איך הצלחתי להתמיד במדיטציה? 6/100

נכתב ב6 ליולי, 2023 - 6 מתוך 100 של אתגר ה100 החדש שלי

אילן שאל אותי איך הצלחתי? אתמול בערב, חבר טוב שלי אילן, שאל אותי איך הצלחתי להתמיד במדיטציה? באמת שאלה טובה. מאז שאני חוקר את נושא הטמעת הרגלים, אני כבר מבין מה יש למדע לומר בנושא ומתבסס על המון מחקרים שנעשו בתחום ההתנהגות האנושית. יש גם לא מעט ספרים על הנושא שקראתי וסיכמתי מהם עקרונות וכלים. מאז אני עושה המון ניסויים על עצמי ועל הסביבה שלי. לכן זאת שאלה טובה מאוד לשאול באיזה כלים השתמשתי כדי להצליח להטמיע הרגל מסוים.

הרגל מיינדפולנס יומי לגבי מדיטציה. אז קודם כל מה זאת אומרת הצלחתי להתמיד? מדיטציה היא לא משהו חדש עבורי. התנסתי לכל אורך חיי הבוגרים בכל מיני מדיטציות אבל אף פעם זה לא הפך להרגל יומי. אחרי שהתחלתי להתעמק בנושא הטמעת הרגלים רציתי שמדיטציה תהייה הרגל יומי שלי. מאז עברו כ5 חודשים ופספסתי אולי 3 פעמים בסך הכל כלומר כאשר אני אומר הצלחתי להתמיד זה אומר שמתוך כ 150 ימים ב 147 פעמים הצלחתי ו 3 פעמים פספסתי שזה 98% הצלחה. אני לא יודע מה יקרה מחר ואם אמשיך להתמיד עד סוף חיי אבל אני כן יודע לנתח את מה שקרה עד עכשיו. אז מה עשיתי שזה הפך להרגל יומי?

רציתי קודם כל רציתי שזה יהפוך להרגל יומי. כלומר היתה לי מוטיבציה ליצור הרגל כזה.

באותו מקום וזמן זה תמיד קורה בדיוק באותו מקום ופחות או יותר באותו זמן. אני קם בבוקר, מצחצח שיניים, שותה כוס מים ויושב למדיטציה בספה בסלון ואפילו בדיוק באותו מקום על הספה. כלומר יצרתי מסגרת ברורה של זמן ומקום. כמו כן, זה תמיד אחרי הכוס מים של הבוקר כי יותר קל "להתלבש" על הרגל קיים ולהוסיף עליו עוד משהו. זה נקרא הערמת הרגלים מלשון ערימה או Habit Stacking

רק 5 דקות שהתחלתי הגבלתי את עצמי ל5 דקות ולא יותר. שזה לא יהיה קשה מידי. הכי חשוב זה ליצור את ההרגל שיתקבע במוח ואחרי כן אפשר להגדיל את הזמן ולהעמיק את המדיטציה. ליצור את ההרגל של ההרגל. לבסס את ההרגל ואז לעשות אופטימיזציה.

מסביר לעצמי מה אני אמור לעשות הדבר הראשון שאני עושה שאני עוצם את העיניים הוא חוזר על משפט מסוים מילה במילה של הגדרה שהתחברתי אליה ושיננתי אותה בעל פה: מה זה בכלל מיידפולנס? מיידפולנס = "קשיבות היא תהליך של הפניית תשומת לב מכוונת בלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בכאן ועכשיו". ג'ון קאבט זן . זה מזכיר לי מה אני אמור לעשות בדקות הקרובות. לקח לי בערך חודש לזכור בעל פה מילה במילה את המשפט הלא פשוט הזה.

למה זה טוב לי? אני אומר לעצמי בלב למה זה טוב לי לעשות מדיטציה. אלו דברים שבדקתי שהוכחו מחקרית המון פעמים: משפר קשב וריכוז, מפחית חרדות ומגביר שלווה, עוזר בשינוי הרגלים, משפר מערכות יחסים ועוד סיבות. בגלל שאני אדם שכלתן ותרגול של מדיטציה הוא לא כזה שרואים תוצאות בטווח הקצר. לכן, ישר בעבר הייתי מעלה התנגדויות כמו: למה אני עכשיו סתם יושב כמו אידיוט מבזבז את הזמן? ככה אני נותן לעצמי את התשובות לפני שאני בכלל מתחיל.

טבלת מעקב, בסוף אני אדם של אקסל הדבר האחרון שעשיתי זה להשתמש בטבלת מעקב כדי לעקוב כמה פעמים חזרתי על הפעולה כדי שיווצר הרגל. המדע מדבר על בין 30 ל60 חזרות עד שנוצר המעגל במוח. כלומר ההרגל הוטמע ואז אתה פשוט פועל באופן אוטומטי ללא מאמץ, ללא צורך לקבל החלטה. זה פשוט עובד לבד.

---

אהבתם את הפוסט? שתפו

בן פאר – מאמן ויועץ לאורח חיים בריא

אימון אישי לירידה במשקל

ליצור הרגלים קטנים לחיים גדולים

דברו איתי בקשר לאימון אישי | 054-5353529 | benpeer@gmail.com | טקסט לוואטסאפ benpeer.com | בלוג