לאדם החדש שאתם. אתם אנשים שצועדים כל יום.  

אותו הדבר עם קריאת ספרים, כתיבת יומן , כתיבת ספר ועם שינוי הרגלי האכילה שלכם.

ניתוח סיבה 2 - הרגל חדש זאת טרנספורמציה של מי שאתם

רוב האנשים לא מבינים את עומק השינוי. אימוץ הרגל חדש זה להפוך מאדם X לאדם Y.  בגלל שמנסים לעשות יותר מדי,  האישיות הנוכחית שלכם תפריע לכם להצליח. כל שינוי מייצר התנגדות. כי שינוי זה אי ודאות. אנחנו מכונה שנועדה לשרוד ולא לשגשג. כל שינוי זה איום על ההישרדות שלנו. 

המוח מתנגד לשינוי הזה כלומר התת מודע שלכם יעבוד נגד הרעיון הנפלא שלכם של "ממחר מכון כושר לשעה". ברגע שאתם מבצעים שינוי גדול מדי אתם מדליקים את כל תמרורי האזהרה של הקיום שלכם. מבחינת התת מודע זה סיכון גדול, אתם לא רגילים לזה ומי יודע לאן זה יוביל אתכם. את המוכר התת מודע כבר מכיר. לכן האישיות הנוכחית שלכם תמצא לכם את כל הסיבות הרציונליות למה להפסיק את השינוי המטופש שהתחלתם לפני כמה ימים או כמה שבועות. זה לא בשבילך. זה לא בריא. אני לא מספיק טוב. כל מיני משפטים שהתת מודע ימצא לך הצדקה להפסיק. 

כל מה שתת המודע רוצה הוא שתפסיק את ההרגל החדש. החלק של האישיות הנוכחית ממש לא רוצה להיעלם. אמרנו כבר ששינוי זה מוות. יש בכם חלק שלא רוצה למות. מי רוצה למות? להפוך מאדם X לאדם Y. ממש לא. לא תודה.

כאשר עושים שינוי בצעדים קטנים אתם פועלים מתחת לרדאר של תת המודע. כלומר לא ידלקו נורות אזהרה כי זה רק שינוי קטן. פחות מפחיד ופחות מאיים על האישיות הנוכחית. כך אתם עובדים בצורה חכמה. אתם לא מייצרים התנגדות של האישיות הנוכחית שלכם. זה לא מפחיד את המוח שלכם ללכת רק דקה אחת ביום. בגלל שזה קטן זה לא מאיים. כל יום קצת זה חזרות והאישיות הנוכחית שלכם מתרגלת לחדש, מרגישה עם זה יותר בנוח וזה לא מפחיד אותה.

ניתוח סיבה 3 - אין לכם זמן ואתם רוצים תוצאות עכשיו

אתם רוצים מאוד את התוצאות כבר מחר. אני מבין את זה. אבל זה לא ניתן. שינוי אמיתי בטבע תמיד קורה לאט ובהדרגתיות. או שתבינו ותפנימו את זה או שתמשיכו להיכשל שוב ושוב.

היכולת ליצור הרגל שיהיה חלק ממכם. חלק מהזהות החדשה. יעבוד באופן אוטומטי. בלי ויכוח פנימי. זה בעצם להחליט לא להחליט. זה אומר להחליט היום פעם אחת כדי שבעתיד לא תצטרכו להחליט כי זה כבר עובד באופן אוטומטי. כמו טייס אוטומטי. ברגע שההרגל הופך אוטומטי זה כבר יושב בחלק של התת מודע שלכם. המודע שלכם לא צריך לקבל החלטה האם לבצע או לא. כמו לצחצח שיניים.

על מנת לתכנת את המוח שלכם מחדש כדי להגיע למצב של אוטומט אתם צריכים לחזור על הפעולה שוב ושוב. כבר אמרנו בממוצע 66 יום או נאמר עשרות חזרות. ככה זה עובד בטבע. 

לנהל את השינוי = לנהל את ה66 חזרות שלכם בשביל להצליח להתמיד עשרות ומאות פעמים אתם צריכים לנהל את התהליך הזה. בשביל להצליח אתם צריכים לעשות תיאום ציפיות בכל יום למשך עשרות ימים או מאות ימים. אחרת אתם עלולים לפתח תסכול וזה עלול להכשיל את התהליך. בקיצור למי שאין סבלנות והוא רוצה ממחר להיות מישהו אחר. אין לי פתרון בשבילו. להתבגר. ללמוד. להפנים. להבין איך שינוי עובד. איך טרנספורמציה אישית עובדת. 

כך גם בטבע

האמת שממש מזל שהטבע עובד ככה. לאט ובהדרגה. תתארו לכם שהיה ניתן להשתנות ביום אחד. לטוב או לרע. זה מסוכן מאוד. זה פשוט לא הגיוני בשום צורה. תארו לכם שהיה קיץ כמו היום, ה 16 ליוני 2024 ומחר אתם מתעוררים לחורף של פברואר 2025. זה הרי לא הגיוני ממיליון סיבות. כל יום לאט לאט הטבע משתנה. תתארו לעצמכם שעכשיו השעה 8 בבוקר ופתאום ב8:02 היום הופך ללילה. השמש כבר שקעה. הטמפרטורות נמוכות ועוד ועוד. זה לא הגיוני.

אז למה אתם חושבים שממחר אתם יכולים לאכול בריא כאשר היום אתם זוללים פחמימות, ממתקים וחטיפים ושותים קולה? זה לא הגיוני. וטוב שכך כי אם היום אני אוכל מאוד בריא והיה ניתן אחרי יומיים להפוך לאדם שאוכל ג'אנק. זה מסוכן מדי. זה באמת מפחיד. טוב שלא ניתן להשתנות בין לילה. 

גרסה מינימלית להרגל שאתם חולמים עליו

לזמן יש חשיבות מכרעת. צריך את הזמן הזה כדי להשתנות. כדי שהטרנספורמציה תקרה אבל לא ביום אחד אלא בעשרות ימים או מאות ימים. לכן את ההרגל שאתם רוצים ממחר בבוקר. ההרגל הגדול הזה חייב להתפרק לצעדים קטנים. תבחרו את הגרסה הכי קטנה של ההרגל הרצוי. זאת אסטרטגיה מנצחת.

הנה דוגמאות לצעדים קטנים להרגלים חדשים:

• במקום לקרוא שעה ביום, לקרוא עמוד ביום.

• במקום לצאת לצעדה של שעה כל יום, לצאת לצעדה של 2 דקות.

• במקום לאכול סלט ירקות גדול ביום, לאכול שתי ירקות בארוחה.

חייבים תגמול אמיתי בנוסף, כל פעם שאתם מבצעים את המיני הרגל הקטן. את הצעד הקטן להרגל החיים שלכם, חייב להתקיים תגמול אמיתי ומיידי כדי תשחזרו מחר לבצע אותו שוב. זהו שלב התגמול בלולאת ההרגל. כתבתי על זה כאן - איך עובד הרגל במוח כדי ליצור הרגלים בריאים?

אחרי שקראתם עמוד אחד בספר אתם צריכים להרגיש משהו חיובי לגבי זה. או תגמול אחר כלשהו. אם קראתם עמוד אחד ואתם מבקרים את עצמכם ואומרים לעצמכם שאתם לא מספיק טובים כי קראתם רק עמוד אחד אז בעצם אין תגמול וכנראה לא תחזרו לקרוא שוב למחרת. באותו האופן לגבי הצעדה של 2 הדקות או שתי הירקות שלכם. אתם לא יכולים לעבוד על עצמכם.

אתם באמת צריכים להרגיש תגמול. סיפוק. דופמין צריך להשתחרר במוח. כאשר אני מסמן וי בטבלה שלי אני מרגיש שדופמין השתחרר לי במוח. איזה כיף. עשיתי את מה שתכננתי ואני בדרך לתכנת את המוח שלי וליצור הרגל חדש. מדהים!

הנה דוגמאות לתגמולים מהרגל המנצח של הריצה שלי:

• סמים טבעיים. אנדורפינים ואדרנלין שגורמים לי להרגיש מעולה אחרי הריצה.

• בזמן הריצה יש לי רעיונות יצירתיים.

• ביום שרצתי כל היום אני מרגיש יותר מרומם וחיובי.

---

לפעמים זה מאתגר לבצע שינוי הרגלים לבד. אני עוזר לאנשים לעשות שינוי באורח החיים שלהם. אני עוזר להקנות הרגלים חדשים.

מוזמנים ליצור איתי קשר ולברר פרטים.

---

לקבלת עדכון על כל פוסט חדש - בלינק זה